움직임은 그 자체로 우리가 가진 자유의 실현입니다. 그리고 그 움직임이 더욱 발전하여, 여러분의 삶에서 어떤 역할을 할지는 여러분의 의지에 달려 있습니다. 운동을 꾸준히하면 일상 속에서 간과하기 쉬운 우리 몸의 가능성을 알 수 있게 됩니다. 그런 면에서 건강하고 효과적인 방법으로 근력을 키우는 것은 그 여정의 중요한 부분입니다. 이러한 움직임 교육의 일환으로 초보자를 위한 전신 근력 운동 계획을 소개합니다.
운동계획
이 운동 계획은 매주 3회 실시하며, 각 운동 사이에는 충분한 휴식을 취해야 합니다. 운동 사이의 휴식 시간은 2~3분으로 설정해주세요. 이는 근육 회복에 필요한 시간을 제공하며 다음 운동을 위한 에너지를 충전하는 데 도움이 됩니다.
운동 프로그램
A1. 닐링 푸쉬 업 (Kneeling Push-Up)
이 운동은 가슴, 삼두근, 어깨 근육을 대상으로 합니다. 무릎을 꿇고 양손은 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 두고 시작하세요. 상체를 천천히 내리면서 팔꿈치가 몸통을 살짝 넘어가도록 구부리세요. 바닥에 가슴이 닿을 뻔한 지점에서 몸을 다시 밀어 올리세요.
B1. 인버티드 로우 (Inverted Row)
등, 어깨, 그리고 팔 앞 부분의 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 링이나 밴드를 사용할 수 있습니다. 링이 없다면 탄력 밴드를 사용하여 비슷한 저항 운동을 할 수 있습니다. 밴드나 링을 잡고 몸을 뒤로 기울이세요. 팔을 구부리면서 가슴을 링이나 밴드 쪽으로 당기세요.
Bonus Tip
C1. 의자 높이 한 발 스쿼트 (Single-Leg Squat to Chair)
이 운동은 하체의 균형과 강도를 동시에 발달시킬 수 있는 좋은 방법입니다. 한쪽 발로 선 다음, 다른 발은 바닥에서 들어 올립니다. 천천히 몸을 낮춰 의자에 앉듯이 한쪽 다리로 스쿼트를 실시하세요.
D1. Tuck Sit
몸 전체의 핵심 근육과 안정성을 위한 기본적이면서도 강력한 운동입니다. 팔을 의자에 지지해서 무릎을 바닥에서 들어주세요. 이 자세를 30초 이상 유지하려고 노력하세요.
운동을 시작하기 전에...
운동을 시작하기 전에는 반드시 준비 운동으로 몸을 풀어주세요. 간단한 스트레칭이나 가벼운 조깅 등으로 심장 박동을 높이고 근육을 준비시키는 것이 중요합니다.
운동 후에는...
마무리는 항상 쿨다운과 함께. 운동 후에는 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주고, 혈류를 개선하여 회복을 촉진하는 것이 좋습니다.
움직임은 그 자체로 우리가 가진 자유의 실현입니다. 그리고 그 움직임이 더욱 발전하여, 여러분의 삶에서 어떤 역할을 할지는 여러분의 의지에 달려 있습니다. 운동을 꾸준히하면 일상 속에서 간과하기 쉬운 우리 몸의 가능성을 알 수 있게 됩니다. 그런 면에서 건강하고 효과적인 방법으로 근력을 키우는 것은 그 여정의 중요한 부분입니다. 이러한 움직임 교육의 일환으로 초보자를 위한 전신 근력 운동 계획을 소개합니다.
운동계획
이 운동 계획은 매주 3회 실시하며, 각 운동 사이에는 충분한 휴식을 취해야 합니다. 운동 사이의 휴식 시간은 2~3분으로 설정해주세요. 이는 근육 회복에 필요한 시간을 제공하며 다음 운동을 위한 에너지를 충전하는 데 도움이 됩니다.
운동 프로그램
A1. 닐링 푸쉬 업 (Kneeling Push-Up)
이 운동은 가슴, 삼두근, 어깨 근육을 대상으로 합니다. 무릎을 꿇고 양손은 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 두고 시작하세요. 상체를 천천히 내리면서 팔꿈치가 몸통을 살짝 넘어가도록 구부리세요. 바닥에 가슴이 닿을 뻔한 지점에서 몸을 다시 밀어 올리세요.
B1. 인버티드 로우 (Inverted Row)
등, 어깨, 그리고 팔 앞 부분의 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 링이나 밴드를 사용할 수 있습니다. 링이 없다면 탄력 밴드를 사용하여 비슷한 저항 운동을 할 수 있습니다. 밴드나 링을 잡고 몸을 뒤로 기울이세요. 팔을 구부리면서 가슴을 링이나 밴드 쪽으로 당기세요.
Bonus Tip
C1. 의자 높이 한 발 스쿼트 (Single-Leg Squat to Chair)
이 운동은 하체의 균형과 강도를 동시에 발달시킬 수 있는 좋은 방법입니다. 한쪽 발로 선 다음, 다른 발은 바닥에서 들어 올립니다. 천천히 몸을 낮춰 의자에 앉듯이 한쪽 다리로 스쿼트를 실시하세요.
D1. Tuck Sit
몸 전체의 핵심 근육과 안정성을 위한 기본적이면서도 강력한 운동입니다. 팔을 의자에 지지해서 무릎을 바닥에서 들어주세요. 이 자세를 30초 이상 유지하려고 노력하세요.
운동을 시작하기 전에...
운동을 시작하기 전에는 반드시 준비 운동으로 몸을 풀어주세요. 간단한 스트레칭이나 가벼운 조깅 등으로 심장 박동을 높이고 근육을 준비시키는 것이 중요합니다.
운동 후에는...
마무리는 항상 쿨다운과 함께. 운동 후에는 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주고, 혈류를 개선하여 회복을 촉진하는 것이 좋습니다.
(마스터 최 쿨다운 영상도 추천드려요! https://youtu.be/_7-umcDcJOg?si=Pd69TBwbj5htTtM8)
움직임을 통해 얻는 자유는 그 어떤 것과도 비교할 수 없는 가치가 있습니다. 초보자 전신 근력 운동 계획을 통해 여러분이 그 첫걸음을 힘차게 내딛길 바랍니다. 지금 바로 시작하면 움직임으로 가득 찬 건강하고 활기찬 삶을 만들 수 있습니다~ 함께해요!