스포츠를 진행할 때 더 안정적인 자세를 만들어 주어 부상을 예방해 주기도 하며, 쉽게 지치지 않는 하체는 훈련을 더 안전하고 오래 지속할 수 있게 만들어 주죠.
또한 여러 스포츠에서 기본적인 동작이 바로 스쿼트입니다.
야구선수가 공을 던지기 직전의 자세나, 여러 운동 동작에서 폭발적인 스피드를 내기 전의 자세에서 우리는 무릎을 구부리며 무게 중심을 낮추는 스쿼트 자세를 보곤 합니다. 비단 운동뿐만이 아니라 일상생활에서도 바닥에 있는 무거운 물건을 들어 올리거나, 앉았다 일어나는 일상적인 모습에서도 스쿼트를 확인할 수 있는 것을 보면 사람의 아주 기본적인 움직임이라고 할 수 있죠.
자 오늘은 스쿼트에 대해서 배워볼 겁니다.
접하기 쉽고 누구나 한 번쯤은 해본 동작인 만큼 실수와 오류 또한 정말 많이 나타나는 동작입니다.
잘못된 정렬로 운동을 진행해 부상을 당하지 않도록, 오늘의 가이드가 친절하고 상세하게 안내해 드릴게요!
스쿼트를 해야하는 이유 3가지.
#1) 스쿼트는 우리가 잃어버린 인간의 기본적인 움직임입니다.
이제 일어나 걷기 시작하는 아기는 한 시간에 17번 정도를 앉았다 일어난다고 합니다.
우리가 생각하는 딥스쿼트 자세를 포함해 정말 다양한 자세로 앉았다 일어나죠.
불편하게 쪼그려 앉는 아기나 유연성이 부족해 바닥에 불편하게 앉는 아기는 본 적이 없으실 거예요.
아기를 떠올리시면 아실 수 있는 것처럼 스쿼트 자세는 우리가 태어나면서부터 지니고 있는 기본적인 움직임이고, 우리의 후천적인 생활양식과 문화에 따라 차차 잃어버린 능력입니다.
스쿼트능력을 회복함으로써 우리의 움직임의 범위는 더욱 넓어질 수 있습니다.
#2) 다양한 운동에 이점을 가져옵니다.
잘 발달한 맨몸 스쿼트 능력은 모든 운동에 안정성을 확보합니다. 양발로 진행하는 맨몸 스쿼트를 마스터한 뒤 한발 스쿼트까지 마스터 해본다면 역동적인 운동환경에서 안정적으로 내 몸을 보호할 수 있습니다.
#3) 적절한 단계의 스쿼트를 연습하며 유연성을 개선시킬 수 있습니다.
깊게 쪼그려 앉는 딥스쿼트 능력을 발달시키기 위해 뻣뻣한 발목과 고관절의 범위를 개선해 유연성이 좋아지며 또한 스쿼트를 같이 진행해 넓어진 유연성 범위에 힘을 채워 안전하게 퍼포먼스를 향상할 수 있습니다.
여러분이 어떤 운동을 즐기시든지 간에 하체를 사용한 신체활동을 하시고 계신다면 스쿼트를 마스터해 보세요. 지구력과 안정성이 향상됨에 따라 즐거운 운동이 가능해질 겁니다.
스쿼트는 어떤 근육을 사용하나요?
스쿼트에 사용되는 근육들.
-몸통 복부 그룹, 척추기립근, 요방형근
-엉덩이: 중둔근 및 소둔근, 깊은 외회전근, 내전근 그룹
-발목 안정화 근육
-하체의 다양한 근육들.
하지만 스쿼트는 비단 하체 근육만을 사용하진 않습니다.
바닥을 밀어낼 수 있는 안정적인 하체도 중요하지만, 하체위에 꼿꼿이 서 있을 수 있는 상체 근력 또한 중요하다고 볼 수 있습니다.
가슴이 둥글게 말리지 않도록 몸을 세워주는 몸 후면의 기립근과 스쿼트 중에도 몸통이 불안하게 흔들리지 않게 잡아주는 코어 근육들에도 긴장이 들어갑니다.
스쿼트는 하체 근육의 개입이 큰 전신운동이라고 할 수 있습니다.
스쿼트를 하는 방법.
#1) 발은 어깨너비 정도로 벌립니다.
사람들의 유연성과 해부학적 차이가 자세와 발 폭에 영향을 끼칠 수 있습니다.
우리의 목표는 완전한 전체범위의 스쿼트를 할 수 있으면서도 편안함을 느낄 수 있는 위치에 발을 놓는 것입니다. 발을 어깨너비 정도로 벌리는 것이 대부분의 사람들에게 좋은 시작 위치라고 볼 수 있습니다.
#2) 발가락 끝은 직립을 유지해 봅니다.
바깥으로 벌리는 경우 5도에서 7도 정도만 벌려봅니다. 거의 직립상태라고 보셔도 좋습니다.
발끝이 몸 바깥으로 많이 벌어졌을 때 무릎이 몸 안으로 쉽게 말려들어 오곤 합니다. 발끝은 직립을 유지해 주세요.
#3) 발의 세 지점에 무게를 고루 분배합니다.
엄지발가락 새끼발가락 발뒤꿈치의 세 지점에 무게를 고루 나눠 발의 아치를 살려봅니다.
스쿼트를 진행하는 동안에도 발의 아치가 무너지지 않는 것에 집중해 주시면 좋습니다. 발 아치에 손가락 하나 정도가 들어갈 수 있는 아치를 유지해 주세요. 발바닥의 지지면이 세발자전거와 비슷하다고 생각해 주셔도 좋습니다. 한 쪽 발이 무너지면 자전거가 앞으로 가지 않거나 균형을 잃고 넘어지겠죠?
세 발의 지지면에 균형을 고루 나누어 진행합니다.
#4) 허리를 세운 상태로 엉덩이를 뒤로 밀어내며 (힙 힌지 ) 스쿼트를 진행합니다.
허리를 세운 상태로 엉덩이를 뒤로 밀어주며 스쿼트를 진행합니다. 이때 무릎은 바깥으로 벌려주며 스쿼트를 진행해 주세요.
엉덩이를 뒤로 내밀며 스쿼트를 진행할 때 엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어감을 느낄 수 있습니다. 지금의 힘을 유지하며 무릎을 바깥으로 벌리며 내려간다면 무릎의 위치가 발가락 위에 놓이는 좋은 정렬을 유지할 수 있습니다.
무릎을 바깥으로 과하게 벌리는 경우 발의 세 지점에 무게 중심이 무너질 수 있습니다. 무릎의 위치는 발가락 위를 벗어나지 않도록 신경 써주세요.
#5) 앞을 똑바로 바라보며 팔은 바닥과 평행하게 뻗어봅니다.
바닥으로 내려갈 때 목과 허리가 과하게 말리지 않도록 시선은 앞을 향합니다.
고개를 똑바로 들어 정면을 바라본다면 목과 가슴이 열려 후방사슬을( 둔근부터 햄스트링까지) 원활하게 연결할 수 있습니다.
#6) 스쿼트를 진행할 땐 내려갈 수 있는 가장 낮은 위치까지 내려갑니다.
유연성이 허락하는 가장 낮은 위치까지 내려가 봅니다. 이때 정강이는 최대한 오래 수직을 유지해 봅니다.
정강이가 수직을 유지하지 않고 내려가면 무릎이 발가락보다 앞으로 너무 빠르게 움직이게 됩니다. 이때 균형을 쉽게 잃어버릴 수 있고, 무릎에 과한 압력이 들어갈 수 있습니다.
스쿼트의 가장 낮은 위치에서는 단단하고 견고한 힘이 유지되어야 합니다.
#7) 올라올 땐 정강이를 다시 수직으로 만들며 올라옵니다.
엉덩이가 올라올 때 정강이 위치를 다시 수직으로 만든다고 생각하며 올라와 주세요.
너무 빠르게 올라오는 경우 가슴과 허리가 말려 효율적으로 힘을 생성하기 어렵습니다.
무게중심이 발의 중앙에 유지될 수 있도록 집중하고 정강이를 수직으로 만든다고 생각한다면 엉덩이 근육이 가장 큰 힘을 발휘하는 좋은 정렬에 위치할 수 있습니다.
스쿼트는 굉장히 쉬운 동작이라 따로 배우지 않아도 누구나 잘할 수 있는 동작이라고 생각하는 경우가 있습니다.
반은 맞고 반은 틀렸다고 생각합니다.
꾸준히 시간을 투자한다면 누구나 수행할 수 있지만, 좋은 정렬을 유지하며 반복하는 스쿼트는 생각보다 쉽지 않을 겁니다.
가장 중요한 스쿼트 팁
(발목과 고관절 유연성 개선하기)
발목과 고관절 유연성을 개선해 안전한 스쿼트를 만들어 봅시다.
발목 유연성이 부족한 경우 무릎이 발보다 앞으로 나가지 못해 전체 범위의 스쿼트를 달성하는 데 불편함을 주곤 합니다. 스쿼트를 진행할 때 낮은 위치까지 내려가지 못하신다면 발목 유연성에 집중해 보세요.
발목 유연성을 개선할 수 있는 두 가지 방법을 소개해 드립니다.
첫 번째. 종아리 스트레칭
의자나 박스에 발을 올려두신 뒤 뒤꿈치를 붙인 후 무릎이 발가락 위를 지나가게 만들며 발목의 유연성을 향상시켜 보세요.
이때 발뒤꿈치가 들리지 않게 집중해 주시고, 무릎이 발 안쪽이나 바깥으로 벌어지지 않도록 발가락 위로 지나갈 수 있도록 집중해 주세요.
두 번째는 폼롤링입니다.
짧아진 종아리 근육은 발목 유연성에 제한이 될 때가 많습니다.
폼롤러를 사용해 종아리 근육을 풀어주세요. 한쪽 종아리에 최소 2분 정도의 시간을 투자해 천천히 풀어보시길 추천해 드립니다.
발목에 이어 고관절 또한 뻣뻣해지기 쉬운 관절입니다.
발목에 있어 종아리 근육의 개입이 컸다면 고관절에 있어서는 엉덩이 근육의 유연성을 개선하는 것이 중요합니다.
둔근의 가동성이 부족하면 몇 가지 일이 발생할 수 있습니다.
첫째, 무릎이 안정성을 잃고 안쪽으로 휘어지기 시작합니다. 둘째, 허리가 안정을 유지하지 못하고 둥근 자세로 붕괴됩니다. 둔근의 뻣뻣해 제대로 움직이지 못해 움직임을 만들기 위해 신체의 다른 곳이 움직이며 문제를 야기하곤 합니다.
이러한 각각의 움직임 문제는 부상 위험을 증가시킵니다. 딥스쿼트(엉덩이가 무릎보다 낮은 위치)에 도달하려면 적절한 엉덩이의 유연성이 필요합니다.
마찬가지로 해결에 도움이 되는 두 가지 방법을 소개해 보고자 합니다.
첫 번째. 엉덩이 스트레칭
먼저 넓은 런지 자세로 시작합니다.
손으로 앞의 무릎을 옆으로 벌려주세요. 3초동안 밀고 돌아오기를 10번 반복합니다.
이 스트레칭의 장점으로는 양쪽 근육의 비대칭을 맞춰볼 수 있다는 것입니다.
실제 진행하신 뒤 더 타이트하고 빡빡한 느낌이 드는 방향을 추가로 수행해 주신다면 좌우 불균형으로 인한 부상을 예방에 도움이 되실 수 있을 겁니다.
두 번째. 고관절 굴곡근 스트레칭입니다.
런지 자세를 만들어 봅니다. 한쪽 무릎을 바닥에 붙이고 등을 둥글게 말며 골반 또한 앞으로 굴려주세요.
앞 허벅지부터 골반 앞쪽까지 늘어남을 느껴주시며 10초 유지 3번 반복해 주시면 됩니다.
고관절의 가동성이 제한되는 경우 엉덩이 근육의 타이트함만 작동되지는 않습니다.
우리는 하루 종일 앉아 있는 것에 적응하면서 고관절 굴근(골반의 앞쪽 근육) 및/또는 대퇴사두근(앞 허벅지 근육)이 지나치게 팽팽해질 수 있습니다. 두 스트레칭을 번갈아 진행해 유연성을 확보해 보시면
우리가 향상하고 싶은 딥스쿼트 능력을 효율적으로 개발할 수 있을 겁니다.
스쿼트 자세를 안전하게 만드는 방법
( 발과 무릎 안정성 확보 )
인체의 가장 낮은 부분이자 모든 움직임의 안정성이 만들어지는 곳. 바로 발입니다.
발의 세 지지면 (새끼발가락 볼, 엄지 볼, 발뒤꿈치) 이 아치를 잘 만들어 주어 버텨주어야만 몸 위에서 일어나는 움직임에 있어서 안정성을 만들고, 건강하게 이어갈 수 있겠죠. 또한 발의 세 지지면에 골고루 무게가 실려 있을 때 발의 아치가 유지됩니다. 아치가 무너진 발은 아치가 살아있는 발보다 무릎 부상을 당할 수 있는 확률이 더 높기에 미연에 방지하는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.
발에 무게중심을 인지하는 것이 중요하기에 가벼운 운동으로 무게중심을 회복해 볼 겁니다.
신발을 벗어주신 후 맨발로 스쿼트 자세로 내려갑니다. 발의 세지지면과 아치가 살아있을 수 있나요?
만약 아치가 죽어있고 무게중심이 잘 퍼져있지 않다면 무게를 이동시키고 아치를 살려보기 위해 움직여 보세요. 올바른 위치에 놓으려는 노력만으로도 개선됨을 느낄 수 있습니다.
이때도 발은 직립을 유지하고 무릎은 바깥으로 넓게 벌려준 딥스쿼트 자세를 만들어 주시면 됩니다,
만약 딥 스쿼트 자세에서 무게중심이 유지가 되었다면, 한발 스쿼트 자세에서도 똑같은 무게중심과 아치가 살아있을 수 있도록 만들어 보세요.
발의 안정성이 튼튼하게 버텨주어야지만 다른 움직임들 또한 안정성을 확보할 수 있을 겁니다.
- 비틀림에 취약하며 부상을 쉽게 당할 수 있는 곳. 무릎입니다.
무릎은 고관절과 발의 움직임에 따라 접히는 경첩관절입니다.
그 때문에 적절한 고관절의 가동성과 발과 발목의 움직임이 가능해야지만 무릎의 안정성을 확보할 수 있습니다. 스쿼트 진행 시 무릎이 자주 흔들리시는 분들은 고관절의 유연성과 발의 안정성 발목의 유연성을 같이 확보하시며 진행하신다면 무릎에 관한 문제를 해결하는 데 도움이 될 겁니다.
무릎이 불안정한 것을 어떻게 알 수 있나요?
스쿼트를 진행하며 무릎이 발가락 위에 위치할 수 없거나, 무릎이 좌우로 많이 흔들리는 경우에 무릎의 안정성이 부족하다고 보셔도 좋습니다. 무릎이 흔들리며 몸 안쪽으로 들어오는 경우가 우리가 가장 쉽게 접할 수 있는 부상입니다.
무릎 정렬을 맞추기 위한 가장 간단한 두 가지 방법.
스쿼트 기술을 향상하는 것만으로도 무릎의 정렬을 어느 정도 맞출 수 있을때가 있습니다.
첫 번째는 무릎을 넓게 벌리기입니다.
무릎이 몸 안쪽으로 모이는 경우 무릎을 넓게 벌리며 내려가는 것에 집중한다면 발가락 위에 정렬을 맞추며 내려가기 용이해집니다. 이때 발의 세 지지면 ( 엄지 볼, 새끼 볼, 발뒤꿈치)에 무게가 고루 실려있지 않다면 무릎이 벌어지며 엄지발가락이 띄워질 수 있습니다.
발의 안정성을 확보하며 무릎을 벌려보세요.
두 번째는 엉덩이를 뒤로 내밀며 내려가기입니다.
스쿼트로 내려가기 시작할 때 엉덩이를 먼저 뒤로 내밀며 내려간다면 무릎에 실리는 압력을 엉덩이 근육 쪽으로 옮겨줄 수 있습니다. 정강이가 최대한 오랫동안 수직을 유지하며 내려갈 수 있도록 집중해 보시면 무릎의 압력을 줄여볼 수 있을 겁니다!
초보자가 스쿼트를 진행할 때 적당한 동작은 무엇일까요?
( 시작 동작 결정과 훈련 방법 설정 )
스쿼트를 제대로 수행하는 것! 생각보다 쉽지 않다고 느끼실 것 같아요.
게다가 쪼그려 앉기가 안되는 분들이라면 어떻게 훈련을 진행해야 하는지 혼란이 클 것 같습니다.
하지만 걱정하지 마세요. 쪼그려 앉을 수 없거나 조금만 내려가도 자세가 무너지는 당신을 위해 어떤 훈련 가이드를 준비했습니다.
끝까지 쪼그려 앉을 수 없거나, 조금만 내려가도 자세가 무너지는 분들은 지금의 가이드가 꼭 필요합니다.
바로 박스 스쿼트입니다.
정렬을 유지하며 내려가 봅니다. 지금의 정렬을 유지하며 내려갈 수 있는 가장 낮은 위치의 박스나 의자를 놓습니다. 12번을 반복할 것이기에 최대로 내려갈 수 있는 높이보다 살짝 높은 곳에 위치하셔도 좋습니다.
이때 박스나 의자에 걸쳐 앉는다고 생각하시면 가장 낮은 스쿼트 위치에서 힘이 풀리곤 합니다. 박스에 걸쳐 앉지 않도록 끝까지 긴장을 유지하며 엉덩이에 박스가 닿는 감촉만 느낀 후 다시 올라와 주세요.
내려가는 높이를 너무 낮게 설정할 경우 균형을 잃고 뒤로 넘어지거나, 동작이 너무 무거워 정렬이 무너지곤 합니다. 균형을 잃어버리며 넘어지거나 정렬이 무너진 자세를 오래 반복할 경우 부상이 쉽게 생길 수 있습니다.
스쿼트가 빨리 늘었으면 하는 마음이 너무 크다 보면, 자세가 많이 무너지더라도 더 어려운 자세를 무리하게 반복하곤 합니다. 너무 무거운 강도의 동작은 신체 정렬을 무너트리고 무너진 신체 정렬로 운동을 반복해서 진행할 때 우리는 부상에 쉽게 노출되곤 합니다..
하지만 우리가 꼭 알아야 할 부분이 하나 있어요.
항상 최적의 정렬로만 운동을 진행할 수 없다는 것입니다. 정렬에 너무 과한 집착을 하게 된다면 모든 자세가 다 틀린 것 같고, 한 동작 한 동작 너무 과하게 집착하게 되어 실제 운동을 할 수 없을 정도로 머리가 복잡해지곤 합니다. 이렇게 머리가 복잡해지는 경우에는 실패 기준을 설정해 보세요.
Ex) 뒤로 넘어지면 실패. 무릎이 안으로 들어오면 실패 등등 본인만의 기준을 삼아 하나씩 해결해 보시길 바랍니다.
좋은 정렬은 내가 몸을 직접 움직이며 하나씩 성취해 가야 합니다. 한 번에 모든 것을 수정하려고 하지 마시고 우선순위를 설정해 하나씩 해결해 보신다면 보다 명확하게 운동을 진행하실 수 있을 겁니다.
이렇게 운동을 하며 자세를 찾아가는 것은 필수적입니다만, 반대로 꼭 운동을 멈추고 재점검을 해야 할 때도 있습니다. 스톱이 필요할 때가 있다는 말이죠!
그때가 언제냐고 물으신다면 통증이 있을 때입니다.
통증은 내 몸이 보내는 중요한 신호입니다.
지금의 무게는 내가 견딜 수 없다고 몸이 보내는 신호인 거죠. 통증을 참으며 운동을 하는 것은 굉장히 위험한 일입니다. 통증이 있다면 적절한 의학적 조치나, 강도를 낮추고 속도를 천천히 만드는 등 무언가의 조치를 적극적으로 취하시길 바랍니다.
이제 스쿼트의 반복 횟수와 세트 수에 대한 설명입니다.
스쿼트를 하는 첫날이시라면 자세를 유지하며 10개를 진행할 수 있는 강도를 찾아주세요.
찾으셨다면 지금의 강도로 1분 동안 스쿼트를 진행하고, 2분의 휴식 시간을 가지며 3세트 운동을 반복해 주세요.
다음에 스쿼트를 진행할 날이 되면 10개 3세트에서 한 개씩 반복 횟수를 올려볼 겁니다.
Ex) 첫 훈련 10-10-10,
다음 훈련 10-10-11 이런 식으로 뒤에서부터 한 개씩 반복 횟수를 높여주세요.
12회 3세트가 가능할 정도로 훈련이 꽉 채워졌다면 강도를 조금만 올린 후 10개 3세트로 다시 시작해 봅니다. 똑같이 반복 횟수를 하나씩 올리며 천천히 성장을 만들어 보세요.
만약 12개 3세트를 채웠으나, 다음 강도로 올리기 부담스럽거나 강도가 올라가지 않는다면 지금의 동작을 유지하며 15회까지 반복 횟수를 늘리셔도 좋습니다.
스쿼트를 할 때 흔히 저지르는 5가지 실수
스쿼트에서 가장 흔히 보이는 실수 5가지들을 함께 살펴보며 우리의 스쿼트 능력을 한층 안전하게 만들어 볼 겁니다. 바로 가시죠.
#1) 딥스쿼트까지 진행하지 않는 경우
스쿼트와 같은 스트렝스 훈련에서는 움직일 수 있는 전체범위를 사용해 움직이는 것이 넓은 범위에 힘을 채우기 유리합니다. 특정한 목적이 있지 않다면 앉을 수 있는 가장 깊은 위치까지 앉으며 운동을 진행해 보세요. 만약 특정 각도 이상 무릎이 접힐 때 통증이 발생하거나 자세가 무너지는 경우에는 의자나 박스를 두고 내려가기도 합니다. 위와 같은 목적이 있는 경우가 아니라면 전체범위에 골고루 힘을 채워주세요.
#2) 정강이는 오랫동안 수직을 유지합니다.
오해가 있을 수 있습니다. 정강이가 끝까지 수직을 유지하라는 의미는 절대 아닙니다. 가장 낮은 위치의 스쿼트까지 내려가게 되었을 때 정강이는 수직을 벗어나며 무릎은 발가락보다 앞에 위치하게 됩니다.
정강이를 오랫동안 수직을 유지하기 위해 무릎을 먼저 내밀지 않고 엉덩이를 먼저 뒤로 기울이며 내려간다면 무릎에 실리는 압력을 줄여줄 수 있고, 둔근을 더욱 효율적으로 활성화할 수 있는 이점이 있기에 정강이는 오랫동안 수직을 유지하며 내려가고, 올라올 때도 정강이를 최대한 빠르게 수직으로 만들며 내려간다고 생각해 무릎의 안정성과 둔근을 효율적으로 활성화해 보세요.
#3) 몸 안쪽으로 무너진 무릎 위치
무릎의 안정성이 부족한 경우 무릎이 몸 안쪽으로 무너질 수 있습니다. 무릎이 몸 안쪽으로 들어오며 진행될 때 무릎을 쉽게 다칠 수 있습니다. 만약 무릎이 몸 안쪽으로 들어온다면 평소보다 무릎을 넓게 벌리며 진행해 보시고, 스쿼트를 내려갈 때 무릎을 먼저 내미는 것이 아닌 엉덩이를 먼저 뒤로 보내며 내려간다면 무릎에 실리는 압력을 효과적으로 줄일 수 있을 것입니다.
#4) 무너진 아치.
발은 움직임을 지지하는 우리 몸의 가장 낮은 부분이기에 안정적으로 바닥을 지지하지 못하는 경우 신체의 움직임 전체가 불안정해지곤 합니다. 엄지발가락 볼, 새끼발가락 볼, 발뒤꿈치 세 지지면에 무게를 고루 실어 발의 아치를 살려보시길 바랍니다. 아치가 무너진 발은 무릎의 정렬 또한 무너지기 쉽기에 무게중심에 집중하셔서 아치를 살려보세요!
#5) 많이 벌어진 발가락 위치.
발이 바깥으로 벌어지지 않도록 직립으로 딛어주세요. 내려갈수록 발이 바깥으로 벌어지는 경우에는 종아리 근육을 폼롤러로 풀어주시고, 스트레칭을 진행해 발이 바깥으로 열리지 않도록 최대한 집중해 주세요. 발가락이 바깥으로 많이 열리는 경우 무릎이 몸 안쪽으로 많이 비틀릴 수 있습니다. 직립의 발 위치에 집중해 스쿼트를 진행해 주세요.
올바른 스쿼트의 형태.
#1) 발은 직립으로 딛습니다.
바닥에서 서 있을 때 발의 아치가 살아 있을 수 있도록 발의 세지지면에 고루 무게를 분포시켜 주세요.
발은 세발자전거와 같습니다. 한쪽이 바닥에서 띄워지거나 한쪽에 과하게 무게가 실리는 경우 안정성이 결여될 수 있습니다. 고루 무게를 실어주세요.
#2) 엉덩이 먼저 뒤로 밀어주세요.
발로 견고하게 바닥을 딛으셨다면 엉덩이 먼저 뒤로 밀어주세요. 스쿼트를 시작할 때 발목부터 움직이는 경우 무릎이 먼저 앞으로 튀어나와 과한 압력이 실릴 수 있습니다. ( 이것을 무릎 우세 패턴이라고 부릅니다.) 무릎 우세 패턴으로 무릎에 압력이 실리는 경우 종종 통증이 발생하곤 합니다.
엉덩이 먼저 뒤로 밀어내주며 정강이가 최대한 오랫동안 바닥과 수직을 유지할 수 있도록 만들어 주세요.
#3) 무릎은 바깥으로 넓게 벌려주세요.
무릎이 몸 안쪽으로 들어오는 경우 무릎 부상이 예측될 수 있습니다. 무릎은 새끼발가락을 향하게 벌려주며 깊게 내려가 주세요. 무릎이 너무 넓게 벌려지는 경우 엄지발가락이 뜰 수 있습니다. 발은 견고하게 바닥을 향하게 딛어주세요.
#4) 올라올 때는 최대한 빠르게 정강이를 수직으로 만듭니다.
가장 낮은 스쿼트 위치에서 정강이를 빠르게 수직으로 회복하기 위해서는 몸을 세운 상태로 엉덩이를 밀어주며 일어나는 것입니다. 이때 엉덩이 근육에 가장 많은 힘이 걸리게 되고, 무릎에도 과한 압력이 실리지 않게 됩니다. 적절한 압력을 유지할 수 있도록 정강이 위치를 꼭 기억해 주세요.
맨몸 스쿼트 성공하셨다면 꼭 도전해 보세요!
지금까지 맨몸으로 진행하는 양발 스쿼트에 대해서 알아봤습니다.
양발로 균형을 잡으며 진행하는 양발 스쿼트를 15회 반복 3세트에 성공하셨다면 천천히 도전해 보세요! 더 높은 난도의 한발 스쿼트는 무릎의 안정성을 강화할 수 있고, 양발의 균형 또한 적절히 만들어 볼 수 있습니다.
올바른 한발 스쿼트 방법.
한발을 띄워주세요. 바닥을 딛고 있는 발은 직립을 유지합니다
들고 있는 발의 무릎을 펼수록 좋습니다. 무릎이 많이 접히지 않도록 앞 허벅지에 가볍게 힘을 준다면 발을 펴는 데 도움이 될 겁니다.
무릎이 안으로 들어오지 않도록 새끼발가락을 향하며 내려간 후 올라와 주세요.
한 발당 8번씩 30초 동안 반복한 후 발을 바꿔 진행합니다. 1분에 양발을 전부 진행한 뒤 2분 휴식해 주세요.
한발 스쿼트는 양발 스쿼트에 비해 무게가 무거워 정렬을 유지하는 것이 쉽지 않습니다.
바닥을 향해 쿵쿵 떨어지거나, 무릎이 몸 안쪽으로 과하게 말리는 경우, 두 가지의 방법을 취할 수 있는데요. 하나 씩 같이 알아보시죠.
바닥을 밀어주는 힘이 부족하거나, 균형을 잡기가 많이 어려울 경우 손을 사용해 한발 스쿼트를 진행하곤 합니다. 보조를 사용하실 때 보조를 받는 목적을 생각하셔야 하는데요. 보조는 보조를 때기 위해서 사용하는 것입니다. 보조에 과하게 의존하며 운동을 진행하는 경우 보조를 땔 수 없을 때가 많습니다. 한 발당 8번 반복할 수 있는 만큼만 보조를 사용하며 운동을 진행해 주세요. 언젠간 보조를 땔 거라는 사실에 집중해 똑똑하게 보조를 사용해 보시길 추천 드립니다.
스쿼트에 관해 자주 묻는 질문
( 스쿼트를 시작하는 분들을 위한 추가 팁 )
자유로운 움직임을 위해 하체 근력은 필수적입니다.
제가 진행하고 있는 싱무브의 초보자, 중급자 캠프에서는 수업마다 스트렝스 훈련을 진행하며 스쿼트 동작 또한 매주 강의를 진행하고 있습니다.
맨몸 스쿼트를 정말 많이 수행한 멤버분들이 한발 스쿼트를 성공하는 모습 또한 지켜보았고, 쪼그려앉기를 할 수 없던 멤버분이 꾸준한 훈련으로 쪼그려 앉기를 완성해 딥스쿼트를 완성하는 모습또한 함께 지켜봤습니다.
함께 겪은 과정속에서 자주 들었던 질문과 참고하시면 좋을 만한 팁들을 공유하고자 합니다.
1) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오는 데 괜찮을까요?
무릎이 앞으로 나오는 모양보다 더 중요한 것은 어느 관절부터 움직이냐입니다.
스쿼트 자세가 좋지 않은 경우 발목부터 먼저 움직이는 경우가 있습니다. 발목이 움직이면 무릎이 먼저 앞으로 굽어지게 되고 압력이 무릎에 전달되게 됩니다. 이런 움직임 패턴을 무릎 우세패턴이라고 부릅니다. 이렇게 무릎을 앞으로 움직이며 스쿼트를 진행하는 사람에게 종종 통증이 발생하곤 합니다.
그렇기에 무릎을 앞으로 내는 동작 자체를 막아버리는 것이 문제의 해결법일까요?
-그렇지 않습니다.
문제는 무릎과 엉덩이에 실리는 압력의 균형에 있습니다. 무릎의 역할은 발목과 엉덩이의 움직임에 따라 문처럼 열었다 닫히는 경첩관절입니다. 때문에 무릎 자체에 집중하는 것이 아닌 고관절과 발목의 움직임에 더욱 집중하셔야 합니다.
무릎이 발끝보다 앞으로 나오는 것에 집중하는 것이 아닌 어느 관절부터 움직이는지 살펴보는 것이 중요하다고 할 수 있겠죠.
정리해 보겠습니다.
스쿼트 자세에서 고관절이 먼저 뒤로 접히며 움직이지 않고 발목 먼저 움직이는 경우에 무릎에 과한 압력이 전달되어 무릎 통증이 나타날 수 있습니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나와서 생기는 문제라기보다는 움직임 패턴과 균형에 관한 것이니, 스쿼트를 진행할 때는 무릎이 발가락 앞으로 나가는 것에 두려워하기보단 엉덩이 먼저 뒤로 접어주고, 정강이를 최대한 오랫동안 수직을 유지하는 것이 더욱 중요하다고 할 수 있겠습니다.
2) 특정 각도 이상 무릎이 접어지면 통증이 발생합니다. 어떻게 할까요?
일단 통증과 부상에 관해서는 꼭 병원에 내원하셔서 가이드를 받아보시길 바랍니다. 지금의 가이드는 병원에서 의학적인 가이드를 제공받고 낮은 강도에서부터 운동을 시작하셔도 괜찮다는 가이드를 받으신 분들에게 해당하는 사항입니다.
운동에 있어서 강도와 속도를 줄이는 경우 안정성이 확보되곤 합니다.
1. 통증이 있는 범위 이상으로 운동이 진행되지 않도록 현명한 강도 설정이 필요합니다.
2. 통증이 없는 범위를 찾으셨다면 평소보다 속도를 낮추고 자세에 집중해 안정성 있게 운동을 진행하셔야 합니다.
부상이나 통증을 방치하거나 무시하며 운동을 하는 경우가 운동에서 발생할 수 있는 가장 안좋은 경우 중 하나라고 생각이 듭니다. 통증이 생기시면 적극적인 조치를 취하셔서 안전하게 운동하시는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있겠습니다.
운동을 하다 보면 여러 가지 문제 사항에 직면할 때가 있습니다. 혼자서 운동을 진행하거나 운동을 시작하신 지 얼마 되지 않았다면 처음 겪는 상황에 잘못된 대체를 할 경우가 많은데요. 싱무브는 여러 상황에 있어 문제해결을 적극적으로 수행하는 집단입니다. 운동의 이론적인 부분부터 시작해 실전에서 어떻게 적용하면 좋은지 개인이 문제해결을 할 수 있는 방법을 교육합니다.
서 있을 수 있는 공간이 있다면 어디에서라도 스쿼트를 시작하실 수 있습니다.
올바른 자세에 집중해 스쿼트를 진행해 보세요! 맨몸 스쿼트 생각보다 쉽지 않을 겁니다!
안전하게 도전하셔서 한발 스쿼트까지 완성시켜보세요!
여러분의 건강한 운동을 응원하고 있겠습니다.
감사합니다!
- 싱무브 교육자 박창현 -
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더 자유롭게 움직이며 살아가는 세상을 꿈 꿉니다!
스쿼트는 왜 중요한가요?
적절하게 발달한 스쿼트 능력은 다양한 환경에서 여러 이점을 가져옵니다.
스포츠를 진행할 때 더 안정적인 자세를 만들어 주어 부상을 예방해 주기도 하며, 쉽게 지치지 않는 하체는 훈련을 더 안전하고 오래 지속할 수 있게 만들어 주죠.
또한 여러 스포츠에서 기본적인 동작이 바로 스쿼트입니다.
야구선수가 공을 던지기 직전의 자세나, 여러 운동 동작에서 폭발적인 스피드를 내기 전의 자세에서 우리는 무릎을 구부리며 무게 중심을 낮추는 스쿼트 자세를 보곤 합니다. 비단 운동뿐만이 아니라 일상생활에서도 바닥에 있는 무거운 물건을 들어 올리거나, 앉았다 일어나는 일상적인 모습에서도 스쿼트를 확인할 수 있는 것을 보면 사람의 아주 기본적인 움직임이라고 할 수 있죠.
자 오늘은 스쿼트에 대해서 배워볼 겁니다.
접하기 쉽고 누구나 한 번쯤은 해본 동작인 만큼 실수와 오류 또한 정말 많이 나타나는 동작입니다.
잘못된 정렬로 운동을 진행해 부상을 당하지 않도록, 오늘의 가이드가 친절하고 상세하게 안내해 드릴게요!
스쿼트를 해야하는 이유 3가지.
#1) 스쿼트는 우리가 잃어버린 인간의 기본적인 움직임입니다.
이제 일어나 걷기 시작하는 아기는 한 시간에 17번 정도를 앉았다 일어난다고 합니다.
우리가 생각하는 딥스쿼트 자세를 포함해 정말 다양한 자세로 앉았다 일어나죠.
불편하게 쪼그려 앉는 아기나 유연성이 부족해 바닥에 불편하게 앉는 아기는 본 적이 없으실 거예요.
아기를 떠올리시면 아실 수 있는 것처럼 스쿼트 자세는 우리가 태어나면서부터 지니고 있는 기본적인 움직임이고, 우리의 후천적인 생활양식과 문화에 따라 차차 잃어버린 능력입니다.
스쿼트능력을 회복함으로써 우리의 움직임의 범위는 더욱 넓어질 수 있습니다.
#2) 다양한 운동에 이점을 가져옵니다.
잘 발달한 맨몸 스쿼트 능력은 모든 운동에 안정성을 확보합니다. 양발로 진행하는 맨몸 스쿼트를 마스터한 뒤 한발 스쿼트까지 마스터 해본다면 역동적인 운동환경에서 안정적으로 내 몸을 보호할 수 있습니다.
#3) 적절한 단계의 스쿼트를 연습하며 유연성을 개선시킬 수 있습니다.
깊게 쪼그려 앉는 딥스쿼트 능력을 발달시키기 위해 뻣뻣한 발목과 고관절의 범위를 개선해 유연성이 좋아지며 또한 스쿼트를 같이 진행해 넓어진 유연성 범위에 힘을 채워 안전하게 퍼포먼스를 향상할 수 있습니다.
여러분이 어떤 운동을 즐기시든지 간에 하체를 사용한 신체활동을 하시고 계신다면 스쿼트를 마스터해 보세요. 지구력과 안정성이 향상됨에 따라 즐거운 운동이 가능해질 겁니다.
스쿼트는 어떤 근육을 사용하나요?
스쿼트에 사용되는 근육들.
-몸통 복부 그룹, 척추기립근, 요방형근
-엉덩이: 중둔근 및 소둔근, 깊은 외회전근, 내전근 그룹
-발목 안정화 근육
-하체의 다양한 근육들.
하지만 스쿼트는 비단 하체 근육만을 사용하진 않습니다.
바닥을 밀어낼 수 있는 안정적인 하체도 중요하지만, 하체위에 꼿꼿이 서 있을 수 있는 상체 근력 또한 중요하다고 볼 수 있습니다.
가슴이 둥글게 말리지 않도록 몸을 세워주는 몸 후면의 기립근과 스쿼트 중에도 몸통이 불안하게 흔들리지 않게 잡아주는 코어 근육들에도 긴장이 들어갑니다.
스쿼트는 하체 근육의 개입이 큰 전신운동이라고 할 수 있습니다.
스쿼트를 하는 방법.
#1) 발은 어깨너비 정도로 벌립니다.
사람들의 유연성과 해부학적 차이가 자세와 발 폭에 영향을 끼칠 수 있습니다.
우리의 목표는 완전한 전체범위의 스쿼트를 할 수 있으면서도 편안함을 느낄 수 있는 위치에 발을 놓는 것입니다. 발을 어깨너비 정도로 벌리는 것이 대부분의 사람들에게 좋은 시작 위치라고 볼 수 있습니다.
#2) 발가락 끝은 직립을 유지해 봅니다.
바깥으로 벌리는 경우 5도에서 7도 정도만 벌려봅니다. 거의 직립상태라고 보셔도 좋습니다.
발끝이 몸 바깥으로 많이 벌어졌을 때 무릎이 몸 안으로 쉽게 말려들어 오곤 합니다. 발끝은 직립을 유지해 주세요.
#3) 발의 세 지점에 무게를 고루 분배합니다.
엄지발가락 새끼발가락 발뒤꿈치의 세 지점에 무게를 고루 나눠 발의 아치를 살려봅니다.
스쿼트를 진행하는 동안에도 발의 아치가 무너지지 않는 것에 집중해 주시면 좋습니다. 발 아치에 손가락 하나 정도가 들어갈 수 있는 아치를 유지해 주세요. 발바닥의 지지면이 세발자전거와 비슷하다고 생각해 주셔도 좋습니다. 한 쪽 발이 무너지면 자전거가 앞으로 가지 않거나 균형을 잃고 넘어지겠죠?
세 발의 지지면에 균형을 고루 나누어 진행합니다.
#4) 허리를 세운 상태로 엉덩이를 뒤로 밀어내며 (힙 힌지 ) 스쿼트를 진행합니다.
허리를 세운 상태로 엉덩이를 뒤로 밀어주며 스쿼트를 진행합니다. 이때 무릎은 바깥으로 벌려주며 스쿼트를 진행해 주세요.
엉덩이를 뒤로 내밀며 스쿼트를 진행할 때 엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어감을 느낄 수 있습니다. 지금의 힘을 유지하며 무릎을 바깥으로 벌리며 내려간다면 무릎의 위치가 발가락 위에 놓이는 좋은 정렬을 유지할 수 있습니다.
무릎을 바깥으로 과하게 벌리는 경우 발의 세 지점에 무게 중심이 무너질 수 있습니다. 무릎의 위치는 발가락 위를 벗어나지 않도록 신경 써주세요.
#5) 앞을 똑바로 바라보며 팔은 바닥과 평행하게 뻗어봅니다.
바닥으로 내려갈 때 목과 허리가 과하게 말리지 않도록 시선은 앞을 향합니다.
고개를 똑바로 들어 정면을 바라본다면 목과 가슴이 열려 후방사슬을( 둔근부터 햄스트링까지) 원활하게 연결할 수 있습니다.
#6) 스쿼트를 진행할 땐 내려갈 수 있는 가장 낮은 위치까지 내려갑니다.
유연성이 허락하는 가장 낮은 위치까지 내려가 봅니다. 이때 정강이는 최대한 오래 수직을 유지해 봅니다.
정강이가 수직을 유지하지 않고 내려가면 무릎이 발가락보다 앞으로 너무 빠르게 움직이게 됩니다. 이때 균형을 쉽게 잃어버릴 수 있고, 무릎에 과한 압력이 들어갈 수 있습니다.
스쿼트의 가장 낮은 위치에서는 단단하고 견고한 힘이 유지되어야 합니다.
#7) 올라올 땐 정강이를 다시 수직으로 만들며 올라옵니다.
엉덩이가 올라올 때 정강이 위치를 다시 수직으로 만든다고 생각하며 올라와 주세요.
너무 빠르게 올라오는 경우 가슴과 허리가 말려 효율적으로 힘을 생성하기 어렵습니다.
무게중심이 발의 중앙에 유지될 수 있도록 집중하고 정강이를 수직으로 만든다고 생각한다면 엉덩이 근육이 가장 큰 힘을 발휘하는 좋은 정렬에 위치할 수 있습니다.
스쿼트는 굉장히 쉬운 동작이라 따로 배우지 않아도 누구나 잘할 수 있는 동작이라고 생각하는 경우가 있습니다.
반은 맞고 반은 틀렸다고 생각합니다.
꾸준히 시간을 투자한다면 누구나 수행할 수 있지만, 좋은 정렬을 유지하며 반복하는 스쿼트는 생각보다 쉽지 않을 겁니다.
가장 중요한 스쿼트 팁
(발목과 고관절 유연성 개선하기)
발목과 고관절 유연성을 개선해 안전한 스쿼트를 만들어 봅시다.
발목 유연성이 부족한 경우 무릎이 발보다 앞으로 나가지 못해 전체 범위의 스쿼트를 달성하는 데 불편함을 주곤 합니다. 스쿼트를 진행할 때 낮은 위치까지 내려가지 못하신다면 발목 유연성에 집중해 보세요.
발목 유연성을 개선할 수 있는 두 가지 방법을 소개해 드립니다.
첫 번째. 종아리 스트레칭
의자나 박스에 발을 올려두신 뒤 뒤꿈치를 붙인 후 무릎이 발가락 위를 지나가게 만들며 발목의 유연성을 향상시켜 보세요.
이때 발뒤꿈치가 들리지 않게 집중해 주시고, 무릎이 발 안쪽이나 바깥으로 벌어지지 않도록 발가락 위로 지나갈 수 있도록 집중해 주세요.
두 번째는 폼롤링입니다.
짧아진 종아리 근육은 발목 유연성에 제한이 될 때가 많습니다.
폼롤러를 사용해 종아리 근육을 풀어주세요. 한쪽 종아리에 최소 2분 정도의 시간을 투자해 천천히 풀어보시길 추천해 드립니다.
발목에 이어 고관절 또한 뻣뻣해지기 쉬운 관절입니다.
발목에 있어 종아리 근육의 개입이 컸다면 고관절에 있어서는 엉덩이 근육의 유연성을 개선하는 것이 중요합니다.
둔근의 가동성이 부족하면 몇 가지 일이 발생할 수 있습니다.
첫째, 무릎이 안정성을 잃고 안쪽으로 휘어지기 시작합니다. 둘째, 허리가 안정을 유지하지 못하고 둥근 자세로 붕괴됩니다. 둔근의 뻣뻣해 제대로 움직이지 못해 움직임을 만들기 위해 신체의 다른 곳이 움직이며 문제를 야기하곤 합니다.
이러한 각각의 움직임 문제는 부상 위험을 증가시킵니다. 딥스쿼트(엉덩이가 무릎보다 낮은 위치)에 도달하려면 적절한 엉덩이의 유연성이 필요합니다.
마찬가지로 해결에 도움이 되는 두 가지 방법을 소개해 보고자 합니다.
첫 번째. 엉덩이 스트레칭
먼저 넓은 런지 자세로 시작합니다.
손으로 앞의 무릎을 옆으로 벌려주세요. 3초동안 밀고 돌아오기를 10번 반복합니다.
이 스트레칭의 장점으로는 양쪽 근육의 비대칭을 맞춰볼 수 있다는 것입니다.
실제 진행하신 뒤 더 타이트하고 빡빡한 느낌이 드는 방향을 추가로 수행해 주신다면 좌우 불균형으로 인한 부상을 예방에 도움이 되실 수 있을 겁니다.
두 번째. 고관절 굴곡근 스트레칭입니다.
런지 자세를 만들어 봅니다. 한쪽 무릎을 바닥에 붙이고 등을 둥글게 말며 골반 또한 앞으로 굴려주세요.
앞 허벅지부터 골반 앞쪽까지 늘어남을 느껴주시며 10초 유지 3번 반복해 주시면 됩니다.
고관절의 가동성이 제한되는 경우 엉덩이 근육의 타이트함만 작동되지는 않습니다.
우리는 하루 종일 앉아 있는 것에 적응하면서 고관절 굴근(골반의 앞쪽 근육) 및/또는 대퇴사두근(앞 허벅지 근육)이 지나치게 팽팽해질 수 있습니다. 두 스트레칭을 번갈아 진행해 유연성을 확보해 보시면
우리가 향상하고 싶은 딥스쿼트 능력을 효율적으로 개발할 수 있을 겁니다.
스쿼트 자세를 안전하게 만드는 방법
( 발과 무릎 안정성 확보 )
인체의 가장 낮은 부분이자 모든 움직임의 안정성이 만들어지는 곳. 바로 발입니다.
발의 세 지지면 (새끼발가락 볼, 엄지 볼, 발뒤꿈치) 이 아치를 잘 만들어 주어 버텨주어야만 몸 위에서 일어나는 움직임에 있어서 안정성을 만들고, 건강하게 이어갈 수 있겠죠. 또한 발의 세 지지면에 골고루 무게가 실려 있을 때 발의 아치가 유지됩니다. 아치가 무너진 발은 아치가 살아있는 발보다 무릎 부상을 당할 수 있는 확률이 더 높기에 미연에 방지하는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.
발에 무게중심을 인지하는 것이 중요하기에 가벼운 운동으로 무게중심을 회복해 볼 겁니다.
신발을 벗어주신 후 맨발로 스쿼트 자세로 내려갑니다. 발의 세지지면과 아치가 살아있을 수 있나요?
만약 아치가 죽어있고 무게중심이 잘 퍼져있지 않다면 무게를 이동시키고 아치를 살려보기 위해 움직여 보세요. 올바른 위치에 놓으려는 노력만으로도 개선됨을 느낄 수 있습니다.
이때도 발은 직립을 유지하고 무릎은 바깥으로 넓게 벌려준 딥스쿼트 자세를 만들어 주시면 됩니다,
만약 딥 스쿼트 자세에서 무게중심이 유지가 되었다면, 한발 스쿼트 자세에서도 똑같은 무게중심과 아치가 살아있을 수 있도록 만들어 보세요.
발의 안정성이 튼튼하게 버텨주어야지만 다른 움직임들 또한 안정성을 확보할 수 있을 겁니다.
- 비틀림에 취약하며 부상을 쉽게 당할 수 있는 곳. 무릎입니다.
무릎은 고관절과 발의 움직임에 따라 접히는 경첩관절입니다.
그 때문에 적절한 고관절의 가동성과 발과 발목의 움직임이 가능해야지만 무릎의 안정성을 확보할 수 있습니다. 스쿼트 진행 시 무릎이 자주 흔들리시는 분들은 고관절의 유연성과 발의 안정성 발목의 유연성을 같이 확보하시며 진행하신다면 무릎에 관한 문제를 해결하는 데 도움이 될 겁니다.
무릎이 불안정한 것을 어떻게 알 수 있나요?
스쿼트를 진행하며 무릎이 발가락 위에 위치할 수 없거나, 무릎이 좌우로 많이 흔들리는 경우에 무릎의 안정성이 부족하다고 보셔도 좋습니다. 무릎이 흔들리며 몸 안쪽으로 들어오는 경우가 우리가 가장 쉽게 접할 수 있는 부상입니다.
무릎 정렬을 맞추기 위한 가장 간단한 두 가지 방법.
스쿼트 기술을 향상하는 것만으로도 무릎의 정렬을 어느 정도 맞출 수 있을때가 있습니다.
첫 번째는 무릎을 넓게 벌리기입니다.
무릎이 몸 안쪽으로 모이는 경우 무릎을 넓게 벌리며 내려가는 것에 집중한다면 발가락 위에 정렬을 맞추며 내려가기 용이해집니다. 이때 발의 세 지지면 ( 엄지 볼, 새끼 볼, 발뒤꿈치)에 무게가 고루 실려있지 않다면 무릎이 벌어지며 엄지발가락이 띄워질 수 있습니다.
발의 안정성을 확보하며 무릎을 벌려보세요.
두 번째는 엉덩이를 뒤로 내밀며 내려가기입니다.
스쿼트로 내려가기 시작할 때 엉덩이를 먼저 뒤로 내밀며 내려간다면 무릎에 실리는 압력을 엉덩이 근육 쪽으로 옮겨줄 수 있습니다. 정강이가 최대한 오랫동안 수직을 유지하며 내려갈 수 있도록 집중해 보시면 무릎의 압력을 줄여볼 수 있을 겁니다!
초보자가 스쿼트를 진행할 때 적당한 동작은 무엇일까요?
( 시작 동작 결정과 훈련 방법 설정 )
스쿼트를 제대로 수행하는 것! 생각보다 쉽지 않다고 느끼실 것 같아요.
게다가 쪼그려 앉기가 안되는 분들이라면 어떻게 훈련을 진행해야 하는지 혼란이 클 것 같습니다.
하지만 걱정하지 마세요. 쪼그려 앉을 수 없거나 조금만 내려가도 자세가 무너지는 당신을 위해 어떤 훈련 가이드를 준비했습니다.
끝까지 쪼그려 앉을 수 없거나, 조금만 내려가도 자세가 무너지는 분들은 지금의 가이드가 꼭 필요합니다.
바로 박스 스쿼트입니다.
정렬을 유지하며 내려가 봅니다. 지금의 정렬을 유지하며 내려갈 수 있는 가장 낮은 위치의 박스나 의자를 놓습니다. 12번을 반복할 것이기에 최대로 내려갈 수 있는 높이보다 살짝 높은 곳에 위치하셔도 좋습니다.
이때 박스나 의자에 걸쳐 앉는다고 생각하시면 가장 낮은 스쿼트 위치에서 힘이 풀리곤 합니다. 박스에 걸쳐 앉지 않도록 끝까지 긴장을 유지하며 엉덩이에 박스가 닿는 감촉만 느낀 후 다시 올라와 주세요.
내려가는 높이를 너무 낮게 설정할 경우 균형을 잃고 뒤로 넘어지거나, 동작이 너무 무거워 정렬이 무너지곤 합니다. 균형을 잃어버리며 넘어지거나 정렬이 무너진 자세를 오래 반복할 경우 부상이 쉽게 생길 수 있습니다.
스쿼트가 빨리 늘었으면 하는 마음이 너무 크다 보면, 자세가 많이 무너지더라도 더 어려운 자세를 무리하게 반복하곤 합니다. 너무 무거운 강도의 동작은 신체 정렬을 무너트리고 무너진 신체 정렬로 운동을 반복해서 진행할 때 우리는 부상에 쉽게 노출되곤 합니다..
하지만 우리가 꼭 알아야 할 부분이 하나 있어요.
항상 최적의 정렬로만 운동을 진행할 수 없다는 것입니다. 정렬에 너무 과한 집착을 하게 된다면 모든 자세가 다 틀린 것 같고, 한 동작 한 동작 너무 과하게 집착하게 되어 실제 운동을 할 수 없을 정도로 머리가 복잡해지곤 합니다. 이렇게 머리가 복잡해지는 경우에는 실패 기준을 설정해 보세요.
Ex) 뒤로 넘어지면 실패. 무릎이 안으로 들어오면 실패 등등 본인만의 기준을 삼아 하나씩 해결해 보시길 바랍니다.
좋은 정렬은 내가 몸을 직접 움직이며 하나씩 성취해 가야 합니다. 한 번에 모든 것을 수정하려고 하지 마시고 우선순위를 설정해 하나씩 해결해 보신다면 보다 명확하게 운동을 진행하실 수 있을 겁니다.
이렇게 운동을 하며 자세를 찾아가는 것은 필수적입니다만, 반대로 꼭 운동을 멈추고 재점검을 해야 할 때도 있습니다. 스톱이 필요할 때가 있다는 말이죠!
그때가 언제냐고 물으신다면 통증이 있을 때입니다.
통증은 내 몸이 보내는 중요한 신호입니다.
지금의 무게는 내가 견딜 수 없다고 몸이 보내는 신호인 거죠. 통증을 참으며 운동을 하는 것은 굉장히 위험한 일입니다. 통증이 있다면 적절한 의학적 조치나, 강도를 낮추고 속도를 천천히 만드는 등 무언가의 조치를 적극적으로 취하시길 바랍니다.
이제 스쿼트의 반복 횟수와 세트 수에 대한 설명입니다.
스쿼트를 하는 첫날이시라면 자세를 유지하며 10개를 진행할 수 있는 강도를 찾아주세요.
찾으셨다면 지금의 강도로 1분 동안 스쿼트를 진행하고, 2분의 휴식 시간을 가지며 3세트 운동을 반복해 주세요.
다음에 스쿼트를 진행할 날이 되면 10개 3세트에서 한 개씩 반복 횟수를 올려볼 겁니다.
Ex) 첫 훈련 10-10-10,
다음 훈련 10-10-11 이런 식으로 뒤에서부터 한 개씩 반복 횟수를 높여주세요.
12회 3세트가 가능할 정도로 훈련이 꽉 채워졌다면 강도를 조금만 올린 후 10개 3세트로 다시 시작해 봅니다. 똑같이 반복 횟수를 하나씩 올리며 천천히 성장을 만들어 보세요.
만약 12개 3세트를 채웠으나, 다음 강도로 올리기 부담스럽거나 강도가 올라가지 않는다면 지금의 동작을 유지하며 15회까지 반복 횟수를 늘리셔도 좋습니다.
스쿼트를 할 때 흔히 저지르는 5가지 실수
스쿼트에서 가장 흔히 보이는 실수 5가지들을 함께 살펴보며 우리의 스쿼트 능력을 한층 안전하게 만들어 볼 겁니다. 바로 가시죠.
#1) 딥스쿼트까지 진행하지 않는 경우
스쿼트와 같은 스트렝스 훈련에서는 움직일 수 있는 전체범위를 사용해 움직이는 것이 넓은 범위에 힘을 채우기 유리합니다. 특정한 목적이 있지 않다면 앉을 수 있는 가장 깊은 위치까지 앉으며 운동을 진행해 보세요. 만약 특정 각도 이상 무릎이 접힐 때 통증이 발생하거나 자세가 무너지는 경우에는 의자나 박스를 두고 내려가기도 합니다. 위와 같은 목적이 있는 경우가 아니라면 전체범위에 골고루 힘을 채워주세요.
#2) 정강이는 오랫동안 수직을 유지합니다.
오해가 있을 수 있습니다. 정강이가 끝까지 수직을 유지하라는 의미는 절대 아닙니다. 가장 낮은 위치의 스쿼트까지 내려가게 되었을 때 정강이는 수직을 벗어나며 무릎은 발가락보다 앞에 위치하게 됩니다.
정강이를 오랫동안 수직을 유지하기 위해 무릎을 먼저 내밀지 않고 엉덩이를 먼저 뒤로 기울이며 내려간다면 무릎에 실리는 압력을 줄여줄 수 있고, 둔근을 더욱 효율적으로 활성화할 수 있는 이점이 있기에 정강이는 오랫동안 수직을 유지하며 내려가고, 올라올 때도 정강이를 최대한 빠르게 수직으로 만들며 내려간다고 생각해 무릎의 안정성과 둔근을 효율적으로 활성화해 보세요.
#3) 몸 안쪽으로 무너진 무릎 위치
무릎의 안정성이 부족한 경우 무릎이 몸 안쪽으로 무너질 수 있습니다. 무릎이 몸 안쪽으로 들어오며 진행될 때 무릎을 쉽게 다칠 수 있습니다. 만약 무릎이 몸 안쪽으로 들어온다면 평소보다 무릎을 넓게 벌리며 진행해 보시고, 스쿼트를 내려갈 때 무릎을 먼저 내미는 것이 아닌 엉덩이를 먼저 뒤로 보내며 내려간다면 무릎에 실리는 압력을 효과적으로 줄일 수 있을 것입니다.
#4) 무너진 아치.
발은 움직임을 지지하는 우리 몸의 가장 낮은 부분이기에 안정적으로 바닥을 지지하지 못하는 경우 신체의 움직임 전체가 불안정해지곤 합니다. 엄지발가락 볼, 새끼발가락 볼, 발뒤꿈치 세 지지면에 무게를 고루 실어 발의 아치를 살려보시길 바랍니다. 아치가 무너진 발은 무릎의 정렬 또한 무너지기 쉽기에 무게중심에 집중하셔서 아치를 살려보세요!
#5) 많이 벌어진 발가락 위치.
발이 바깥으로 벌어지지 않도록 직립으로 딛어주세요. 내려갈수록 발이 바깥으로 벌어지는 경우에는 종아리 근육을 폼롤러로 풀어주시고, 스트레칭을 진행해 발이 바깥으로 열리지 않도록 최대한 집중해 주세요. 발가락이 바깥으로 많이 열리는 경우 무릎이 몸 안쪽으로 많이 비틀릴 수 있습니다. 직립의 발 위치에 집중해 스쿼트를 진행해 주세요.
올바른 스쿼트의 형태.
#1) 발은 직립으로 딛습니다.
바닥에서 서 있을 때 발의 아치가 살아 있을 수 있도록 발의 세지지면에 고루 무게를 분포시켜 주세요.
발은 세발자전거와 같습니다. 한쪽이 바닥에서 띄워지거나 한쪽에 과하게 무게가 실리는 경우 안정성이 결여될 수 있습니다. 고루 무게를 실어주세요.
#2) 엉덩이 먼저 뒤로 밀어주세요.
발로 견고하게 바닥을 딛으셨다면 엉덩이 먼저 뒤로 밀어주세요. 스쿼트를 시작할 때 발목부터 움직이는 경우 무릎이 먼저 앞으로 튀어나와 과한 압력이 실릴 수 있습니다. ( 이것을 무릎 우세 패턴이라고 부릅니다.) 무릎 우세 패턴으로 무릎에 압력이 실리는 경우 종종 통증이 발생하곤 합니다.
엉덩이 먼저 뒤로 밀어내주며 정강이가 최대한 오랫동안 바닥과 수직을 유지할 수 있도록 만들어 주세요.
#3) 무릎은 바깥으로 넓게 벌려주세요.
무릎이 몸 안쪽으로 들어오는 경우 무릎 부상이 예측될 수 있습니다. 무릎은 새끼발가락을 향하게 벌려주며 깊게 내려가 주세요. 무릎이 너무 넓게 벌려지는 경우 엄지발가락이 뜰 수 있습니다. 발은 견고하게 바닥을 향하게 딛어주세요.
#4) 올라올 때는 최대한 빠르게 정강이를 수직으로 만듭니다.
가장 낮은 스쿼트 위치에서 정강이를 빠르게 수직으로 회복하기 위해서는 몸을 세운 상태로 엉덩이를 밀어주며 일어나는 것입니다. 이때 엉덩이 근육에 가장 많은 힘이 걸리게 되고, 무릎에도 과한 압력이 실리지 않게 됩니다. 적절한 압력을 유지할 수 있도록 정강이 위치를 꼭 기억해 주세요.
맨몸 스쿼트 성공하셨다면 꼭 도전해 보세요!
지금까지 맨몸으로 진행하는 양발 스쿼트에 대해서 알아봤습니다.
양발로 균형을 잡으며 진행하는 양발 스쿼트를 15회 반복 3세트에 성공하셨다면 천천히 도전해 보세요! 더 높은 난도의 한발 스쿼트는 무릎의 안정성을 강화할 수 있고, 양발의 균형 또한 적절히 만들어 볼 수 있습니다.
올바른 한발 스쿼트 방법.
한발을 띄워주세요. 바닥을 딛고 있는 발은 직립을 유지합니다
들고 있는 발의 무릎을 펼수록 좋습니다. 무릎이 많이 접히지 않도록 앞 허벅지에 가볍게 힘을 준다면 발을 펴는 데 도움이 될 겁니다.
무릎이 안으로 들어오지 않도록 새끼발가락을 향하며 내려간 후 올라와 주세요.
한 발당 8번씩 30초 동안 반복한 후 발을 바꿔 진행합니다. 1분에 양발을 전부 진행한 뒤 2분 휴식해 주세요.
한발 스쿼트는 양발 스쿼트에 비해 무게가 무거워 정렬을 유지하는 것이 쉽지 않습니다.
바닥을 향해 쿵쿵 떨어지거나, 무릎이 몸 안쪽으로 과하게 말리는 경우, 두 가지의 방법을 취할 수 있는데요. 하나 씩 같이 알아보시죠.
첫 번째. 내려가는 높이를 수정합니다.
한발로 박스 스쿼트를 진행해 주시면 됩니다. 발과 무릎의 정렬에 집중해 박스 스쿼트를 진행해 주세요.
이때도 쿵쿵 떨어지지 않도록, 끝까지 힘을 유지해 운동을 진행해 주세요.
두 번째. 손 보조를 이용합니다.
바닥을 밀어주는 힘이 부족하거나, 균형을 잡기가 많이 어려울 경우 손을 사용해 한발 스쿼트를 진행하곤 합니다. 보조를 사용하실 때 보조를 받는 목적을 생각하셔야 하는데요. 보조는 보조를 때기 위해서 사용하는 것입니다. 보조에 과하게 의존하며 운동을 진행하는 경우 보조를 땔 수 없을 때가 많습니다. 한 발당 8번 반복할 수 있는 만큼만 보조를 사용하며 운동을 진행해 주세요. 언젠간 보조를 땔 거라는 사실에 집중해 똑똑하게 보조를 사용해 보시길 추천 드립니다.
스쿼트에 관해 자주 묻는 질문
( 스쿼트를 시작하는 분들을 위한 추가 팁 )
자유로운 움직임을 위해 하체 근력은 필수적입니다.
제가 진행하고 있는 싱무브의 초보자, 중급자 캠프에서는 수업마다 스트렝스 훈련을 진행하며 스쿼트 동작 또한 매주 강의를 진행하고 있습니다.
맨몸 스쿼트를 정말 많이 수행한 멤버분들이 한발 스쿼트를 성공하는 모습 또한 지켜보았고, 쪼그려앉기를 할 수 없던 멤버분이 꾸준한 훈련으로 쪼그려 앉기를 완성해 딥스쿼트를 완성하는 모습또한 함께 지켜봤습니다.
함께 겪은 과정속에서 자주 들었던 질문과 참고하시면 좋을 만한 팁들을 공유하고자 합니다.
1) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오는 데 괜찮을까요?
무릎이 앞으로 나오는 모양보다 더 중요한 것은 어느 관절부터 움직이냐입니다.
스쿼트 자세가 좋지 않은 경우 발목부터 먼저 움직이는 경우가 있습니다. 발목이 움직이면 무릎이 먼저 앞으로 굽어지게 되고 압력이 무릎에 전달되게 됩니다. 이런 움직임 패턴을 무릎 우세패턴이라고 부릅니다. 이렇게 무릎을 앞으로 움직이며 스쿼트를 진행하는 사람에게 종종 통증이 발생하곤 합니다.
그렇기에 무릎을 앞으로 내는 동작 자체를 막아버리는 것이 문제의 해결법일까요?
-그렇지 않습니다.
문제는 무릎과 엉덩이에 실리는 압력의 균형에 있습니다. 무릎의 역할은 발목과 엉덩이의 움직임에 따라 문처럼 열었다 닫히는 경첩관절입니다. 때문에 무릎 자체에 집중하는 것이 아닌 고관절과 발목의 움직임에 더욱 집중하셔야 합니다.
무릎이 발끝보다 앞으로 나오는 것에 집중하는 것이 아닌 어느 관절부터 움직이는지 살펴보는 것이 중요하다고 할 수 있겠죠.
정리해 보겠습니다.
스쿼트 자세에서 고관절이 먼저 뒤로 접히며 움직이지 않고 발목 먼저 움직이는 경우에 무릎에 과한 압력이 전달되어 무릎 통증이 나타날 수 있습니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나와서 생기는 문제라기보다는 움직임 패턴과 균형에 관한 것이니, 스쿼트를 진행할 때는 무릎이 발가락 앞으로 나가는 것에 두려워하기보단 엉덩이 먼저 뒤로 접어주고, 정강이를 최대한 오랫동안 수직을 유지하는 것이 더욱 중요하다고 할 수 있겠습니다.
2) 특정 각도 이상 무릎이 접어지면 통증이 발생합니다. 어떻게 할까요?
일단 통증과 부상에 관해서는 꼭 병원에 내원하셔서 가이드를 받아보시길 바랍니다. 지금의 가이드는 병원에서 의학적인 가이드를 제공받고 낮은 강도에서부터 운동을 시작하셔도 괜찮다는 가이드를 받으신 분들에게 해당하는 사항입니다.
운동에 있어서 강도와 속도를 줄이는 경우 안정성이 확보되곤 합니다.
1. 통증이 있는 범위 이상으로 운동이 진행되지 않도록 현명한 강도 설정이 필요합니다.
2. 통증이 없는 범위를 찾으셨다면 평소보다 속도를 낮추고 자세에 집중해 안정성 있게 운동을 진행하셔야 합니다.
부상이나 통증을 방치하거나 무시하며 운동을 하는 경우가 운동에서 발생할 수 있는 가장 안좋은 경우 중 하나라고 생각이 듭니다. 통증이 생기시면 적극적인 조치를 취하셔서 안전하게 운동하시는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있겠습니다.
운동을 하다 보면 여러 가지 문제 사항에 직면할 때가 있습니다. 혼자서 운동을 진행하거나 운동을 시작하신 지 얼마 되지 않았다면 처음 겪는 상황에 잘못된 대체를 할 경우가 많은데요. 싱무브는 여러 상황에 있어 문제해결을 적극적으로 수행하는 집단입니다. 운동의 이론적인 부분부터 시작해 실전에서 어떻게 적용하면 좋은지 개인이 문제해결을 할 수 있는 방법을 교육합니다.
서 있을 수 있는 공간이 있다면 어디에서라도 스쿼트를 시작하실 수 있습니다.
올바른 자세에 집중해 스쿼트를 진행해 보세요! 맨몸 스쿼트 생각보다 쉽지 않을 겁니다!
안전하게 도전하셔서 한발 스쿼트까지 완성시켜보세요!
여러분의 건강한 운동을 응원하고 있겠습니다.
감사합니다!
- 싱무브 교육자 박창현 -