이 문제는 운동이 정말 필요한 사람, 심지어 운동을 좋아하는 사람들도 겪는 문제 중에 하나입니다.
그만큼 어떤 행동을 꾸준히, 그리고 지속적으로 해나가는 것은 쉽지 않은 일이죠. 하지만 싱무브 그라운드에서는 운동을 약간 다른 시각에서 바라보며 이 문제를 해결해 나가고 있습니다. 바로, 운동을 몇 번의 단기적인 이벤트가 아닌 ‘우리가 살아가는 삶’ 자체로 바라보는 것이죠.
이러한 접근 자체는 우리가 해야 하는 운동에 대한 부담을 줄이고 결과적으로 운동을 지속할 수 있으며, ‘움직이며 살아가는 삶’ 그 자체로 이어지게 됩니다. 만약 여러분이 생각하기에 본인에게는 운동이 꼭 필요하지만 항상 꾸준히 지속하지 못하거나, 운동을 통해서 더 건강하고 활력이 넘치는 삶을 살아가고 싶으신 분들은 이번 글이 많은 도움이 될 것입니다. 그럼 시작해 보겠습니다.
1단계 : 운동을 놓쳐도 괜찮은 이유
네? 운동을 놓쳐도 괜찮다니요?
운동을 꾸준히 하는 방법에 대한 글이 아니었나요?
제가 말하는 것은 한 번의 운동을 놓친 것에 대해 너무 크게 자책하지 말라는 것입니다.
우리는 많은 업무량 때문에 퇴근을 늦게 해야 할 수도 있습니다.
또한 갑작스러운 출장이나 회식이 잡힐 수도 있죠.
아니면 가족과의 소중한 시간을 보내느라 시간 가는 줄 몰랐을 수도 있습니다.
이렇게, 우리의 삶에는 다른 중요한 일들도 굉장히 많습니다. 그렇기에 매번 이러한 자책을 하는 것은 운동을 꾸준히 지속하는 데에 아무런 도움이 되지 않고, 오히려 운동을 포기하게 되는 결과를 초래합니다.
운동을 단기적인 이벤트가 아닌 ‘우리의 삶’ 자체로 바라보자고 말씀드렸습니다. 때문에 아주 장기적인 관점에서 접근해야 합니다. 자신에게 강력한 제약을 걸고 모든 것을 통제하려고 하는 것은 단기적인 관점에서는 도움이 될 수 있지만, 우리가 살아가는 삶에 녹여내기에는 쉽지 않은 선택입니다. 그리고 그러한 통제와 제약이 심할수록 한 번 넘어졌을 때, 스스로에게 오는 자책과 자괴감은 훨씬 더 클 것입니다.
그러니 우선 자신을 용서하는 마음을 가지세요.
하지만 이러한 마음가짐은 더 멀리 가기 위해서라는 것을 잊으면 안 됩니다! 우리가 나아가야 할 여정은 너무나도 길기 때문에 단기적으로 자신을 한계까지 몰아붙이는 것에 주의하라는 뜻이지 ‘어쩔 수 없었어’라며 핑계를 늘어놓으라는 뜻은 아닙니다.
때문에 운동을 연속으로 빼먹는 일은 없도록 반드시 주의하셔야 합니다. 이것은 운동을 포기하고 완전히 내 손에서 놓아버리는 것의 시작이 될 수 있기 때문이죠.
오늘 저녁에 운동을 못 할 것이 예상되나요? 미리 해버리세요.
아무리 노력해도 변경된 일정 때문에 운동을 하지 못할 것 같나요? 괜찮습니다. 자책하지 마세요. 하지만 다음에는 빼먹지 않도록 노력하세요.
이것은 ‘운동을 빼먹었지만 괜찮아’라는 따뜻하기만 한 위로의 말이 아닙니다. 더 꾸준히 지속적으로 운동을 해나가자 는 차가운 잔소리에 더 가깝습니다!
오늘 못했나요? 괜찮아요. 내일 하세요!!
2단계 : 운동 계획 세우기
어떤 종류의 운동을 하고 있나요?
그 운동은 어디에서 진행되나요?
하루에 몇 분간 훈련을 하실 건가요?
세 가지 질문 모두 중요하지만 지금은 ‘언제’에 집중해 보도록 할게요.
하루 중에 ‘언제’ 훈련을 할지 결정하는 것은 꾸준히 운동하기 위한 가장 중요한 단계입니다. 그렇기 때문에 본인의 스케줄 표에 ‘운동을 하는 시간’을 꼭 기록해 주세요!
그리고 이 시간은 본인의 ‘라이프 스타일’ 안에서 찾으셔야 합니다. 자신에게 길들여진 본인의 신발이 다른 사람에게는 편하지 않은 것처럼 다른 사람에게 맞는 운동 일정이나 시간이 본인에게는 맞지 않을 것이기 때문이죠. 때문에 자신의 활동 동선 안에서 운동이 가능해야 하며 자신의 취향에 맞는 운동을 선택하는 것도 중요하죠.
이것부터가 운동을 꾸준히 하기 위한 시작입니다!
자, 그럼 첫 번째. 자신의 하루 스케줄을 쭉 늘어뜨려 적어볼까요? 그리고 그중에서 비어 있는 시간을 찾습니다. 그 시간이 우리가 운동에 투자할 수 있는 시간입니다. 바로 스케줄표에 ‘운동 시간’을 추가해 주세요. 사실 30분~1시간 만으로도 충분합니다. 하지만 운동을 하기에는 너무 촉박하다는 생각이 드시나요?
그럼 두 번째입니다. 운동할 시간은 내는 것이 아니라 만드는 것입니다. 자신의 라이프 스타일에서 바꾸거나 없애도 괜찮은 시간을 찾으세요.
아침에 30분 일찍 일어나 하루의 시작을 앞당기세요.
엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
의자에서 30분에 한 번씩 일어나 기지개를 켜세요.
2시간씩 TV나 핸드폰을 보던 시간을 1시간으로 줄이세요.
요약하자면, 본인의 스케줄 표를 확인하며 운동이 가능한 시간을 찾아 체크합니다. 이때는 자신의 활동 동선과 잘 맞을수록 운동을 지속하기 더 쉬워집니다. 그리고 만약 운동 시간이 부족하다면 자신의 삶에서 꼭 필요하지 않은 부분들을 조금씩 줄여서 운동할 시간을 확보하거나, 현재 상태에서 활동량을 늘릴 수 있는 방법을 탐색해 봅니다.
하루 중 가장 중요한 회의를 잡는 것처럼 운동 일정을 계획하세요.
3단계 : 운동을 지속할 수 있도록 대비책 마련하기
우리의 운동 생활을 방해하는 장애물은 언제나 있기 마련입니다.
그리고 이러한 장애물들은 우리의 의도와 상관없이 우리 앞을 막아서죠.
평소 다니던 체육관이 여름을 맞이해 휴가를 떠났습니다. 그렇다면 우리도 계획했던 운동을 중단하고 같이 휴가를 맞이해야 할까요?
또는, 체육관이 한 달간 리모델링 작업을 한다고 하네요. 그럼 리모델링이 끝날 때까지 운동을 중단해야 할까요?
정답은 아니요!입니다.
이는 단지 집이나 근처 공원에서 운동을 하거나, 평소보다 더 긴 산책을 하는데 집중해야 한다는 의미일 뿐입니다.
체육관에서 훈련할 수 없다면, 집에서 하세요.
비가 많이 와서 야외 러닝을 나가지 못하면, 실내 계단을 이용하세요.
어깨에 담이 와서 훈련을 못하겠다면, 가벼운 스트레칭만 진행하세요.
즐겨 찾던 등산 코스가 막혀있다면, 이참에 다른 코스도 도전해 보세요.
우리의 운동 계획이 예기치 못한 상황으로 인해 중단되었다고 해서 완전히 포기해야 한다는 의미가 아닙니다. 여러 비상 상황에 대처할 수 있는 대비책을 항상 준비해 두는 것이 좋습니다.
이러한 대비책은 우리가 운동을 지속할 수 있게 해주는 든든한 지원군이 될 것입니다.
정리하자면, 마차의 바퀴가 하나 고장 났다고 해서 바퀴를 수리할 동안 여행을 멈출 수밖에 없는 것이 아닙니다. 여분의 바퀴를 항상 싣고 다니면서 다시 여행을 떠날 수 있도록 최선을 다하세요.
4단계 : 운동 동기 부여의 오류
"운동을 시작하려면 동기가 더 필요해"
"운동할 동기 부여가 없어"
이것은 운동을 시작하게 만드는 적절한 사고가 아닙니다.
동기가 우리의 행동을 만드는 것이 아니라, 우리의 행동이 동기를 부여하는 것입니다. 때문에 최고의 동기 부여는 ‘그냥 실행하는 것’입니다. 일단 시작을 해야 그 일을 계속해야 하는 이유가 명확해지고, 의지가 굳혀지게 되어 더 확고한 동기를 얻을 수 있는 것이죠.
운동을 좋아하지 않으면, 운동할 의욕도 동기도 생기지 않습니다. 하지만 이대로 가만히 있는다고 해서 갑자기 어디선가 운동을 하고 싶은 의욕이 뿜어져 나오지 않습니다. 때문에 단 몇 번이라도 실행으로 옮기셔야 합니다.
그렇게 몇 번의 성공적인 운동 후에 작은 변화를 느끼기 시작한다면, 스스로 발전하고 있다는 것을 인식하면서 기분이 좋아지고, 이내 운동에 대한 더 많은 동기가 부여되는 것이죠.
때문에 초보자로서 첫 시작의 단계가 가장 중요합니다. 그리고 가장 어렵기도 하죠.
그렇기에 초보자 시절에는 간단하고 쉬운 운동으로 시작하는 것이 중요합니다. 그게 걷기 또는 가벼운 산책이 될 수도 있을 것이고, 집에서 하는 간단한 맨몸 운동이 될 수 있을 겁니다. 복잡하고 어려운 운동은 초보자들에게 ‘실행하는 것의 벽’을 더 넘기 어렵게 만들 뿐입니다.
일단 실행하고 작은 성공으로 동기를 잡아야 합니다. 그러면 우리 손에 들어온 동기는 스스로 그 크기를 키워나갈 것입니다.
정리하자면, 우리는 적절한 동기가 없다는 이유로 행동하지 않습니다. ‘운동을 시작하려면 더 큰 동기가 필요해’, ‘동기 부여가 될 수 있는 방법이 없을까?’처럼 말이죠. 하지만 동기는 스스로 찾아오지 않습니다. 가장 빠르고 쉽게 동기를 찾을 수 있는 방법은 바로 ‘실행하는 것’입니다.
"지금 당장 실행하세요!"
5단계 : 운동에 대한 책임감을 키우는 방법
운동의 일관성을 위해서는 자신이 하고 있는 운동에 대한 어느 정도의 책임감이 필요합니다.
전 단계에서 알아본 동기와 관련된 문제는 ‘나 혼자’ 해결해 나가는 방법이었습니다. 하지만 이번 단계에서는 혼자가 아닌 ‘함께’ 한다는 점에서 그 결이 약간 다릅니다.
물론 본인이 ‘실행해야 한다는 것’ 자체는 변함이 없습니다. 하지만 그것을 ‘함께’ 함으로써 운동을 지속해야 한다는 책임감을 높이는 것이죠.
먼저 첫 번째로 친구나 가족, 회사 동료 등 운동을 함께 할 수 있는 운동 파트너를 만드세요. 그리고 운동 계획과 일정을 함께합니다. 심지어 운동의 성과의 공유까지도요!
주 1회여도 괜찮고, 더 많은 시간을 함께한다고 약속해도 좋습니다.
이러한 약속은 운동에 참여해야 한다는 책임감을 높여주고, 지쳐 포기하고 싶을 때 묵묵히 해내고 있는 동료를 지켜봄으로써 다시 달려 나갈 수 있는 힘을 얻게 됩니다.
실제로, 싱무브에서는 ‘오전 훈련’이라는 것이 있었습니다. 운동을 더 열심히! 빡세게! 잘해보자는 의미로 다 큰 성인 4~8명이서 오전 10시에 모여 훈련을 시작했죠.
누구도 강요하지 않았습니다. 누가 강제로 시켜서 하는 것도 아니었죠.(훈련하는 모습을 보셨다면 누가 시킨다고 할 수 있는 게 아니란 걸 아실 겁니다^^;; 그만큼 너무 힘들었어요!) 하지만 모두 다 책임감을 가지고 몇 년간 오전 훈련을 이어갔습니다.
물론 모두 운동에 진심인 사람들이었고, 더 잘하고자 하는 마음이 컸기에 중간에 포기하는 일 없이 끝까지 운동을 이어갔지만 분명 그 만은 아니었을 거라 생각합니다.
운동을 함께하는 모두가, 서로가 서로에게 힘이 되고 있다는 책임감이 없었다면 불가능했을 겁니다.
그러니 운동을 함께 할 동료를 만드세요!!
그리고 두 번째는 적절한 커뮤니티를 활용하세요. 운동 동료를 만들고, 직접 만나서 운동을 함께할 시간적, 공간적 여유가 없을 때 많은 도움이 될 것입니다.
이러한 커뮤니티는 간접적으로나마 서로 연결되어 있다는 느낌이 들게 해 운동을 지속할 수 있는 책임감을 높여줍니다.
싱무브에서도 ‘5시간 챌린지’라는 커뮤니티를 통해 각자 운동하고 그것을 인증하며, 서로가 서로에게 동기를 부여해 주고, 그것에 책임감을 가지며 정해진 기간 동안 운동을 포기하지 않고 끝까지 완수해 내고 있습니다.
마지막으로, 가장 중요한 것은!
이 모든 것에는 정해진 기한이 있어야 한다는 것입니다. 기한 없는 약속은 지키기 더 힘든 법이죠. 때문에 처음과 마지막, 시작과 끝이 있어야 하죠. 끝이 있기에 우리는 다시 힘내서 시작할 수 있는 거니까요.
6단계 : 움직이며 살아가는 삶의 비결
자, 이제 마지막 단계입니다. 앞서 살펴본 모든 것이 결국은 ‘움직이며 살아가는 삶’이라는 것으로 연결됩니다.
우리의 삶에서 운동이 너무나도 중요하고 필요한 것은 사실이지만, 운동 자체가 억지로 해야 하는 숙제로 느껴진다면, 분명 운동을 지속하는 데 있어 한계가 쉽게 찾아올 것입니다.
결국 우리가 운동을 ‘우리의 삶’ 자체로 받아들이기 위해서는 운동이 즐거워야 하고, 운동을 시작하는 것에 압박이 적어야 합니다.
숨이 심하게 찰 정도의 10km의 러닝
체육관에서 1시간 동안 무거운 중량을 들어 올리는 웨이트 트레이닝
잘 짜인 맨몸 운동 루틴 15세트 완수
처음부터 이러한 훈련 다운 훈련은 우리가 운동을 시작하는 것조차 쉽지 않게 만들 수 있습니다.
처음에는 가벼운 산책으로 시작할 수 있습니다. 그러다 보면 그것이 가벼운 러닝이 되고, 그 시간이 늘어나게 되고, 속도가 빨라지게 되는 것이죠.(가벼운 산책으로만 꾸준히 지속하는 것도 물론 오케이입니다!)
우리는 모두 각자의 삶을 살아가고 있습니다.
때문에 운동을 시작하는 것이 용기를 가지고 마음을 굳게 먹어야만 할 수 있는 것이 아닌 우리 삶의 일부라고 생각한다면, 누구나 시작할 수 있을 겁니다.
그리고 그것이 우리의 삶으로 받아들여지는 순간 우리는 더 자유로워질 수 있습니다.
모두가 ‘움직이며 살아가는 삶’을 살아가기 위해 싱무브가 조력자로서 항상 최선을 다하겠습니다.
싱무브 교육자 한재범
더 자세하게 알고 싶은 내용은 댓글로 달아주세요!
이후 싱무브 무료 러닝 글을 만들 수 있도록 노력하겠습니다.
함께 응원해주세요.
우리 싱무브 교육자들은 모든 사람들이 지금보다
더 자유롭게 움직이며 살아가는 세상을 꿈 꿉니다!
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이재원2023-11-27 14:34
힘줄을 강화하려면 어떻게 해야 하는지 궁금합니다
근육에 관한 자료는 많이 봤지만 힘줄관련 자료는 많이 보지 않아서 이 부분을 알고 싶습니다
순발력에는 근육도 중요하지만 힘줄이 큰 영향을 끼친다고 알고 있어서 더 자세히 알고 싶습니다!
제가 공부하는 분야라 대신 답글을 드리자면, 몸에서 의식적으로 움직여서 힘을 발생시킬 수 있는 부분은 근육밖에 없다고 생각하셔도 무방합니다. 힘줄은 근육을 뼈에 부착시키는 부위이며 잘 늘어나지 않는 백색조직입니다. 백색조직이라 함은 혈관이 적다는 뜻이며 잘 늘어나지 않을 뿐더러 부상시 회복이 어렵습니다. 이들이 있는 이유는 갑작스러운 힘살의 수축 또는 신장으로 인한 조직의 부상을 방지하는 것입니다. 힘살에는 근방추, 힘줄에는 골지건기관이라는 수용기가 있어 힘살 수축, 즉 힘줄이 갑작스럽게 늘어나버리면 수축시키고, 그 상황에서의 길항근은 이완시킵니다. 과도한 관절 가동범위를 제한하는 기능도 있습니다. (발목 삘 뻔 할 때) 힘줄과 같이 빡빡하지만 빠르게 늘어나면 다시 돌아오려는 성질을 탄성이라고 합니다. 몸에 대부분의 조직은 탄성을 갖고 있는데 심지여 뼈도 탄성을 갖고있습니다. 완충제인거죠. 힘을 흡수하고 전환하여 발산시킵니다. 탄성이 강하고, 저희가 움직일 때 가장 많은 영향을 주는 조직이 바로 힘줄과 근막입니다. 이성질의 가장 특징적인 것은 의식적인 조절이 불가하단 점입니다. 상황을 만들어야합니다.
탄성을 강화하기 위해서 우리는 흔히 Plyometric이라 알고있는, Stretch-shortening cycle/ ssc라는 개념을 이용합니다. 검색해보시면 아시겠지만, 마스터 최님의 영상에서도 종종나오는 hop동작이 기본적인 플라이오메트릭 훈련입니다. ssc를 이용하면 근육에 단순한 수축보다 외부의 힘을 이용하기때문에 더욱 폭발적인 힘을 낼 수 있습니다. 보면 흑인선수들의 달리기 폼, 점프 폼의 느낌이 스프링과 같은데 이것이 탄성조직의 힘인 것입니다. 검색해보시면 동작들이 많이 나오는데 순발력을 위하신다면 가장 단순한 동작부터 시작해보세욤. 작성자님이 알고있으신 순발력 훈련에 중요한 개념 바탕이기도 합니다. 하지만 단순히 뛸 때만 사용하진 않고 스쿼드, 벤치 등의 저항운동에서도 충분히 효과적으로 활용이 가능합니다. 역도와 같은 운동에서도 중요한 힘입니다.
강화라 한다면 탄성을 강조한 운동을 하시면 되겠죠? ssc에 맞추면 고강도 스쿼트로도 힘줄 강화가 가능합니다. 근육이 가장 힘을 많이 쓰는 구간인 등척성(버티기),외력에 대항하여 버티는 훈련도 많이 합니다. 예를들어 박스에서 뛰어내려 착지하는 것이요.
이 훈련들은 몸에 타격이 많이 가는 고강도에 속하니 너무 길게, 자주 하시는건 비추입니다.
운동을 해야 한다는 것은 아는데, 꾸준히 하는 것이 어려우신가요?
이 문제는 운동이 정말 필요한 사람, 심지어 운동을 좋아하는 사람들도 겪는 문제 중에 하나입니다.
그만큼 어떤 행동을 꾸준히, 그리고 지속적으로 해나가는 것은 쉽지 않은 일이죠. 하지만 싱무브 그라운드에서는 운동을 약간 다른 시각에서 바라보며 이 문제를 해결해 나가고 있습니다. 바로, 운동을 몇 번의 단기적인 이벤트가 아닌 ‘우리가 살아가는 삶’ 자체로 바라보는 것이죠.
이러한 접근 자체는 우리가 해야 하는 운동에 대한 부담을 줄이고 결과적으로 운동을 지속할 수 있으며, ‘움직이며 살아가는 삶’ 그 자체로 이어지게 됩니다. 만약 여러분이 생각하기에 본인에게는 운동이 꼭 필요하지만 항상 꾸준히 지속하지 못하거나, 운동을 통해서 더 건강하고 활력이 넘치는 삶을 살아가고 싶으신 분들은 이번 글이 많은 도움이 될 것입니다. 그럼 시작해 보겠습니다.
1단계 : 운동을 놓쳐도 괜찮은 이유
네? 운동을 놓쳐도 괜찮다니요?
운동을 꾸준히 하는 방법에 대한 글이 아니었나요?
제가 말하는 것은 한 번의 운동을 놓친 것에 대해 너무 크게 자책하지 말라는 것입니다.
우리는 많은 업무량 때문에 퇴근을 늦게 해야 할 수도 있습니다.
또한 갑작스러운 출장이나 회식이 잡힐 수도 있죠.
아니면 가족과의 소중한 시간을 보내느라 시간 가는 줄 몰랐을 수도 있습니다.
이렇게, 우리의 삶에는 다른 중요한 일들도 굉장히 많습니다. 그렇기에 매번 이러한 자책을 하는 것은 운동을 꾸준히 지속하는 데에 아무런 도움이 되지 않고, 오히려 운동을 포기하게 되는 결과를 초래합니다.
운동을 단기적인 이벤트가 아닌 ‘우리의 삶’ 자체로 바라보자고 말씀드렸습니다. 때문에 아주 장기적인 관점에서 접근해야 합니다. 자신에게 강력한 제약을 걸고 모든 것을 통제하려고 하는 것은 단기적인 관점에서는 도움이 될 수 있지만, 우리가 살아가는 삶에 녹여내기에는 쉽지 않은 선택입니다. 그리고 그러한 통제와 제약이 심할수록 한 번 넘어졌을 때, 스스로에게 오는 자책과 자괴감은 훨씬 더 클 것입니다.
그러니 우선 자신을 용서하는 마음을 가지세요.
하지만 이러한 마음가짐은 더 멀리 가기 위해서라는 것을 잊으면 안 됩니다! 우리가 나아가야 할 여정은 너무나도 길기 때문에 단기적으로 자신을 한계까지 몰아붙이는 것에 주의하라는 뜻이지 ‘어쩔 수 없었어’라며 핑계를 늘어놓으라는 뜻은 아닙니다.
때문에 운동을 연속으로 빼먹는 일은 없도록 반드시 주의하셔야 합니다. 이것은 운동을 포기하고 완전히 내 손에서 놓아버리는 것의 시작이 될 수 있기 때문이죠.
오늘 저녁에 운동을 못 할 것이 예상되나요? 미리 해버리세요.
아무리 노력해도 변경된 일정 때문에 운동을 하지 못할 것 같나요? 괜찮습니다. 자책하지 마세요. 하지만 다음에는 빼먹지 않도록 노력하세요.
이것은 ‘운동을 빼먹었지만 괜찮아’라는 따뜻하기만 한 위로의 말이 아닙니다. 더 꾸준히 지속적으로 운동을 해나가자 는 차가운 잔소리에 더 가깝습니다!
오늘 못했나요? 괜찮아요. 내일 하세요!!
2단계 : 운동 계획 세우기
어떤 종류의 운동을 하고 있나요?
그 운동은 어디에서 진행되나요?
하루에 몇 분간 훈련을 하실 건가요?
세 가지 질문 모두 중요하지만 지금은 ‘언제’에 집중해 보도록 할게요.
하루 중에 ‘언제’ 훈련을 할지 결정하는 것은 꾸준히 운동하기 위한 가장 중요한 단계입니다. 그렇기 때문에 본인의 스케줄 표에 ‘운동을 하는 시간’을 꼭 기록해 주세요!
그리고 이 시간은 본인의 ‘라이프 스타일’ 안에서 찾으셔야 합니다. 자신에게 길들여진 본인의 신발이 다른 사람에게는 편하지 않은 것처럼 다른 사람에게 맞는 운동 일정이나 시간이 본인에게는 맞지 않을 것이기 때문이죠. 때문에 자신의 활동 동선 안에서 운동이 가능해야 하며 자신의 취향에 맞는 운동을 선택하는 것도 중요하죠.
이것부터가 운동을 꾸준히 하기 위한 시작입니다!
자, 그럼 첫 번째. 자신의 하루 스케줄을 쭉 늘어뜨려 적어볼까요? 그리고 그중에서 비어 있는 시간을 찾습니다. 그 시간이 우리가 운동에 투자할 수 있는 시간입니다. 바로 스케줄표에 ‘운동 시간’을 추가해 주세요. 사실 30분~1시간 만으로도 충분합니다. 하지만 운동을 하기에는 너무 촉박하다는 생각이 드시나요?
그럼 두 번째입니다. 운동할 시간은 내는 것이 아니라 만드는 것입니다. 자신의 라이프 스타일에서 바꾸거나 없애도 괜찮은 시간을 찾으세요.
아침에 30분 일찍 일어나 하루의 시작을 앞당기세요.
엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
의자에서 30분에 한 번씩 일어나 기지개를 켜세요.
2시간씩 TV나 핸드폰을 보던 시간을 1시간으로 줄이세요.
요약하자면, 본인의 스케줄 표를 확인하며 운동이 가능한 시간을 찾아 체크합니다. 이때는 자신의 활동 동선과 잘 맞을수록 운동을 지속하기 더 쉬워집니다. 그리고 만약 운동 시간이 부족하다면 자신의 삶에서 꼭 필요하지 않은 부분들을 조금씩 줄여서 운동할 시간을 확보하거나, 현재 상태에서 활동량을 늘릴 수 있는 방법을 탐색해 봅니다.
하루 중 가장 중요한 회의를 잡는 것처럼 운동 일정을 계획하세요.
3단계 : 운동을 지속할 수 있도록 대비책 마련하기
우리의 운동 생활을 방해하는 장애물은 언제나 있기 마련입니다.
그리고 이러한 장애물들은 우리의 의도와 상관없이 우리 앞을 막아서죠.
평소 다니던 체육관이 여름을 맞이해 휴가를 떠났습니다. 그렇다면 우리도 계획했던 운동을 중단하고 같이 휴가를 맞이해야 할까요?
또는, 체육관이 한 달간 리모델링 작업을 한다고 하네요. 그럼 리모델링이 끝날 때까지 운동을 중단해야 할까요?
정답은 아니요!입니다.
이는 단지 집이나 근처 공원에서 운동을 하거나, 평소보다 더 긴 산책을 하는데 집중해야 한다는 의미일 뿐입니다.
체육관에서 훈련할 수 없다면, 집에서 하세요.
비가 많이 와서 야외 러닝을 나가지 못하면, 실내 계단을 이용하세요.
어깨에 담이 와서 훈련을 못하겠다면, 가벼운 스트레칭만 진행하세요.
즐겨 찾던 등산 코스가 막혀있다면, 이참에 다른 코스도 도전해 보세요.
우리의 운동 계획이 예기치 못한 상황으로 인해 중단되었다고 해서 완전히 포기해야 한다는 의미가 아닙니다. 여러 비상 상황에 대처할 수 있는 대비책을 항상 준비해 두는 것이 좋습니다.
이러한 대비책은 우리가 운동을 지속할 수 있게 해주는 든든한 지원군이 될 것입니다.
정리하자면, 마차의 바퀴가 하나 고장 났다고 해서 바퀴를 수리할 동안 여행을 멈출 수밖에 없는 것이 아닙니다. 여분의 바퀴를 항상 싣고 다니면서 다시 여행을 떠날 수 있도록 최선을 다하세요.
4단계 : 운동 동기 부여의 오류
"운동을 시작하려면 동기가 더 필요해"
"운동할 동기 부여가 없어"
이것은 운동을 시작하게 만드는 적절한 사고가 아닙니다.
동기가 우리의 행동을 만드는 것이 아니라, 우리의 행동이 동기를 부여하는 것입니다. 때문에 최고의 동기 부여는 ‘그냥 실행하는 것’입니다. 일단 시작을 해야 그 일을 계속해야 하는 이유가 명확해지고, 의지가 굳혀지게 되어 더 확고한 동기를 얻을 수 있는 것이죠.
운동을 좋아하지 않으면, 운동할 의욕도 동기도 생기지 않습니다. 하지만 이대로 가만히 있는다고 해서 갑자기 어디선가 운동을 하고 싶은 의욕이 뿜어져 나오지 않습니다. 때문에 단 몇 번이라도 실행으로 옮기셔야 합니다.
그렇게 몇 번의 성공적인 운동 후에 작은 변화를 느끼기 시작한다면, 스스로 발전하고 있다는 것을 인식하면서 기분이 좋아지고, 이내 운동에 대한 더 많은 동기가 부여되는 것이죠.
때문에 초보자로서 첫 시작의 단계가 가장 중요합니다. 그리고 가장 어렵기도 하죠.
그렇기에 초보자 시절에는 간단하고 쉬운 운동으로 시작하는 것이 중요합니다. 그게 걷기 또는 가벼운 산책이 될 수도 있을 것이고, 집에서 하는 간단한 맨몸 운동이 될 수 있을 겁니다. 복잡하고 어려운 운동은 초보자들에게 ‘실행하는 것의 벽’을 더 넘기 어렵게 만들 뿐입니다.
일단 실행하고 작은 성공으로 동기를 잡아야 합니다. 그러면 우리 손에 들어온 동기는 스스로 그 크기를 키워나갈 것입니다.
정리하자면, 우리는 적절한 동기가 없다는 이유로 행동하지 않습니다. ‘운동을 시작하려면 더 큰 동기가 필요해’, ‘동기 부여가 될 수 있는 방법이 없을까?’처럼 말이죠. 하지만 동기는 스스로 찾아오지 않습니다. 가장 빠르고 쉽게 동기를 찾을 수 있는 방법은 바로 ‘실행하는 것’입니다.
"지금 당장 실행하세요!"
5단계 : 운동에 대한 책임감을 키우는 방법
운동의 일관성을 위해서는 자신이 하고 있는 운동에 대한 어느 정도의 책임감이 필요합니다.
전 단계에서 알아본 동기와 관련된 문제는 ‘나 혼자’ 해결해 나가는 방법이었습니다. 하지만 이번 단계에서는 혼자가 아닌 ‘함께’ 한다는 점에서 그 결이 약간 다릅니다.
물론 본인이 ‘실행해야 한다는 것’ 자체는 변함이 없습니다. 하지만 그것을 ‘함께’ 함으로써 운동을 지속해야 한다는 책임감을 높이는 것이죠.
먼저 첫 번째로 친구나 가족, 회사 동료 등 운동을 함께 할 수 있는 운동 파트너를 만드세요. 그리고 운동 계획과 일정을 함께합니다. 심지어 운동의 성과의 공유까지도요!
주 1회여도 괜찮고, 더 많은 시간을 함께한다고 약속해도 좋습니다.
이러한 약속은 운동에 참여해야 한다는 책임감을 높여주고, 지쳐 포기하고 싶을 때 묵묵히 해내고 있는 동료를 지켜봄으로써 다시 달려 나갈 수 있는 힘을 얻게 됩니다.
실제로, 싱무브에서는 ‘오전 훈련’이라는 것이 있었습니다. 운동을 더 열심히! 빡세게! 잘해보자는 의미로 다 큰 성인 4~8명이서 오전 10시에 모여 훈련을 시작했죠.
누구도 강요하지 않았습니다. 누가 강제로 시켜서 하는 것도 아니었죠.(훈련하는 모습을 보셨다면 누가 시킨다고 할 수 있는 게 아니란 걸 아실 겁니다^^;; 그만큼 너무 힘들었어요!) 하지만 모두 다 책임감을 가지고 몇 년간 오전 훈련을 이어갔습니다.
물론 모두 운동에 진심인 사람들이었고, 더 잘하고자 하는 마음이 컸기에 중간에 포기하는 일 없이 끝까지 운동을 이어갔지만 분명 그 만은 아니었을 거라 생각합니다.
운동을 함께하는 모두가, 서로가 서로에게 힘이 되고 있다는 책임감이 없었다면 불가능했을 겁니다.
그러니 운동을 함께 할 동료를 만드세요!!
그리고 두 번째는 적절한 커뮤니티를 활용하세요. 운동 동료를 만들고, 직접 만나서 운동을 함께할 시간적, 공간적 여유가 없을 때 많은 도움이 될 것입니다.
이러한 커뮤니티는 간접적으로나마 서로 연결되어 있다는 느낌이 들게 해 운동을 지속할 수 있는 책임감을 높여줍니다.
싱무브에서도 ‘5시간 챌린지’라는 커뮤니티를 통해 각자 운동하고 그것을 인증하며, 서로가 서로에게 동기를 부여해 주고, 그것에 책임감을 가지며 정해진 기간 동안 운동을 포기하지 않고 끝까지 완수해 내고 있습니다.
마지막으로, 가장 중요한 것은!
이 모든 것에는 정해진 기한이 있어야 한다는 것입니다. 기한 없는 약속은 지키기 더 힘든 법이죠. 때문에 처음과 마지막, 시작과 끝이 있어야 하죠. 끝이 있기에 우리는 다시 힘내서 시작할 수 있는 거니까요.
6단계 : 움직이며 살아가는 삶의 비결
자, 이제 마지막 단계입니다. 앞서 살펴본 모든 것이 결국은 ‘움직이며 살아가는 삶’이라는 것으로 연결됩니다.
우리의 삶에서 운동이 너무나도 중요하고 필요한 것은 사실이지만, 운동 자체가 억지로 해야 하는 숙제로 느껴진다면, 분명 운동을 지속하는 데 있어 한계가 쉽게 찾아올 것입니다.
결국 우리가 운동을 ‘우리의 삶’ 자체로 받아들이기 위해서는 운동이 즐거워야 하고, 운동을 시작하는 것에 압박이 적어야 합니다.
숨이 심하게 찰 정도의 10km의 러닝
체육관에서 1시간 동안 무거운 중량을 들어 올리는 웨이트 트레이닝
잘 짜인 맨몸 운동 루틴 15세트 완수
처음부터 이러한 훈련 다운 훈련은 우리가 운동을 시작하는 것조차 쉽지 않게 만들 수 있습니다.
처음에는 가벼운 산책으로 시작할 수 있습니다. 그러다 보면 그것이 가벼운 러닝이 되고, 그 시간이 늘어나게 되고, 속도가 빨라지게 되는 것이죠.(가벼운 산책으로만 꾸준히 지속하는 것도 물론 오케이입니다!)
우리는 모두 각자의 삶을 살아가고 있습니다.
때문에 운동을 시작하는 것이 용기를 가지고 마음을 굳게 먹어야만 할 수 있는 것이 아닌 우리 삶의 일부라고 생각한다면, 누구나 시작할 수 있을 겁니다.
그리고 그것이 우리의 삶으로 받아들여지는 순간 우리는 더 자유로워질 수 있습니다.
모두가 ‘움직이며 살아가는 삶’을 살아가기 위해 싱무브가 조력자로서 항상 최선을 다하겠습니다.
싱무브 교육자 한재범