PNF 스트레칭은 가동범위를 늘리기 위해서 전문가들로부터 가장 주목 받는 스트레칭 기법입니다. 이는 근육의 길이를 늘리고 신경근의 효율성을 높여 빠르게 가동범위를 개선합니다. 다양한 연구들이 이러한 방식의 스트레칭이 기존 스트레칭에 비해 더 나은지를 설명하고 있습니다. 다른 스트레칭들과 마찬가지로 PNF 스트레칭 또한 운동 전에 강하게 실시하면 운동 성과를 떨어트리는 것으로 조사되었습니다. 또한 운동과 별도로 수행하거나, 운동이 완료된 후에 수행한 경우 수행능력의 향상이 많이 관찰되었습니다.
근육의 출력 감소
PNF 또한 다른 스트레칭들과 비슷하게, 근육의 최대치의 노력이 필요한 많은 종목에서 성과를 저해합니다. 단거리 달리기, 플라이오메트릭, 방향전환 능력, 역도, 고강도 점프가 여기에 속합니다. 이는 근력의 파워 출력 및 근육 활성화 감소를 나타냅니다. 특히, 드롭 점프나 수직 점프, 파워는 눈에 띄게 감소하였고, 지면 반응 시간을 늘려 점프 높이도 감소시켰습니다. (하지만, 이전에 말씀드린 것처럼 바른 자세로 인해서 효율이 증가 할 수 있는 종목에서는 마찬가지로 성과 향상이 나타납니다. https://haneuls.blog/Post#16505903 )
가동범위 개선
하지만, 근육의 출력이 감소되어 모든 운동의 성과가 떨어진다는 것은 오해합니다. 근육이 같은 힘을 생산하더라도 자세 효율에 따라 최대치의 운동 효율을 올라가기 때문에 스트레칭의 의미는 달라집니다. 따라서 유연성 개선으로 인해 성과가 더 올라갈 가능성을 가진 자세나 종목, 동작은 스트레칭이 긍정적인 효과를 나타냅니다.
이때 많은 연구에서 PNF 스트레칭을 실시한 그룹이 PNF 스트레칭을 실시하지 않은 그룹보다 유연성 개선이 더 빠르게, 더 많이 되었습니다. 운동 전, 운동 후, 운동 포함, 운동 미포함 정적 스트레칭들 사이에 유연성 개선이 차이나지 않은 것과는 대조됩니다.
또한 PNF 스트레칭과 일반 스트레칭과의 차이는 비교가 장기적일 수록 차이가 덜 해지는 것으로 나타났습니다. 또한 나이가 많을 수록 PNF 스트레칭의 효과는 더 컸습니다. 이는 그 동안 생성된 신경들이 반사 활동이 감소되는 폭이 크기 때문으로 이해됩니다.
방식
스트레칭에서 더 강하게 힘주는 준다고 해서 훨씬 더 큰 유연성 개선이 있는 것은 아니었습니다. 20~60% 수축에서도 충분한 유연성 개선이 나타났습니다. 100% 강도의 수축과 같았습니다. 또한 스트레칭 시간은 5초, 10초를 비교했을 때, 10초 그룹이 더 큰 유연성 개선이 나타났습니다. 최초 스트레칭에서 그 효과는 6분 정도 유지가 되는 것으로 나타났습니다. 이 것이 장기적으로 유지되기 위해서는 장기적인 꾸준한 스트레칭이 필요합니다. 이때 장기적인 스트레칭이 진행된다면 PNF와 일반 정적 스트레칭 사이의 차이가 발견되지 않기 때문에 장기적인 필요성에 대한 의문이 있습니다. 또한 노인은 힘을 주어 스트레칭하다가 다칠 수 있기 때문에 이러한 차이는 위험그룹에서 힘을 주어 스트레칭을 할 필요가 있는지에 대한 의문이 제기 됩니다.
Hindle KB, Whitcomb TJ, Briggs WO, Hong J. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function. J Hum Kinet. 2012 Mar;31:105-13. doi: 10.2478/v10078-012-0011-y. Epub 2012 Apr 3. PMID: 23487249; PMCID: PMC3588663.
PNF 스트레칭은 가동범위를 늘리기 위해서 전문가들로부터 가장 주목 받는 스트레칭 기법입니다. 이는 근육의 길이를 늘리고 신경근의 효율성을 높여 빠르게 가동범위를 개선합니다. 다양한 연구들이 이러한 방식의 스트레칭이 기존 스트레칭에 비해 더 나은지를 설명하고 있습니다. 다른 스트레칭들과 마찬가지로 PNF 스트레칭 또한 운동 전에 강하게 실시하면 운동 성과를 떨어트리는 것으로 조사되었습니다. 또한 운동과 별도로 수행하거나, 운동이 완료된 후에 수행한 경우 수행능력의 향상이 많이 관찰되었습니다.
근육의 출력 감소
PNF 또한 다른 스트레칭들과 비슷하게, 근육의 최대치의 노력이 필요한 많은 종목에서 성과를 저해합니다. 단거리 달리기, 플라이오메트릭, 방향전환 능력, 역도, 고강도 점프가 여기에 속합니다. 이는 근력의 파워 출력 및 근육 활성화 감소를 나타냅니다. 특히, 드롭 점프나 수직 점프, 파워는 눈에 띄게 감소하였고, 지면 반응 시간을 늘려 점프 높이도 감소시켰습니다. (하지만, 이전에 말씀드린 것처럼 바른 자세로 인해서 효율이 증가 할 수 있는 종목에서는 마찬가지로 성과 향상이 나타납니다. https://haneuls.blog/Post#16505903 )
가동범위 개선
하지만, 근육의 출력이 감소되어 모든 운동의 성과가 떨어진다는 것은 오해합니다. 근육이 같은 힘을 생산하더라도 자세 효율에 따라 최대치의 운동 효율을 올라가기 때문에 스트레칭의 의미는 달라집니다. 따라서 유연성 개선으로 인해 성과가 더 올라갈 가능성을 가진 자세나 종목, 동작은 스트레칭이 긍정적인 효과를 나타냅니다.
이때 많은 연구에서 PNF 스트레칭을 실시한 그룹이 PNF 스트레칭을 실시하지 않은 그룹보다 유연성 개선이 더 빠르게, 더 많이 되었습니다. 운동 전, 운동 후, 운동 포함, 운동 미포함 정적 스트레칭들 사이에 유연성 개선이 차이나지 않은 것과는 대조됩니다.
또한 PNF 스트레칭과 일반 스트레칭과의 차이는 비교가 장기적일 수록 차이가 덜 해지는 것으로 나타났습니다. 또한 나이가 많을 수록 PNF 스트레칭의 효과는 더 컸습니다. 이는 그 동안 생성된 신경들이 반사 활동이 감소되는 폭이 크기 때문으로 이해됩니다.
방식
스트레칭에서 더 강하게 힘주는 준다고 해서 훨씬 더 큰 유연성 개선이 있는 것은 아니었습니다. 20~60% 수축에서도 충분한 유연성 개선이 나타났습니다. 100% 강도의 수축과 같았습니다. 또한 스트레칭 시간은 5초, 10초를 비교했을 때, 10초 그룹이 더 큰 유연성 개선이 나타났습니다. 최초 스트레칭에서 그 효과는 6분 정도 유지가 되는 것으로 나타났습니다. 이 것이 장기적으로 유지되기 위해서는 장기적인 꾸준한 스트레칭이 필요합니다. 이때 장기적인 스트레칭이 진행된다면 PNF와 일반 정적 스트레칭 사이의 차이가 발견되지 않기 때문에 장기적인 필요성에 대한 의문이 있습니다. 또한 노인은 힘을 주어 스트레칭하다가 다칠 수 있기 때문에 이러한 차이는 위험그룹에서 힘을 주어 스트레칭을 할 필요가 있는지에 대한 의문이 제기 됩니다.
Hindle KB, Whitcomb TJ, Briggs WO, Hong J. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function. J Hum Kinet. 2012 Mar;31:105-13. doi: 10.2478/v10078-012-0011-y. Epub 2012 Apr 3. PMID: 23487249; PMCID: PMC3588663.