체중 감량, 근육 증가를 목적으로, 또는 단지 외적인 모습의 개선, 기분 전환을 원한다면 근력 운동이 그 목적을 이루는데 많은 도움이 될 것입니다.
그리고 이 글에서는 우리가 강해지는 것에 대해 알아야 할 모든 것을 다룰 것입니다.
1.근력 훈련의 이점은 무엇인가요?
"여러분이 강할 때 인생은 더 편해지고 쉬워집니다."
무거운 짐을 옮기고 있나요? 한 번에 옮기세요.
차가 눈에 갇혔나요? 편하게 밀어내세요.
아이들과 함께 해외 여행을 떠나나요? 괜찮습니다.
그리고 이런 일상 생활을 더 쉽고 편하게 만들어 주는 것 외에도 많은 이점을 제공합니다.
체중 감량을 통한 건강한 신체
체중 관리를 위해 근력 운동과 ‘칼로리의 제한’(매일 소모하는 것보다 적은 칼로리 섭취)을 함께하면 운동 없이 칼로리만 제한 했을 때보다 제지방 체중을 유지하는 것에 더 도움이 된다는 여러 연구 결과가 있습니다. 그리고 우리 몸은 지방을 유지하는 것보다 근육을 유지하는 것에 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 근력 운동을 통해 근육량을 높이는 것은 휴식기 대사율(RMR)을 높여 신진대사를 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체지방의 감소 및 근육량의 개선, 이 두 가지 행동의 조합은 뇌혈관 질환과 같은 만성 질환의 발병 위험을 낮추고 조기 사망 위험도 감소시키는데 도움이 됩니다.
또한 운동 강도가 높을수록 낮은 강도의 운동보다 우리 몸의 항상성을 더 크게 방해하여 운동 후 산소 소비량과 회복을 위한 에너지 요구량이 현저하게 증가합니다. 그리고 이러한 신체의 반응은 저강도의 유산소 운동보다 근력 운동에서 더 큰 회복 에너지 소비를 생성할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이것이 의미하는 것이 무엇이냐면, 운동을 마치면 신체가 정상 상태 즉, 운동하기 전 상태로 돌아가기 위해 스스로 보충을 해야 합니다. 이때 많은 에너지가 필요로 하며, 일부 연구에 따르면 운동을 마친 후 최대 38시간 동안 신진대사를 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다. 그리고 근력 운동을 빠르게 하고 세트 사이의 휴식 간격을 최소화하면 실제로 이 효과를 더 높일 수 있습니다.
근력 운동이 여러분을 더 건강하게 만드는 이유
근력 운동은 골밀도를 높이고, 심장을 튼튼하게 하며, 안정 시 혈압을 낮추고, 혈류를 개선하고, 근육의 손실을 막고, 혈당 조절을 도와주고, 콜레스테롤의 수치를 개선하며, 균형과 조정력을 향상시켜줍니다. 이는 모두 우리 몸에 엄청나게 좋은 소식이죠. 골다공증, 고혈압, 제 2형 당뇨병과 같은 여러가지 질환이 발생할 위험이 줄어들기 때문입니다.
또한 근력 운동은 여러분의 기분을 더 나아지게 할 수 있습니다. 더 많은 에너지와 수행력 향상에서 이어지는 자신감을 통해서 말이죠. 그리고 실제로 스트레스와 불안이 줄어들고 인지 기능을 향상시키는데 도움이 된다는 것으로 여러 연구를 통해 입증되었습니다. 이것이 가능한 이유를 살펴보자면, 근력 운동은 우리 뇌에 새로운 신경 경로를 생성하는 과정인 신경 발생과 신경 가소성이 일어나도록 해줍니다. 또한 근력 운동을 하면 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 특정 신경 전달 물질(예:도파민)이 방출될 수도 있습니다.
그리고 근력 운동은 우리의 자세를 개선하는데도 많은 도움을 줍니다. 평소에 장시간 휴대폰을 사용하고, 책상 앞에 앉아 컴퓨터 작업을 하는 시간이 많은 오늘날, 근력 운동을 하며 바른 자세를 찾아나가는 과정은 잘못된 자세로 인해 오는 여러 불편함과 통증을 초래하는 현대 사회의 주요 관심사이기도 합니다.
근력 운동을 하면 안되는 사람은 누구일까요?
나이가 많은 사람에게는 근력 운동이 적용되지 않을까요?
여성에게는 근력 운동이 해가 될까요?
과체중인 사람에게는 근력 운동이 위험할 수 있을까요?
하지만 이런 경우에도 근력 운동의 이점은 너무나 많습니다. 다만 큰 부상으로 인해 근력 운동을 할 수 있을지 고민이 되시는 분들은 본격적으로 근력 운동을 하기 전에 병원에 방문해 의사에게 진료를 받고 운동이 가능한지 여부를 확인하세요.
간단히 말해서, 이러한 경우가 아니라면 모든 사람에게 근력 운동은 필요합니다. 그것은 우리 인간이 가능하도록 설계된 기본적인 기능들입니다. 이동하고, 밀고, 당기고, 점프하고, 물건을 운반하는 것이죠.
2.근력 운동이란 무엇인가요? 여러분이 알아야 할 기본 사항
"모든 종류의 ‘근력 운동’은 두 가지로 설명할 수 있습니다."
모든 무게(체중 포함)의 움직임
근육을 편안한 영역 밖으로 밀어내거나 당기는 모든 운동 수행은 다음 목표에 도전할 수 있도록 근육을 더 강하게 만들도록 합니다. 우리의 체중은 근력 운동을 하기에 아주 충분한 무게입니다. 먼저 본인의 신체를 밀어내고, 당김으로써 근력을 키워나가세요.
점진적 과부하
지난번보다 약간 더 많은 노력(자세를 더 무겁게 바꾸거나, 중량을 추가하거나, 반복 횟수를 1회 더 수행하는 것)을 지속적으로 수행해야 합니다. 우리의 근육은 이러한 부하에 적응하기 때문에 지속적이고 점진적인 노력은 우리를 더 강해지게 만듭니다.
근육과 근력 운동에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
우리 몸에는 약 650개의 근육이 있으며, 이 근육들이 모두 조화롭게 작용하여 우리 몸이 움직이고, 서고, 존재하는데 도움을 줍니다. 팔을 구부리면 이두근은 수축하고 팔꿈치가 구부러지도록 삼두근은 반대 방향으로 늘어나는 것처럼 말이죠. 이처럼 근력 운동은 우리의 체중이 움직이거나(팔굽혀펴기 10회) 몸이 일반적으로 익숙하지 않은 중량을 들어올릴 때(물건을 옮길 때) 시작됩니다. 다시 말해서 근력 운동은 여러 움직임을 통해 근육을 편안한 영역 밖으로 밀어내는 것이라고 볼 수 있습니다.
그리고 운동 중에 우리의 근육은 부서지고, 약간 찢어지며, 휴식하는 24~48시간 동안 더 강하고 탄력적으로 스스로를 재건합니다. 이것이 근력 운동의 기초이며, 근육을 구성하는 개별 근육 섬유의 크기가 커지며 근비대가 일어나는 과정입니다.
"지금까지 논쟁이 되는 근비대의 두 가지 종류"
근원섬유 비대(Myofibrillar hypertrophy)
우리의 근육은 수 많은 근섬유로 이루어져 있죠. 그럼 이 근섬유들의 크기가 커지고 개수가 많아지면서 우리의 근육이 커지는 것일까요? 이에 대해서도 많은 논란이 있었지만, 지금까지 밝혀진 바로는 인간의 근섬유 개수는 태어날 때 결정되고 평생 변하지 않는다는 하나의 견해로 모이는 듯합니다. 하지만 이 또한 끊임없이 반론이 나오는 상태입니다. 동물 실험에서는 확인된 바 있지만 인간에게 실험하기에는 여러가지 한계가 있고, 인간도 이론적으로는 근섬유 개수의 증가가 가능하지만 흔한 일은 아니라는 것이 일반적인 통설입니다.
그렇다면, 근섬유를 구성하는 근원섬유까지 살펴봐야겠죠. 이 근원섬유도 근섬유와 마찬가지로 개수는 늘어나지 않고 부피만 커지는 걸까요? 정답은, '그렇지 않습니다.' 입니다. 근원섬유는 근섬유와는 다르게 훈련을 통해서 부피와 개수 모두 증가한다고 알려져 있습니다. 즉, 근섬유를 구성하는 근원섬유의 부피가 커지고 개수가 늘어나는 것을 '근원섬유의 비대'라고 하는 것이죠. 그리고 ‘근원섬유의 비대’는 실제로 근육의 단백질 저장량이 증가되는 것으로 보고 있습니다. 근육의 실제 수축 부분인 근원섬유가 강화되어 매우 조밀하고 강한 근육을 만드는데 도움이 되는 것이죠.
근형질 비대(Sarcoplasmic hypertrophy)
이제 과거부터 많은 논쟁의 중심 속에 있던 근형질 비대에 대해 알아보겠습니다. '근형질 비대 이론'에서 말하는 것은 근섬유에서 근원섬유가 차지하고 남은 공간인 근형질의 크기가 커지며 결과적으로 근육이 커진다는 것입니다. 그리고 이 이론이 거론될 때, 항상 따라오는 말이 있죠.
저반복, 고중량의 훈련을 하는 것은 근원섬유의 부피가 성장하고 개수가 늘어나는데 더 많은 자극이 된다.
저중량, 고반복의 훈련은 근원섬유보다는 근형질의 부피가 커지는데 더 많은 기여를 한다.
여기서 논란은 극단적인 해석에서부터 시작됩니다. 일명 실전 압축 근육이라고 하죠. 고중량, 저반복 훈련을 하는 사람들의 몸의 크기는 비교적 작지만 힘은 강하다는 것에서부터 나온 말입니다. 반면에, 저중량으로 고반복의 훈련을 주로 하는 사람들은 몸의 크기가 크더라도 몸집이 더 작은 고중량 훈련을 하는 사람보다 힘이 약하다는 것이죠. 이는 고반복의 훈련이 근원섬유보다는 근형질의 부피만 커지기 때문에 몸의 크기가 크더라도 실질적인 힘은 약하다는 것입니다. 때문에 고중량의 스트렝스 위주의 훈련을 주로 하는 사람들은 실전 근육, 근육의 크기에만 집중하는 보디빌딩식 운동은 실질적으로 쓸모가 없는 근육이라고 비판하기 시작하면서 많은 논쟁을 일으키기도 했습니다.
이러한 수 많은 논쟁 때문에 과학자들의 많은 후속 연구들이 있었습니다. 그리고 최근 연구에서는 고반복의 훈련이 근형질 성장을 더 자극하는 것 같다는 연구들이 여럿 보입니다. 때문에 최근에는 '근형질 비대' 자체는 어느 정도 받아들이고 있는 실정이고, 왜 고반복 훈련이 근형질 비대를 더 일으키는지 그 이유와 원인을 찾는 연구가 더 많습니다.
그리고 그 중 몇 가지 연구 결과들을 살펴보자면, 먼저 근형질을 구성하는 요소가 어떤 것이 있는지를 알아봐야 합니다. 근형질은 주로 수분, 미네랄, 크레아틴 인산, 미토콘드리아, 글리코겐 등으로 이루어져 있습니다. 이때 우리가 먼저 주목해야 할 점은 수분입니다. 그리고 수분에 주목해야 하는 이유는 근형질 비대가 주로 나타나는 근섬유 내에 이러한 수분들, 그리고 수분 내의 각종 단백질들이 유독 늘어나는 현상을 보이기 때문입니다. 따라서 근형질을 이루는 수분의 증가로 인해 근형질 비대가 일어난다는 것이죠.
두 번째로 주목해야 할 점은 바로 '크레아틴 인산' 입니다. 우리 근육은 크레아틴 인산을 많이 가지고 있을 경우 더 많은 수분을 저장하게 되면서 근육의 크기가 커지게 됩니다. 이때, 근력 운동을 하는 것이 우리 근육 안에 있는 크레아틴 인산의 저장량을 늘리는 방법 중 하나입니다. 그리고 그러한 결과는 고중량의 스트렝스성 훈련보다는 10~15RM 정도의 고반복의 근력 운동에서 더 발생합니다. 그 이유는 크레아틴 인산이 연료로써 사용되는 범위가 10~15RM 범위에서의 훈련이기 때문이죠.
또한 고반복의 리프팅 훈련을 받은 남성들의 근섬유 크기는 크게 증가하였는데, 근원섬유의 비율이 감소했다는 연구 결과도 보입니다. 이는 근섬유의 비대가 근형질 성분의 증가 때문이라는 것을 시사합니다. 이처럼 '근형질 비대'를 뒷받침하는 여러 연구들이 있었습니다.
결과적으로 '근형질 비대'를 유사 과학으로만 치부하기에는 이를 뒷받침하는 후속 연구들이 많이 늘어나고 있는 것 같습니다. 하지만 고반복 운동에 의해서 근형질 비대가 일어나는 것은 사실이지만, 그렇게 만든 근육이 단순히 쓸모 없는 근육이라고 하기에는 다소 무리가 있는 표현인 것 같습니다. 왜냐하면 실질적으로 힘을 생성해내는 주체가 근원섬유인 것은 맞지만 근원섬유에게 에너지를 공급하고 회복을 돕는 역할은 근형질에서 이루어지기 때문이죠.
1RM 관점에서만 본다면, 근원섬유의 비대가 더 우월하게 보일 수 있지만, 한 쪽으로 치우쳐진 훈련은 근지구력, 회복력 관점에서는 좋지 않다고 할 수 있습니다. 그리고 10~15RM의 고반복의 훈련에서는 근형질 비대가 더 발달한 사람에게 유리할 수 있는 부분이죠.
따라서, 고중량 훈련을 한 사람들이 더 높은 1RM을 들 수 있는 것은 1RM 훈련에 대한 신경 적응의 결과이고, 고반복 훈련을 한 사람들에게서 더 큰 근육의 크기가 나타나는 것은 높은 에너지 수요에 대한 대사적 적응에 의한 것이라고 볼 수 있습니다. 그렇기에 싱무브에서는 어느 한 쪽으로 치우쳐지지 않게 고중량의 훈련과 고반복의 훈련을 균형 있게 해 보다 자유롭고 넓은 범위에서 움직일 수 있도록 훈련을 하고 있습니다.
세 가지 주요 사항
얼마나 자주 운동해야 할까요?
기본적인 근력 운동 프로그램의 경우 주3~4회 운동이면 충분합니다. 이보다 더 많은 횟수의 훈련을 하는 것이 반드시 더 좋은 것은 아니라는걸 아는 것이 중요합니다.
회복을 위해 얼마나 쉬는 것이 적당한가요?
동일한 근육군을 다시 훈련하기 전에48시간 정도의 시간을 가지고 회복하는 것이 일반적인 규칙입니다. 예를 들어, 오늘 이두근과 삼두근을 훈련했다면 다시 같은 부위를 훈련하기 전에 48시간을 기다려야 합니다. 그러나 회복은 실제 운동의 강도, 수면의 질, 나이, 식이 요법 및 기타 회복 요소(폼롤러를 이용한 가벼운 마사지 및 스트레칭)에 따라 조금 차이가 있을 수 있습니다.
운동 후 오는 통증은 무엇인가요?
강렬한 근력 운동을 한 다음 날 또는 이틀 후에는 몸이 매우 고통스러울 것입니다. 이를 ‘지연성 근육통(DOMS)’ 라고 하는데요. ‘지연성 근육통(DOMS)’의 원인으로는 명확하게 밝혀진 바는 없습니다만 여러 다른 가설들이 존재합니다. 이러한 여러 가설들은 운동 중에 생성된 섬유의 손상으로부터 근육을 복구하는 과정이 지연성 근육통과 관련이 있다는 큰 맥락에서 그 결이 같습니다. 그리고 이러한 근육통은 운동 중 근육이 늘어나면서 수축하는 신장성 수축 과정에서 더 많이 발생한다는 여러 연구 결과가 있습니다. 때문에 무리하게 운동 강도를 설정하여 억지로 버티면서 내려오는 구간(신장성 수축)이 많아질 수록 이러한 근육통은 더 커질 수 있고, 결과적으로 다음 훈련의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 때문에 항상 적절한 훈련 강도를 설정하여 훈련의 질을 유지하며 천천히 다음 스텝을 밟아 나가는 것이 중요합니다.
3.체중 감량을 위해 근력 운동을 해도 되나요?
지방과 근육은 서로 다른 것입니다. 지방이 근육으로 변형될 수 없고, 근육이 지방으로 변형될 수 없습니다. 그리고 우리 모두는 현재 충분한 근육을 가지고 있습니다. 만약 그렇지 않다면 움직이거나 걷거나 앉는 것이 불가능 했을 겁니다. 근육은 체지방층 아래 숨어 있을 뿐입니다. 우리는 체중 감량과 더 나은 모습을 위해 두 가지 일을 하고자 합니다.
첫 번째. 근육을 더 강하고 크게 만드세요.
두 번째. 그 위에 있는 지방을 태우세요.
그리고 너무나 다행히도 근력 운동은 이 두 가지가 동시에 발생합니다. 따라서 근력 운동을 시작하기 전에 체중을 먼저 감량할 필요는 없습니다. 근력 운동을 하면 체중이 감소하기 때문이죠. 그리고 현재 가지고 있는 근육도 유지하거나 늘릴 수 있습니다. 하지만 효과적인 체중 감량을 위해서는 적절한 칼로리의 제한이 꼭 필요합니다. 때문에 체중 감량을 위한 근력 운동의 전략을 조금 더 구체적으로 정리해보겠습니다.
첫 번째. 점진적인 과부하가 포함된 근력 운동
두 번째. 매일 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취
우리의 신체는 근력 운동 중에 부서지고 찢어진 근육들을 재건하고 단백질 합성이라는 과정을 촉진하기 위해 많은 칼로리를 사용합니다. 또한 고강도 근력 운동은 운동 후 산소량이 더 많아지고, 결과적으로 운동 후 칼로리 소모도 더 커지게 됩니다.
그리고 우리 신체는 일상적인 기능을 수행하기에 충분한 칼로리가 필요합니다. 우리 몸의 심박수나 호흡과 같은 정상적인 생리적 기능을 지원하기 위해 충분한 칼로리가 필요한 것이죠. 또한, 뇌의 주요 에너지원인 혈당을 유지하는 데에도 충분한 칼로리가 필요합니다. 따라서 우리가 생명을 유지하는데 필요한 칼로리와 근력 운동을 통해서 소비되는 칼로리의 합보다 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 체중을 감량할 수 있습니다.
이 두 가지(근력 운동, 칼로리 줄이기)에 집중하면 우리가 원하는 강하고 자유로운 몸을 만들 수 있을 겁니다!
4.초보자를 위한 근력 운동 프로그램
초보자를 위한 근력 운동 프로그램입니다. 동작은 단 6개의 동작으로 구성되어 있습니다. 하지만 동작의 위치와 순서, 훈련 시간을 조절해 본인에게 최적화 할 수도 있습니다. 먼저 동작부터 하나씩 살펴보겠습니다.
1.푸쉬 업 = 밀기 운동
2.인버티드 로우 = 당기기 운동
3.턱 싯 = 수직 밀기(아래)
4.파이크 홀드 = 수직 밀기(위)
5.스쿼트 = 하체 전면부
6.한 발 브릿지 = 하체 후면부
개별 동작들을 살펴 보았습니다. 위 6개의 동작은 굉장히 직관적이며, 여러분이 근력 운동을 시작하는데 있어 기초적인 기반을 만들어 줄 것입니다. 그리고 이제 이 동작들을 조합하여 몇 가지 운동 프로그램을 구성해 보겠습니다. 자신의 운동 능력이나 라이프 스타일에 맞는 프로그램을 선택해 진행해보시길 바랍니다.
첫 번째 프로그램
A1. 푸쉬 업 12~15회씩 3세트
B1. 인버티드 로우 12~15회씩 3세트
C1. 스쿼트 12회~15회씩 3세트
D1. 한 발 브릿지 12회~15회씩 3세트
훈련 기능 : 팔을 굽혔다 펴는 굽힘 팔 훈련과 하체 훈련
훈련 방법 : A1을 3세트 진행 후 B1, C1, D1 순으로 진행
휴식 시간 : 2분~2분 30초
운동 총 소요 시간 : 36분
두 번째 프로그램
A1. 턱 싯 20초씩 3세트
B1. 파이크 홀드 20초씩 3세트
C1. 스쿼트 12회~15회씩 3세트
D1. 한 발 브릿지 12~15회씩 3세트
훈련 기능 : 팔을 펴서 하는 편 팔 훈련과 하체 훈련
훈련 방법 : A1을 3세트 진행 후 B1, C1, D1 순으로 진행
휴식 시간 : 2분~2분 30초
운동 총 소요 시간 : 36분
세 번째 프로그램
A1. 푸쉬 업 12~15회씩 3세트
B1. 인버티드 로우 12~15회씩 3세트
C1. 턱 싯 20초씩 3세트
D1. 파이크 홀드 20초씩 3세트
E1. 스쿼트 12회~15회씩 3세트
F1. 한 발 브릿지 12~15회씩 3세트
훈련 기능 : 굽힘 팔 훈련과 편 팔 훈련 모두 진행, 그리고 하체 훈련
훈련 방법 : A1을 3세트 진행 후 B1, C1, D1, E1, F1순으로 진행
휴식 시간 : 2분~2분 30초
운동 총 소요 시간 : 54분
네 번째 프로그램
A1. 푸쉬 업 12~15회씩 3세트
A2. 인버티드 로우 12~15회씩 3세트
B1. 턱 싯 20초씩 3세트
B2. 파이크 홀드 20초씩 3세트
C1. 스쿼트 12회~15회씩 3세트
C2. 한 발 브릿지 12~15회씩 3세트
훈련 기능 : 굽힘 팔 훈련과 편 팔 훈련 모두 진행, 그리고 하체 훈련
훈련 방법 : A1을 1세트 진행 후 휴식 없이 A2 1세트 진행, 그리고 잠깐의 휴식 후 동일한 방식으로 B, C 훈련
휴식 시간 : A1과 A2 사이의 쉬는 시간은 없음, 세트 간 휴식 시간 1분 30초~2분
운동 총 소요 시간 : 27분
근력 운동을 통해서 우리가 강해진다면 우리의 삶은 더 편해지고 여유로워질 것입니다. 그리고 그 특권은 누구나 누릴 기회가 있습니다. 실천만 한다면요! 늦지 않았습니다. 가장 단순하고 확실한 운동 프로그램으로 근력 운동의 세계에 한 발짝 내딛어 보세요. 환영합니다.
싱무브 교육자 한 재범
더 자세하게 알고 싶은 내용은 댓글로 달아주세요!
이후 싱무브 무료 러닝 글을 만들 수 있도록 노력하겠습니다.
함께 응원해주세요.
우리 싱무브 교육자들은 모든 사람들이 지금보다
더 자유롭게 움직이며 살아가는 세상을 꿈 꿉니다!
체중 감량, 근육 증가를 목적으로, 또는 단지 외적인 모습의 개선, 기분 전환을 원한다면 근력 운동이 그 목적을 이루는데 많은 도움이 될 것입니다.
그리고 이 글에서는 우리가 강해지는 것에 대해 알아야 할 모든 것을 다룰 것입니다.
1.근력 훈련의 이점은 무엇인가요?
무거운 짐을 옮기고 있나요? 한 번에 옮기세요.
차가 눈에 갇혔나요? 편하게 밀어내세요.
아이들과 함께 해외 여행을 떠나나요? 괜찮습니다.
그리고 이런 일상 생활을 더 쉽고 편하게 만들어 주는 것 외에도 많은 이점을 제공합니다.
체중 감량을 통한 건강한 신체
체중 관리를 위해 근력 운동과 ‘칼로리의 제한’(매일 소모하는 것보다 적은 칼로리 섭취)을 함께하면 운동 없이 칼로리만 제한 했을 때보다 제지방 체중을 유지하는 것에 더 도움이 된다는 여러 연구 결과가 있습니다. 그리고 우리 몸은 지방을 유지하는 것보다 근육을 유지하는 것에 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 근력 운동을 통해 근육량을 높이는 것은 휴식기 대사율(RMR)을 높여 신진대사를 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체지방의 감소 및 근육량의 개선, 이 두 가지 행동의 조합은 뇌혈관 질환과 같은 만성 질환의 발병 위험을 낮추고 조기 사망 위험도 감소시키는데 도움이 됩니다.
또한 운동 강도가 높을수록 낮은 강도의 운동보다 우리 몸의 항상성을 더 크게 방해하여 운동 후 산소 소비량과 회복을 위한 에너지 요구량이 현저하게 증가합니다. 그리고 이러한 신체의 반응은 저강도의 유산소 운동보다 근력 운동에서 더 큰 회복 에너지 소비를 생성할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이것이 의미하는 것이 무엇이냐면, 운동을 마치면 신체가 정상 상태 즉, 운동하기 전 상태로 돌아가기 위해 스스로 보충을 해야 합니다. 이때 많은 에너지가 필요로 하며, 일부 연구에 따르면 운동을 마친 후 최대 38시간 동안 신진대사를 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다. 그리고 근력 운동을 빠르게 하고 세트 사이의 휴식 간격을 최소화하면 실제로 이 효과를 더 높일 수 있습니다.
근력 운동이 여러분을 더 건강하게 만드는 이유
근력 운동은 골밀도를 높이고, 심장을 튼튼하게 하며, 안정 시 혈압을 낮추고, 혈류를 개선하고, 근육의 손실을 막고, 혈당 조절을 도와주고, 콜레스테롤의 수치를 개선하며, 균형과 조정력을 향상시켜줍니다. 이는 모두 우리 몸에 엄청나게 좋은 소식이죠. 골다공증, 고혈압, 제 2형 당뇨병과 같은 여러가지 질환이 발생할 위험이 줄어들기 때문입니다.
또한 근력 운동은 여러분의 기분을 더 나아지게 할 수 있습니다. 더 많은 에너지와 수행력 향상에서 이어지는 자신감을 통해서 말이죠. 그리고 실제로 스트레스와 불안이 줄어들고 인지 기능을 향상시키는데 도움이 된다는 것으로 여러 연구를 통해 입증되었습니다. 이것이 가능한 이유를 살펴보자면, 근력 운동은 우리 뇌에 새로운 신경 경로를 생성하는 과정인 신경 발생과 신경 가소성이 일어나도록 해줍니다. 또한 근력 운동을 하면 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 특정 신경 전달 물질(예:도파민)이 방출될 수도 있습니다.
그리고 근력 운동은 우리의 자세를 개선하는데도 많은 도움을 줍니다. 평소에 장시간 휴대폰을 사용하고, 책상 앞에 앉아 컴퓨터 작업을 하는 시간이 많은 오늘날, 근력 운동을 하며 바른 자세를 찾아나가는 과정은 잘못된 자세로 인해 오는 여러 불편함과 통증을 초래하는 현대 사회의 주요 관심사이기도 합니다.
근력 운동을 하면 안되는 사람은 누구일까요?
나이가 많은 사람에게는 근력 운동이 적용되지 않을까요?
여성에게는 근력 운동이 해가 될까요?
과체중인 사람에게는 근력 운동이 위험할 수 있을까요?
하지만 이런 경우에도 근력 운동의 이점은 너무나 많습니다. 다만 큰 부상으로 인해 근력 운동을 할 수 있을지 고민이 되시는 분들은 본격적으로 근력 운동을 하기 전에 병원에 방문해 의사에게 진료를 받고 운동이 가능한지 여부를 확인하세요.
간단히 말해서, 이러한 경우가 아니라면 모든 사람에게 근력 운동은 필요합니다. 그것은 우리 인간이 가능하도록 설계된 기본적인 기능들입니다. 이동하고, 밀고, 당기고, 점프하고, 물건을 운반하는 것이죠.
2.근력 운동이란 무엇인가요? 여러분이 알아야 할 기본 사항
모든 무게(체중 포함)의 움직임
근육을 편안한 영역 밖으로 밀어내거나 당기는 모든 운동 수행은 다음 목표에 도전할 수 있도록 근육을 더 강하게 만들도록 합니다. 우리의 체중은 근력 운동을 하기에 아주 충분한 무게입니다. 먼저 본인의 신체를 밀어내고, 당김으로써 근력을 키워나가세요.
점진적 과부하
지난번보다 약간 더 많은 노력(자세를 더 무겁게 바꾸거나, 중량을 추가하거나, 반복 횟수를 1회 더 수행하는 것)을 지속적으로 수행해야 합니다. 우리의 근육은 이러한 부하에 적응하기 때문에 지속적이고 점진적인 노력은 우리를 더 강해지게 만듭니다.
근육과 근력 운동에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
우리 몸에는 약 650개의 근육이 있으며, 이 근육들이 모두 조화롭게 작용하여 우리 몸이 움직이고, 서고, 존재하는데 도움을 줍니다. 팔을 구부리면 이두근은 수축하고 팔꿈치가 구부러지도록 삼두근은 반대 방향으로 늘어나는 것처럼 말이죠. 이처럼 근력 운동은 우리의 체중이 움직이거나(팔굽혀펴기 10회) 몸이 일반적으로 익숙하지 않은 중량을 들어올릴 때(물건을 옮길 때) 시작됩니다. 다시 말해서 근력 운동은 여러 움직임을 통해 근육을 편안한 영역 밖으로 밀어내는 것이라고 볼 수 있습니다.
그리고 운동 중에 우리의 근육은 부서지고, 약간 찢어지며, 휴식하는 24~48시간 동안 더 강하고 탄력적으로 스스로를 재건합니다. 이것이 근력 운동의 기초이며, 근육을 구성하는 개별 근육 섬유의 크기가 커지며 근비대가 일어나는 과정입니다.
근원섬유 비대(Myofibrillar hypertrophy)
우리의 근육은 수 많은 근섬유로 이루어져 있죠. 그럼 이 근섬유들의 크기가 커지고 개수가 많아지면서 우리의 근육이 커지는 것일까요? 이에 대해서도 많은 논란이 있었지만, 지금까지 밝혀진 바로는 인간의 근섬유 개수는 태어날 때 결정되고 평생 변하지 않는다는 하나의 견해로 모이는 듯합니다. 하지만 이 또한 끊임없이 반론이 나오는 상태입니다. 동물 실험에서는 확인된 바 있지만 인간에게 실험하기에는 여러가지 한계가 있고, 인간도 이론적으로는 근섬유 개수의 증가가 가능하지만 흔한 일은 아니라는 것이 일반적인 통설입니다.
그렇다면, 근섬유를 구성하는 근원섬유까지 살펴봐야겠죠. 이 근원섬유도 근섬유와 마찬가지로 개수는 늘어나지 않고 부피만 커지는 걸까요? 정답은, '그렇지 않습니다.' 입니다. 근원섬유는 근섬유와는 다르게 훈련을 통해서 부피와 개수 모두 증가한다고 알려져 있습니다. 즉, 근섬유를 구성하는 근원섬유의 부피가 커지고 개수가 늘어나는 것을 '근원섬유의 비대'라고 하는 것이죠. 그리고 ‘근원섬유의 비대’는 실제로 근육의 단백질 저장량이 증가되는 것으로 보고 있습니다. 근육의 실제 수축 부분인 근원섬유가 강화되어 매우 조밀하고 강한 근육을 만드는데 도움이 되는 것이죠.
근형질 비대(Sarcoplasmic hypertrophy)
이제 과거부터 많은 논쟁의 중심 속에 있던 근형질 비대에 대해 알아보겠습니다. '근형질 비대 이론'에서 말하는 것은 근섬유에서 근원섬유가 차지하고 남은 공간인 근형질의 크기가 커지며 결과적으로 근육이 커진다는 것입니다. 그리고 이 이론이 거론될 때, 항상 따라오는 말이 있죠.
저반복, 고중량의 훈련을 하는 것은 근원섬유의 부피가 성장하고 개수가 늘어나는데 더 많은 자극이 된다.
저중량, 고반복의 훈련은 근원섬유보다는 근형질의 부피가 커지는데 더 많은 기여를 한다.
여기서 논란은 극단적인 해석에서부터 시작됩니다. 일명 실전 압축 근육이라고 하죠. 고중량, 저반복 훈련을 하는 사람들의 몸의 크기는 비교적 작지만 힘은 강하다는 것에서부터 나온 말입니다. 반면에, 저중량으로 고반복의 훈련을 주로 하는 사람들은 몸의 크기가 크더라도 몸집이 더 작은 고중량 훈련을 하는 사람보다 힘이 약하다는 것이죠. 이는 고반복의 훈련이 근원섬유보다는 근형질의 부피만 커지기 때문에 몸의 크기가 크더라도 실질적인 힘은 약하다는 것입니다. 때문에 고중량의 스트렝스 위주의 훈련을 주로 하는 사람들은 실전 근육, 근육의 크기에만 집중하는 보디빌딩식 운동은 실질적으로 쓸모가 없는 근육이라고 비판하기 시작하면서 많은 논쟁을 일으키기도 했습니다.
이러한 수 많은 논쟁 때문에 과학자들의 많은 후속 연구들이 있었습니다. 그리고 최근 연구에서는 고반복의 훈련이 근형질 성장을 더 자극하는 것 같다는 연구들이 여럿 보입니다. 때문에 최근에는 '근형질 비대' 자체는 어느 정도 받아들이고 있는 실정이고, 왜 고반복 훈련이 근형질 비대를 더 일으키는지 그 이유와 원인을 찾는 연구가 더 많습니다.
그리고 그 중 몇 가지 연구 결과들을 살펴보자면, 먼저 근형질을 구성하는 요소가 어떤 것이 있는지를 알아봐야 합니다. 근형질은 주로 수분, 미네랄, 크레아틴 인산, 미토콘드리아, 글리코겐 등으로 이루어져 있습니다. 이때 우리가 먼저 주목해야 할 점은 수분입니다. 그리고 수분에 주목해야 하는 이유는 근형질 비대가 주로 나타나는 근섬유 내에 이러한 수분들, 그리고 수분 내의 각종 단백질들이 유독 늘어나는 현상을 보이기 때문입니다. 따라서 근형질을 이루는 수분의 증가로 인해 근형질 비대가 일어난다는 것이죠.
두 번째로 주목해야 할 점은 바로 '크레아틴 인산' 입니다. 우리 근육은 크레아틴 인산을 많이 가지고 있을 경우 더 많은 수분을 저장하게 되면서 근육의 크기가 커지게 됩니다. 이때, 근력 운동을 하는 것이 우리 근육 안에 있는 크레아틴 인산의 저장량을 늘리는 방법 중 하나입니다. 그리고 그러한 결과는 고중량의 스트렝스성 훈련보다는 10~15RM 정도의 고반복의 근력 운동에서 더 발생합니다. 그 이유는 크레아틴 인산이 연료로써 사용되는 범위가 10~15RM 범위에서의 훈련이기 때문이죠.
또한 고반복의 리프팅 훈련을 받은 남성들의 근섬유 크기는 크게 증가하였는데, 근원섬유의 비율이 감소했다는 연구 결과도 보입니다. 이는 근섬유의 비대가 근형질 성분의 증가 때문이라는 것을 시사합니다. 이처럼 '근형질 비대'를 뒷받침하는 여러 연구들이 있었습니다.
결과적으로 '근형질 비대'를 유사 과학으로만 치부하기에는 이를 뒷받침하는 후속 연구들이 많이 늘어나고 있는 것 같습니다. 하지만 고반복 운동에 의해서 근형질 비대가 일어나는 것은 사실이지만, 그렇게 만든 근육이 단순히 쓸모 없는 근육이라고 하기에는 다소 무리가 있는 표현인 것 같습니다. 왜냐하면 실질적으로 힘을 생성해내는 주체가 근원섬유인 것은 맞지만 근원섬유에게 에너지를 공급하고 회복을 돕는 역할은 근형질에서 이루어지기 때문이죠.
1RM 관점에서만 본다면, 근원섬유의 비대가 더 우월하게 보일 수 있지만, 한 쪽으로 치우쳐진 훈련은 근지구력, 회복력 관점에서는 좋지 않다고 할 수 있습니다. 그리고 10~15RM의 고반복의 훈련에서는 근형질 비대가 더 발달한 사람에게 유리할 수 있는 부분이죠.
따라서, 고중량 훈련을 한 사람들이 더 높은 1RM을 들 수 있는 것은 1RM 훈련에 대한 신경 적응의 결과이고, 고반복 훈련을 한 사람들에게서 더 큰 근육의 크기가 나타나는 것은 높은 에너지 수요에 대한 대사적 적응에 의한 것이라고 볼 수 있습니다. 그렇기에 싱무브에서는 어느 한 쪽으로 치우쳐지지 않게 고중량의 훈련과 고반복의 훈련을 균형 있게 해 보다 자유롭고 넓은 범위에서 움직일 수 있도록 훈련을 하고 있습니다.
세 가지 주요 사항
얼마나 자주 운동해야 할까요?
기본적인 근력 운동 프로그램의 경우 주3~4회 운동이면 충분합니다. 이보다 더 많은 횟수의 훈련을 하는 것이 반드시 더 좋은 것은 아니라는걸 아는 것이 중요합니다.
회복을 위해 얼마나 쉬는 것이 적당한가요?
동일한 근육군을 다시 훈련하기 전에 48시간 정도의 시간을 가지고 회복하는 것이 일반적인 규칙입니다. 예를 들어, 오늘 이두근과 삼두근을 훈련했다면 다시 같은 부위를 훈련하기 전에 48시간을 기다려야 합니다. 그러나 회복은 실제 운동의 강도, 수면의 질, 나이, 식이 요법 및 기타 회복 요소(폼롤러를 이용한 가벼운 마사지 및 스트레칭)에 따라 조금 차이가 있을 수 있습니다.
운동 후 오는 통증은 무엇인가요?
강렬한 근력 운동을 한 다음 날 또는 이틀 후에는 몸이 매우 고통스러울 것입니다. 이를 ‘지연성 근육통(DOMS)’ 라고 하는데요. ‘지연성 근육통(DOMS)’의 원인으로는 명확하게 밝혀진 바는 없습니다만 여러 다른 가설들이 존재합니다. 이러한 여러 가설들은 운동 중에 생성된 섬유의 손상으로부터 근육을 복구하는 과정이 지연성 근육통과 관련이 있다는 큰 맥락에서 그 결이 같습니다. 그리고 이러한 근육통은 운동 중 근육이 늘어나면서 수축하는 신장성 수축 과정에서 더 많이 발생한다는 여러 연구 결과가 있습니다. 때문에 무리하게 운동 강도를 설정하여 억지로 버티면서 내려오는 구간(신장성 수축)이 많아질 수록 이러한 근육통은 더 커질 수 있고, 결과적으로 다음 훈련의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 때문에 항상 적절한 훈련 강도를 설정하여 훈련의 질을 유지하며 천천히 다음 스텝을 밟아 나가는 것이 중요합니다.
3.체중 감량을 위해 근력 운동을 해도 되나요?
지방과 근육은 서로 다른 것입니다. 지방이 근육으로 변형될 수 없고, 근육이 지방으로 변형될 수 없습니다. 그리고 우리 모두는 현재 충분한 근육을 가지고 있습니다. 만약 그렇지 않다면 움직이거나 걷거나 앉는 것이 불가능 했을 겁니다. 근육은 체지방층 아래 숨어 있을 뿐입니다. 우리는 체중 감량과 더 나은 모습을 위해 두 가지 일을 하고자 합니다.
첫 번째. 근육을 더 강하고 크게 만드세요.
두 번째. 그 위에 있는 지방을 태우세요.
그리고 너무나 다행히도 근력 운동은 이 두 가지가 동시에 발생합니다. 따라서 근력 운동을 시작하기 전에 체중을 먼저 감량할 필요는 없습니다. 근력 운동을 하면 체중이 감소하기 때문이죠. 그리고 현재 가지고 있는 근육도 유지하거나 늘릴 수 있습니다. 하지만 효과적인 체중 감량을 위해서는 적절한 칼로리의 제한이 꼭 필요합니다. 때문에 체중 감량을 위한 근력 운동의 전략을 조금 더 구체적으로 정리해보겠습니다.
첫 번째. 점진적인 과부하가 포함된 근력 운동
두 번째. 매일 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취
우리의 신체는 근력 운동 중에 부서지고 찢어진 근육들을 재건하고 단백질 합성이라는 과정을 촉진하기 위해 많은 칼로리를 사용합니다. 또한 고강도 근력 운동은 운동 후 산소량이 더 많아지고, 결과적으로 운동 후 칼로리 소모도 더 커지게 됩니다.
그리고 우리 신체는 일상적인 기능을 수행하기에 충분한 칼로리가 필요합니다. 우리 몸의 심박수나 호흡과 같은 정상적인 생리적 기능을 지원하기 위해 충분한 칼로리가 필요한 것이죠. 또한, 뇌의 주요 에너지원인 혈당을 유지하는 데에도 충분한 칼로리가 필요합니다. 따라서 우리가 생명을 유지하는데 필요한 칼로리와 근력 운동을 통해서 소비되는 칼로리의 합보다 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 체중을 감량할 수 있습니다.
이 두 가지(근력 운동, 칼로리 줄이기)에 집중하면 우리가 원하는 강하고 자유로운 몸을 만들 수 있을 겁니다!
4.초보자를 위한 근력 운동 프로그램
초보자를 위한 근력 운동 프로그램입니다. 동작은 단 6개의 동작으로 구성되어 있습니다. 하지만 동작의 위치와 순서, 훈련 시간을 조절해 본인에게 최적화 할 수도 있습니다. 먼저 동작부터 하나씩 살펴보겠습니다.
1.푸쉬 업 = 밀기 운동
2.인버티드 로우 = 당기기 운동
3.턱 싯 = 수직 밀기(아래)
4.파이크 홀드 = 수직 밀기(위)
5.스쿼트 = 하체 전면부
6.한 발 브릿지 = 하체 후면부
개별 동작들을 살펴 보았습니다. 위 6개의 동작은 굉장히 직관적이며, 여러분이 근력 운동을 시작하는데 있어 기초적인 기반을 만들어 줄 것입니다. 그리고 이제 이 동작들을 조합하여 몇 가지 운동 프로그램을 구성해 보겠습니다. 자신의 운동 능력이나 라이프 스타일에 맞는 프로그램을 선택해 진행해보시길 바랍니다.
첫 번째 프로그램
A1. 푸쉬 업 12~15회씩 3세트
B1. 인버티드 로우 12~15회씩 3세트
C1. 스쿼트 12회~15회씩 3세트
D1. 한 발 브릿지 12회~15회씩 3세트
훈련 기능 : 팔을 굽혔다 펴는 굽힘 팔 훈련과 하체 훈련
훈련 방법 : A1을 3세트 진행 후 B1, C1, D1 순으로 진행
휴식 시간 : 2분~2분 30초
운동 총 소요 시간 : 36분
두 번째 프로그램
A1. 턱 싯 20초씩 3세트
B1. 파이크 홀드 20초씩 3세트
C1. 스쿼트 12회~15회씩 3세트
D1. 한 발 브릿지 12~15회씩 3세트
훈련 기능 : 팔을 펴서 하는 편 팔 훈련과 하체 훈련
훈련 방법 : A1을 3세트 진행 후 B1, C1, D1 순으로 진행
휴식 시간 : 2분~2분 30초
운동 총 소요 시간 : 36분
세 번째 프로그램
A1. 푸쉬 업 12~15회씩 3세트
B1. 인버티드 로우 12~15회씩 3세트
C1. 턱 싯 20초씩 3세트
D1. 파이크 홀드 20초씩 3세트
E1. 스쿼트 12회~15회씩 3세트
F1. 한 발 브릿지 12~15회씩 3세트
훈련 기능 : 굽힘 팔 훈련과 편 팔 훈련 모두 진행, 그리고 하체 훈련
훈련 방법 : A1을 3세트 진행 후 B1, C1, D1, E1, F1순으로 진행
휴식 시간 : 2분~2분 30초
운동 총 소요 시간 : 54분
네 번째 프로그램
A1. 푸쉬 업 12~15회씩 3세트
A2. 인버티드 로우 12~15회씩 3세트
B1. 턱 싯 20초씩 3세트
B2. 파이크 홀드 20초씩 3세트
C1. 스쿼트 12회~15회씩 3세트
C2. 한 발 브릿지 12~15회씩 3세트
훈련 기능 : 굽힘 팔 훈련과 편 팔 훈련 모두 진행, 그리고 하체 훈련
훈련 방법 : A1을 1세트 진행 후 휴식 없이 A2 1세트 진행, 그리고 잠깐의 휴식 후 동일한 방식으로 B, C 훈련
휴식 시간 : A1과 A2 사이의 쉬는 시간은 없음, 세트 간 휴식 시간 1분 30초~2분
운동 총 소요 시간 : 27분
근력 운동을 통해서 우리가 강해진다면 우리의 삶은 더 편해지고 여유로워질 것입니다. 그리고 그 특권은 누구나 누릴 기회가 있습니다. 실천만 한다면요! 늦지 않았습니다. 가장 단순하고 확실한 운동 프로그램으로 근력 운동의 세계에 한 발짝 내딛어 보세요. 환영합니다.
싱무브 교육자 한 재범