저는 저와 같은 여성, 그리고 처음 운동을 시작하는 여러분이 근력운동을 시작하고 건강한 삶을 만들어 가는 것에 도움을 드리고 싶습니다.
특히, 이번 여자분들을 위한 근력 훈련 가이드에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.
여자도 근력운동이 필요한가?
여자는 남자와 다르게 근력운동을 해야 하나?
얼마나 무엇을 먹어야 하는가?
근력운동을 하면 울그락 불그락 해지는 걸까?
초보자를 위한 바로 따라 할 수 있는 근력운동?
글쓴이 소개
저는 안녕최로 활동하고 있는 최수연입니다.
아래의 모습은 제가 근력운동을 하는 모습입니다.
제가 운동하는 모습을 보시고 이렇게들 많이 물어보십니다.
'선수 출신 아닌가요?' '어릴 때부터 해서 할 수 있는 것 아닌가요?'
절대 아닙니다! 저는 운동을 20대 중반 철봉에 매달려 있지도 못하고 팔굽혀 펴기를 하나도 못 하는 상태로 운동을 시작했습니다.
저는 강하게 태어난 사람도 강했던 사람도 아닙니다.
근력운동을 시작한 후에야 저는 제 몸을 컨트롤할 수 있고, 무거운 무게도 들 수 있는 사람이 되었습니다.
걱정하지마세요!
처음부터 이렇게 고난도 훈련으로 시작하지 않을 겁니다.
말씀드렸듯 저 또한 팔굽혀펴기도 못 하고, 내 체중을 단 1초도 견디지 못해 철봉에 아예 매달려 있지도 못하는 상태로 시작했기 때문에 그 누구보다 여러분을 잘 이해하고 잘 인도해 드릴 수 있습니다.
정말 제로에서부터 시작할 것입니다. 친절하게 가이드해 드릴 것입니다.
그리고 이 글은 여러분이 원한다면 어느 때라도 다시 꺼내볼 수 있다는 점을 알아두시기를 바랍니다.
조급할 필요가 없습니다!
자 이제 본격적으로 많이 궁금해하시는 질문에 대한 답을 드리겠습니다.
여자도 근력운동을 해야하나요?
네 물론입니다! 근력운동은 남녀노소 누구나 해야 합니다.
모든 여자가 근력 운동을 해야하는 이유는 다음과 같습니다.
1 - 주체적인 삶을 시작할 수 있습니다. : 이 부분에서의 일화는 셀 수 없이 많습니다. 예로, 저는 캠핑을 좋아해서 친구들과 캠핑을 갈 때가 많은데요. 운동을 많이 하지 않아 스스로 본인의 몸을 가누기도 힘들어하는 친구가 한 명이 있었습니다. 누가 어떤 준비물을 가져올까 하는 회의에서 그 친구한테 집게 가위 식기 도구를 가져오라고 했는데 무거워서 가지고 올 수 없으니 아무것도 가져오지 않겠다고 했습니다. 저는 타프, 텐트를 비롯한 무거운 무게의 준비물을 가져가는 것에 전혀 어려움이 없었습니다. 저는 혼자서도 어디론가 떠날 수 있을 것이고 그녀는 누군가의 도움 없이는 떠나지 못할 것입니다.
또 다른 일화는 센터를 꾸려갈 때 모든 선생님은 각자의 일을 맡았고, 페인트를 배달받아야 하는 상황이었습니다. 저희는 지하에 위치한 센터고 페인트는 개당 19kg이고 화물택배는 상하차까지만 해주는 것이 원칙이기에 19kg의 페인트 12통을 빠르게 옮겨야 하는 임무를 수행해야 했습니다. 이런 상황이 센터를 꾸려가는 과정에서 계속 있었는데요. 이럴 때마다 제가 계속 누군가에게 기대고 도움을 요청하고 힘을 빌려야만 했다면 아마 저는 센터를 꾸려갈 엄두 자체를 못 냈을 것입니다. 지금의 제가 주체적으로 살 수 있는 것에 근력운동이 준 이점은 아마 상상하는 것 이상일 것입니다.
사다리를 올라가고 무거운 짐을 옮기고 먼 곳을 뛰어야 하고 이런 일상적인 모든 상황에서 내 몸을 내가 잘 다룰 수 있는 사람과 그렇지 못한 사람의 주체성은 정말 많은 차이가 납니다. 주체적으로 삶을 살아가고 싶다면 내 몸을 컨트롤 할 수 있을 정도의 근력은 필수입니다.
2 - 부상의 위험이 감소됩니다. : 강한 근육과 강한 결합조직(인대, 건)은 부상을 입을 가능성을 줄여줍니다. 자전거 브레이크를 잡다가 힘줄을 다치거나, 그저 버스에서 내리려고 바닥에 발을 바닥에 디뎠을 뿐인데 부상을 입는등, 아주 작은 사건으로 큰 부상을 입는 모습을 주변에서 자주 목격합니다. 근력운동을 하는 과정에서 근육과 함께 결합조직도 함께 강해지기 때문에 이런 자잘한 부상을 예방할 수 있습니다.
3- 젊고 건강한 상태를 더 오랫동안 유지할 수 있습니다. : 건강한 상태를 오래유지하고 싶은 마음은 누구에게나 있을 것 입니다. 시간을 최대한 늦추고 싶다면 근력운동은 필수입니다. 아래는 노년기 근육량의 가치를 설명하는 하지현 교수님의 영상을 캡처한 내용입니다.
노쇠해져 가지고 근육량이 1KG이 딱 모자랐을 때 의료비가 엄청 늘게 된대요
근육량이 줄어들어서 그래서 나중에 의료비가 엄청 드는 걸
말년에 그걸 계산해보니까 1kg의 가치가 1300만원 이래요
근데 나이가 들어서는 근육이 안 생겨
그러니까 근육을 막 만들라는 거죠
보험들듯이
\
4- 멋진 모습을 가꿀 수 있습니다. - 외모는 개인의 선호이지만 근육량이 많으면 기초대사량이 올라가기 때문에 많이 먹어도 살이 덜 찌는 몸을 가질 수 있습니다.
5- 통증이 감소됩니다. - 강한 신체를 가지면 더 나은 자세를 유지할 수 있고 바른 자세를 유지함으로 통증을 줄일 수 있습니다.
이렇듯 근력운동은 하지 않아야 할 이유가 없습니다. 그럼에도 남성에 비해 훨씬 낮은 비율의 여성만이 근력운동을 하고 있습니다. 저는 많은 여성들이 지금보다 더 건강해져야 한다고 생각합니다. 더 강해져야 한다고 생각합니다.
근력 운동에 남자와 여자의 차이가 필요한가요?
저한테는 너무 당연하지만 충격적인 이야기를 해드리려고 합니다. 저는 남자들과 전혀 다르지 않게 같은 방식으로 훈련하고 있습니다. 심지어 대부분의 남자분들 보다 더 높은 강도로 훈련하고 있습니다. 이것은 저한테만 해당하지 않습니다.
세계적인 기준들
WHO 세계보건기구는 근력운동에 대한 권장 사항에서 성별과 관계없이 모든 성인에게 해당하는 일반적인 원칙을 제시하고 있습니다.
또한 미국 스포츠 의학 학회( ACSM)에서도 근력운동이 여성과 남성 모두에게 유익하며 근력운동의 원칙은 성별에 상관없이 비슷하다고 주장합니다. 강도와 빈도는 개인에 따라 다르게 조절될 수 있지만 기본적인 원칙은 동일하게 적용된다고 말합니다. 그러니 당당하게 차이가 없다고 말해도 될 것 입니다!
따라서 저 또한 여성의 근력운동을 구분하지 않고 여러분에게 가이드를 제공하고자 합니다.
제가 이렇게 말씀드리면 바로 들어올 질문!
너무 울그락 불그락 해지는 것 아닌가요?
여러분이 생각하는 울그락 불그락 근육량이 엄청 많은 여성분은
"울그락 불그락한 몸을 만들려는 구체적인 목표"를 가지고 있는 분들입니다.
일생동안 엄청나게 오랜 시간 근력운동을 해왔지만 '보이기에 큰 근육을 만드는 것이 목표가 아닌' 올림픽 선수들을 실제로 보면 전혀 울그락 불그락 하지 않습니다. 제가 실제로 봤었던 적이 있는 기계체조 이고임 선수의 사진입니다.
아쉽게도 부상으로 출전하지는 못했지만, 리우 올림픽 국가대표선수 그중에서도 유망주였습니다. 기계체조는 엄청난 근력 훈련을 하는 종목인데도 전혀 울그락 불그락 하지 않습니다. 오히려 균형잡힌 날씬한 체형이죠?
또한 정말 많은 시간 일생동안 운동을 해왔을 암벽 여제 김자인 선수 또한 근육의 선명도가 높은 것이지 울그락 불그락 보기 싫은 모습이 아닙니다. 두분 모두 너무 멋지고 아름답지 않나요?
저 또한 그렇게 근육질이 아닙니다.
근육을 키우고 싶은 여성 분들에게는 슬픈 소식일 수 있지만 여성은 남성과 다르게 테스토스테론의 양이 적기때문에 그렇게 많이 근육이 커지지 않습니다.
자 이쯤되면 당장 근력운동을 시작하고 싶어지셨을 것 입니다!
근력 운동 어떻게 시작하면 좋을까요?
-
저는 근력운동중에서도 내 몸으로 하는 운동, 맨몸운동을 주로 합니다.
맨몸운동의 특징은 외부의 무게를 드는 것이 아니기 때문에 강도를 정말 많이 낮출 수 있습니다.
그렇기 때문에 체중이나 연령에 관계없이 누구나 근력운동을 시작할 수 있습니다.
저는 이제 막 근력운동을 시작하는 초보자에게 필요한 다섯가지 운동을 여러분에게 공유해드리려고 합니다.
어떤 방식의 식단을 하고 싶은지 선택합니다. 저는 디폴트값을 추천합니다. 그 이유는 아래에서 다시 설명드리겠습니다.
이렇게 모두 입력하고 나면 목표 달성을 위한 일일 섭취량과 영양소 비율을 알 수 있게 됩니다!
그럼, 얼마나 많은 열량을 어떻게 먹어야 하는지 이제 알게 되었겠죠?
그렇다면 근육운동을 후 근육을 만들기 위해 얼마나 많은 단백질이 필요할까요?
권장 사항은 건강한 체중이고 활동적이며 근육을 키우고 싶다면 체중당 2.2g을 추천하고 있습니다.
복잡하고 어렵다면 위의 계산기에서 default (기본설정) 값으로 설정하세요. 대략 2.2g의 단백질량을 추천해 줍니다. 163cm 키의 여성이 60kg에서 53kg 감량을 하는데 필요한 단백질 양을 하루 137G 으로 추천해주고 있으니 2.2g 보다 좀 더 많은 양을 추천해 주고 있습니다.
자 그럼 답이 되었겠죠?
근육량은 늘리고 체지방을 감량하고 싶다면 위에서 알려드린 근력운동을 주 3회 실시하고
공유해드린 계산기를 이용하여 목표를 설정하고 그에 맞게 영양을 섭취하시면 됩니다!
자주하는 질문!
이쯤에서 자주 묻는 말을 다시 한번 체크해 보도록 하겠습니다.
1) 정말 진짜로 덩치가 커지지 않을까요?
팩트는 정말 간절히 원해도 근력운동으로 근육의 양을 늘리는 것은 정말 어려운 일입니다!!
보디빌더로서 경쟁하는 여성들은 그 몸을 만들기 위한 목표를 명확하게 가지고 있다는 점을 다시 한번 상기하세요.
그렇게 보이도록 특별히! 보충제를 먹고, 그런 몸에 최적화된 운동을 하고 그 목표를 향해 엄청 많은 시간과 노력을 해온 사람들입니다.
근력운동을 하고 칼로리를 맞게 먹고 영양소를 잘 배분해서 먹는다면 결과는 근육이 생기고 지방은 없어지고 체중이 줄어드는 많은 여성이 추구하는 탄탄한 몸이 됩니다.
2) 특정 운동으로 지방을 줄일 수 있나요? 옆구리 살 빼는 운동을 알려주세요.
많은 분들이 아직도 이렇게 특정 부위의 지방만 뺄 수 있다고 생각하는데 틀렸습니다. 부분 지방 감량은 일어나지 않습니다. 윗몸일으키기는 뱃살 빼주는 운동이 아닙니다. 신체는 특정 부위의 지방만을 줄일 수 없습니다. 팔뚝 살을 빼기위해 팔을 흔들거나 뱃살을 빼기위해 크런치를 계속한다고 해서 팔뚝 살과 뱃살만 쏙 빠지는 일은 일어나지 않습니다.
신체는 유전적으로 특정 위치에 특정 순서로 지방을 저장하는 경향이 있습니다. 체중감량을 시작하면 지방도 특정 순서에 따라 감소합니다. 개인의 유전적 구성에 따라 순서가 다를 겁니다. 근력운동을 통해 부분적으로 지방이 없어지는 것이 아니라는 점을 기억해주세요. 근력운동은 불균형이 생기지 않도록 골고루 해주는 것이 제일 좋습니다.
3) 여성은 일주일에 몇 회 근력운동이 필요한가요?
수년간 근력운동을 해왔고 자신이 무엇을 하고 있는지 알고 있다면 몇 회를 해도 상관이 없을 겁니다. 하지만 초보자라면 2~3회를 추천합니다.
4) 집에서 근력운동을 할 수 있나요?
네 물론입니다. 그렇게 할 수 있도록 많은 고민을 통해 만들어진 훈련 방법을 위에서 소개했습니다. 싱무브 홈페이지 learning 페이지를 통해 앞으로 더 많은 정보를 얻으실 수 있습니다!
저는 오랫동안 여성이 근력운동을 통해 더 나은 삶을 살기를 바라고 있습니다.
그 여정 첫걸음을 뗄 수 있도록 제가 알고 있는 것들을 나누기 위해 노력하며 글을 적어봤습니다. 운동법과 식단 그리고 많이 궁금해하시는 질문에 대한 답을 적었습니다. 저 또한 대부분 여성분들과 같은 지점에서 시작했습니다. 그렇기 때문에 여러분에게 꼭 근력운동을 함께 하자고 말하고 싶습니다.
강한 몸을 가지니 할 수 있는 것들이 많아졌습니다.
내가 내 몸을 통제할 수 있게 되니, 더 많은 것들을 통제할 수 있게 되었습니다.
내 몸이 건강하니 주변을 살필 수 있는 여유가 생겼습니다.
근력운동은 단순히 근육만을 키우는 게 아닙니다. 다 설명할 수 없이 많은 것들이 바뀝니다. 세상이 바뀝니다. 용기를 가지고 오늘부터 첫발을 떼시길. 더 넓은 세상으로 여정을 시작하시길 응원합니다. 곁에서 함께 걷겠습니다.
싱무브 디렉터이자 그저 싱무브가 좋아서 훈련하고 있는 사람 - 안녕 최
더 자세하게 알고 싶은 내용은 댓글로 달아주세요!
이후 싱무브 무료 러닝 글을 만들 수 있도록 노력하겠습니다.
함께 응원해주세요.
우리 싱무브 교육자들은 모든 사람들이 지금보다
더 자유롭게 움직이며 살아가는 세상을 꿈 꿉니다!
인트로
저는 저와 같은 여성, 그리고 처음 운동을 시작하는 여러분이 근력운동을 시작하고 건강한 삶을 만들어 가는 것에 도움을 드리고 싶습니다.
특히, 이번 여자분들을 위한 근력 훈련 가이드에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.
여자도 근력운동이 필요한가?
여자는 남자와 다르게 근력운동을 해야 하나?
얼마나 무엇을 먹어야 하는가?
근력운동을 하면 울그락 불그락 해지는 걸까?
초보자를 위한 바로 따라 할 수 있는 근력운동?
글쓴이 소개
저는 안녕최로 활동하고 있는 최수연입니다.
아래의 모습은 제가 근력운동을 하는 모습입니다.
제가 운동하는 모습을 보시고 이렇게들 많이 물어보십니다.
'선수 출신 아닌가요?' '어릴 때부터 해서 할 수 있는 것 아닌가요?'
절대 아닙니다! 저는 운동을 20대 중반 철봉에 매달려 있지도 못하고 팔굽혀 펴기를 하나도 못 하는 상태로 운동을 시작했습니다.
저는 강하게 태어난 사람도 강했던 사람도 아닙니다.
근력운동을 시작한 후에야 저는 제 몸을 컨트롤할 수 있고, 무거운 무게도 들 수 있는 사람이 되었습니다.
걱정하지마세요!
처음부터 이렇게 고난도 훈련으로 시작하지 않을 겁니다.
말씀드렸듯 저 또한 팔굽혀펴기도 못 하고, 내 체중을 단 1초도 견디지 못해 철봉에 아예 매달려 있지도 못하는 상태로 시작했기 때문에 그 누구보다 여러분을 잘 이해하고 잘 인도해 드릴 수 있습니다.
정말 제로에서부터 시작할 것입니다. 친절하게 가이드해 드릴 것입니다.
그리고 이 글은 여러분이 원한다면 어느 때라도 다시 꺼내볼 수 있다는 점을 알아두시기를 바랍니다.
조급할 필요가 없습니다!
자 이제 본격적으로 많이 궁금해하시는 질문에 대한 답을 드리겠습니다.
여자도 근력운동을 해야하나요?
네 물론입니다! 근력운동은 남녀노소 누구나 해야 합니다.
모든 여자가 근력 운동을 해야하는 이유는 다음과 같습니다.
1 - 주체적인 삶을 시작할 수 있습니다. : 이 부분에서의 일화는 셀 수 없이 많습니다. 예로, 저는 캠핑을 좋아해서 친구들과 캠핑을 갈 때가 많은데요. 운동을 많이 하지 않아 스스로 본인의 몸을 가누기도 힘들어하는 친구가 한 명이 있었습니다. 누가 어떤 준비물을 가져올까 하는 회의에서 그 친구한테 집게 가위 식기 도구를 가져오라고 했는데 무거워서 가지고 올 수 없으니 아무것도 가져오지 않겠다고 했습니다. 저는 타프, 텐트를 비롯한 무거운 무게의 준비물을 가져가는 것에 전혀 어려움이 없었습니다. 저는 혼자서도 어디론가 떠날 수 있을 것이고 그녀는 누군가의 도움 없이는 떠나지 못할 것입니다.
또 다른 일화는 센터를 꾸려갈 때 모든 선생님은 각자의 일을 맡았고, 페인트를 배달받아야 하는 상황이었습니다. 저희는 지하에 위치한 센터고 페인트는 개당 19kg이고 화물택배는 상하차까지만 해주는 것이 원칙이기에 19kg의 페인트 12통을 빠르게 옮겨야 하는 임무를 수행해야 했습니다. 이런 상황이 센터를 꾸려가는 과정에서 계속 있었는데요. 이럴 때마다 제가 계속 누군가에게 기대고 도움을 요청하고 힘을 빌려야만 했다면 아마 저는 센터를 꾸려갈 엄두 자체를 못 냈을 것입니다. 지금의 제가 주체적으로 살 수 있는 것에 근력운동이 준 이점은 아마 상상하는 것 이상일 것입니다.
사다리를 올라가고 무거운 짐을 옮기고 먼 곳을 뛰어야 하고 이런 일상적인 모든 상황에서 내 몸을 내가 잘 다룰 수 있는 사람과 그렇지 못한 사람의 주체성은 정말 많은 차이가 납니다. 주체적으로 삶을 살아가고 싶다면 내 몸을 컨트롤 할 수 있을 정도의 근력은 필수입니다.
2 - 부상의 위험이 감소됩니다. : 강한 근육과 강한 결합조직(인대, 건)은 부상을 입을 가능성을 줄여줍니다. 자전거 브레이크를 잡다가 힘줄을 다치거나, 그저 버스에서 내리려고 바닥에 발을 바닥에 디뎠을 뿐인데 부상을 입는등, 아주 작은 사건으로 큰 부상을 입는 모습을 주변에서 자주 목격합니다. 근력운동을 하는 과정에서 근육과 함께 결합조직도 함께 강해지기 때문에 이런 자잘한 부상을 예방할 수 있습니다.
3- 젊고 건강한 상태를 더 오랫동안 유지할 수 있습니다. : 건강한 상태를 오래유지하고 싶은 마음은 누구에게나 있을 것 입니다. 시간을 최대한 늦추고 싶다면 근력운동은 필수입니다. 아래는 노년기 근육량의 가치를 설명하는 하지현 교수님의 영상을 캡처한 내용입니다.
근육량이 줄어들어서 그래서 나중에 의료비가 엄청 드는 걸
말년에 그걸 계산해보니까 1kg의 가치가 1300만원 이래요
근데 나이가 들어서는 근육이 안 생겨
그러니까 근육을 막 만들라는 거죠
보험들듯이
4- 멋진 모습을 가꿀 수 있습니다. - 외모는 개인의 선호이지만 근육량이 많으면 기초대사량이 올라가기 때문에 많이 먹어도 살이 덜 찌는 몸을 가질 수 있습니다.
5- 통증이 감소됩니다. - 강한 신체를 가지면 더 나은 자세를 유지할 수 있고 바른 자세를 유지함으로 통증을 줄일 수 있습니다.
이렇듯 근력운동은 하지 않아야 할 이유가 없습니다. 그럼에도 남성에 비해 훨씬 낮은 비율의 여성만이 근력운동을 하고 있습니다. 저는 많은 여성들이 지금보다 더 건강해져야 한다고 생각합니다. 더 강해져야 한다고 생각합니다.
근력 운동에 남자와 여자의 차이가 필요한가요?
저한테는 너무 당연하지만 충격적인 이야기를 해드리려고 합니다. 저는 남자들과 전혀 다르지 않게 같은 방식으로 훈련하고 있습니다. 심지어 대부분의 남자분들 보다 더 높은 강도로 훈련하고 있습니다. 이것은 저한테만 해당하지 않습니다.
세계적인 기준들
WHO 세계보건기구는 근력운동에 대한 권장 사항에서 성별과 관계없이 모든 성인에게 해당하는 일반적인 원칙을 제시하고 있습니다.
또한 미국 스포츠 의학 학회( ACSM)에서도 근력운동이 여성과 남성 모두에게 유익하며 근력운동의 원칙은 성별에 상관없이 비슷하다고 주장합니다. 강도와 빈도는 개인에 따라 다르게 조절될 수 있지만 기본적인 원칙은 동일하게 적용된다고 말합니다. 그러니 당당하게 차이가 없다고 말해도 될 것 입니다!
따라서 저 또한 여성의 근력운동을 구분하지 않고 여러분에게 가이드를 제공하고자 합니다.
제가 이렇게 말씀드리면 바로 들어올 질문!
너무 울그락 불그락 해지는 것 아닌가요?
여러분이 생각하는 울그락 불그락 근육량이 엄청 많은 여성분은
"울그락 불그락한 몸을 만들려는 구체적인 목표"를 가지고 있는 분들입니다.
일생동안 엄청나게 오랜 시간 근력운동을 해왔지만 '보이기에 큰 근육을 만드는 것이 목표가 아닌' 올림픽 선수들을 실제로 보면 전혀 울그락 불그락 하지 않습니다. 제가 실제로 봤었던 적이 있는 기계체조 이고임 선수의 사진입니다.
아쉽게도 부상으로 출전하지는 못했지만, 리우 올림픽 국가대표선수 그중에서도 유망주였습니다. 기계체조는 엄청난 근력 훈련을 하는 종목인데도 전혀 울그락 불그락 하지 않습니다. 오히려 균형잡힌 날씬한 체형이죠?
또한 정말 많은 시간 일생동안 운동을 해왔을 암벽 여제 김자인 선수 또한 근육의 선명도가 높은 것이지 울그락 불그락 보기 싫은 모습이 아닙니다. 두분 모두 너무 멋지고 아름답지 않나요?
저 또한 그렇게 근육질이 아닙니다.
근육을 키우고 싶은 여성 분들에게는 슬픈 소식일 수 있지만 여성은 남성과 다르게 테스토스테론의 양이 적기때문에 그렇게 많이 근육이 커지지 않습니다.
자 이쯤되면 당장 근력운동을 시작하고 싶어지셨을 것 입니다!
근력 운동 어떻게 시작하면 좋을까요?
-
저는 근력운동중에서도 내 몸으로 하는 운동, 맨몸운동을 주로 합니다.
맨몸운동의 특징은 외부의 무게를 드는 것이 아니기 때문에 강도를 정말 많이 낮출 수 있습니다.
그렇기 때문에 체중이나 연령에 관계없이 누구나 근력운동을 시작할 수 있습니다.
저는 이제 막 근력운동을 시작하는 초보자에게 필요한 다섯가지 운동을 여러분에게 공유해드리려고 합니다.
1. 푸쉬업 - 12회~15회씩 3세트
푸쉬업이 안되는 사람들을 위해 아주 낮은 단계부터 알려드리겠습니다.
첫번째 단계 - 벽에서 푸쉬업
두번째 단계 - 골반 높이에서 푸쉬업
세번째 단계 - 바닥에서 무릎꿇고 머리에 책놓기
네번째 단계 - 세번째 단계에서 책빼고 바닥에 이마터치
2. 인버티트 로우 - 12~15회씩 3세트
3. 한발 스쿼트 - 6회씩 3세트
4. 힙브릿지 - 12회씩 3세트
5. 턱 싯 - 20초씩 3세트
근력 운동을 위한 식사 계획 (건강한 계획!)
지금까지는 근력 '운동' 에 대한 이야기만 했습니다.
그러나 우리는 잘 알고 있죠? 운동만큼 식단도 중요하다는 사실을요!
얼마나 많은 칼로리를 어떻게 먹어야 하나요?!
그 답을 위해 칼로리 계산기 링크를 공유해 드리겠습니다.
https://www.nasm.org/resources/calorie-calculator?utm_source=blog&utm_medium=referral&utm_campaign=Resting-Metabolic-Rate%3A-How-to-Calculate-and-Improve-Yours&utm_content=NASM-Online-Calorie-Calculator
위 링크를 들어가시면 이런 화면이 뜹니다.
어려움 없으시도록 간락하게 번역 및 설명을 적어두겠습니다.
이름과 현재체중 키 성별 나이를 적습니다.
활동수준을 선택합니다.
몇 일 후에 몇 키로 가 목표인지 적습니다.
어떤 방식의 식단을 하고 싶은지 선택합니다. 저는 디폴트값을 추천합니다. 그 이유는 아래에서 다시 설명드리겠습니다.
이렇게 모두 입력하고 나면 목표 달성을 위한 일일 섭취량과 영양소 비율을 알 수 있게 됩니다!
그럼, 얼마나 많은 열량을 어떻게 먹어야 하는지 이제 알게 되었겠죠?
그렇다면 근육운동을 후 근육을 만들기 위해 얼마나 많은 단백질이 필요할까요? 권장 사항은 건강한 체중이고 활동적이며 근육을 키우고 싶다면 체중당 2.2g을 추천하고 있습니다.
복잡하고 어렵다면 위의 계산기에서 default (기본설정) 값으로 설정하세요. 대략 2.2g의 단백질량을 추천해 줍니다. 163cm 키의 여성이 60kg에서 53kg 감량을 하는데 필요한 단백질 양을 하루 137G 으로 추천해주고 있으니 2.2g 보다 좀 더 많은 양을 추천해 주고 있습니다.
자 그럼 답이 되었겠죠?
근육량은 늘리고 체지방을 감량하고 싶다면 위에서 알려드린 근력운동을 주 3회 실시하고
공유해드린 계산기를 이용하여 목표를 설정하고 그에 맞게 영양을 섭취하시면 됩니다!
자주하는 질문!
이쯤에서 자주 묻는 말을 다시 한번 체크해 보도록 하겠습니다.
1) 정말 진짜로 덩치가 커지지 않을까요?
팩트는 정말 간절히 원해도 근력운동으로 근육의 양을 늘리는 것은 정말 어려운 일입니다!!
보디빌더로서 경쟁하는 여성들은 그 몸을 만들기 위한 목표를 명확하게 가지고 있다는 점을 다시 한번 상기하세요.
그렇게 보이도록 특별히! 보충제를 먹고, 그런 몸에 최적화된 운동을 하고 그 목표를 향해 엄청 많은 시간과 노력을 해온 사람들입니다.
근력운동을 하고 칼로리를 맞게 먹고 영양소를 잘 배분해서 먹는다면 결과는 근육이 생기고 지방은 없어지고 체중이 줄어드는 많은 여성이 추구하는 탄탄한 몸이 됩니다.
2) 특정 운동으로 지방을 줄일 수 있나요? 옆구리 살 빼는 운동을 알려주세요.
많은 분들이 아직도 이렇게 특정 부위의 지방만 뺄 수 있다고 생각하는데 틀렸습니다. 부분 지방 감량은 일어나지 않습니다. 윗몸일으키기는 뱃살 빼주는 운동이 아닙니다. 신체는 특정 부위의 지방만을 줄일 수 없습니다. 팔뚝 살을 빼기위해 팔을 흔들거나 뱃살을 빼기위해 크런치를 계속한다고 해서 팔뚝 살과 뱃살만 쏙 빠지는 일은 일어나지 않습니다.
신체는 유전적으로 특정 위치에 특정 순서로 지방을 저장하는 경향이 있습니다. 체중감량을 시작하면 지방도 특정 순서에 따라 감소합니다. 개인의 유전적 구성에 따라 순서가 다를 겁니다. 근력운동을 통해 부분적으로 지방이 없어지는 것이 아니라는 점을 기억해주세요. 근력운동은 불균형이 생기지 않도록 골고루 해주는 것이 제일 좋습니다.
3) 여성은 일주일에 몇 회 근력운동이 필요한가요?
수년간 근력운동을 해왔고 자신이 무엇을 하고 있는지 알고 있다면 몇 회를 해도 상관이 없을 겁니다. 하지만 초보자라면 2~3회를 추천합니다.
4) 집에서 근력운동을 할 수 있나요?
네 물론입니다. 그렇게 할 수 있도록 많은 고민을 통해 만들어진 훈련 방법을 위에서 소개했습니다. 싱무브 홈페이지 learning 페이지를 통해 앞으로 더 많은 정보를 얻으실 수 있습니다!
저는 오랫동안 여성이 근력운동을 통해 더 나은 삶을 살기를 바라고 있습니다.
그 여정 첫걸음을 뗄 수 있도록 제가 알고 있는 것들을 나누기 위해 노력하며 글을 적어봤습니다. 운동법과 식단 그리고 많이 궁금해하시는 질문에 대한 답을 적었습니다. 저 또한 대부분 여성분들과 같은 지점에서 시작했습니다. 그렇기 때문에 여러분에게 꼭 근력운동을 함께 하자고 말하고 싶습니다.
강한 몸을 가지니 할 수 있는 것들이 많아졌습니다.
내가 내 몸을 통제할 수 있게 되니, 더 많은 것들을 통제할 수 있게 되었습니다.
내 몸이 건강하니 주변을 살필 수 있는 여유가 생겼습니다.
근력운동은 단순히 근육만을 키우는 게 아닙니다. 다 설명할 수 없이 많은 것들이 바뀝니다. 세상이 바뀝니다. 용기를 가지고 오늘부터 첫발을 떼시길. 더 넓은 세상으로 여정을 시작하시길 응원합니다. 곁에서 함께 걷겠습니다.
싱무브 디렉터이자 그저 싱무브가 좋아서 훈련하고 있는 사람 - 안녕 최