라는 질문은 운동 교육자들이 하루에 가장 많이 받는 질문 중에 하나입니다. 운동 개인 계획은 목표나, 나이, 휴식, 자유시간, 금전적 여유 등에 따라 모두 달라지게 됩니다. 이 과정은 초보자들이 이해하기에 다소 복잡할 수 있습니다.
수 많은 운동 방법, 세트, 반복횟수, 프로그램을 선택하는 것을 절대 쉬운 과정이 아니죠. 하지만! 여러분이 이 것에 대해서 궁금증을 해소하고 싶다면 행운이라고 말씀드리고 싶습니다.
아래에 제시된 훈련 루틴을 이용해보세요.
싱무브 그라운드는 수년 동안 ‘무브먼트 컨트롤'이라는 것에 최적화된 계획을 세워드리고 있습니다. 우리는 멤버분들의 이야기와 어려움, 목표, 라이프 스타일에 맞게 계획을 최적화 시켜드리고 있어요. 하지만, 모든 분들이 저희와 함께 상담할 수 없다는 사실을 알고 있습니다.
때문에 여러분이 직접 맨몸 근력 운동을 만들어보고 싶다면, 아래 글을 확인하세요. 여러분이 스스로 생각하기에, 나는 초보자이지만, 스스로 문제를 해결하는 유형의 사람이라는 생각이 든다면 이번 글이 큰 도움이 될 것 입니다. 그럼 시작해보도록 하겠습니다.
1단계 : 먼저 여러분의 목표를 설정하세요.
여러분은 체중 감량을 위해 운동하나요?
여러분은 근육을 키우기 위해 운동하나요?
여러분은 더 좋은 움직임을 갖기 위해 운동하나요?
여러분은 첫 물구나무 푸쉬 업을 성공하기 위해 운동하나요?
.
무엇이든 좋습니다. 목표가 구체적일수록 여러분은 평가하기가 쉽고, 무엇을 해야하는지 뚜렷해지기 때문에 이는 굉장히 중요합니다.
2단계 : 여러분은 운동에 얼마나 많은 시간을 투자할 것 인가요?
만약 하루 1시간 정도 운동에 집중된 시간을 투자할 수 있다면 최상입니다. 그러나 하루 종일 바쁜 생활을 하다보면 하루 1시간 조차도 욕심일 수 있습니다. 30분? 괜찮습니다.
30분도 부담이라면 이 법칙을 잘 이용하세요!
10분씩 쪼개서 3번을 실시해도 괜찮다는 것 입니다.
매력적인 솔루션입니다. 하나의 운동 루틴을 여러개로 쪼개어 실시할 수 있습니다. 30분 짜리 루틴을 10분씩 나눠서 아침 잠깐, 저녁 잠깐 실시하여 모두 완료할 수 있습니다. 놀랍게도 이러한 접근 방법이 과학적으로 한 꺼번에 한 것 만큼이나 효과적이라는 것 입니다.
여러분의 운동 시간을 확인하여 얼마나 운동에 투자 할 수 있는지 자신의 스타일로 결정하시기 바랍니다.
3단계 : 어디서 운동을 하고 싶은가요?
주변 피트니스 시설을 이용할까요?
집에서 할까요?
공원에서 할까요?
이미 체육관을 다니고 있나요?
재미있는 것은 맨몸 근력 운동은 대부분 환경에서 실시할 수 있기 때문에 여러분은 그 어디서든 상관없이 자신의 운동을 할 수 있다는 것 입니다.
이 것에 싱무브는 큰 매력을 느낍니다! 싱무브의 멤버분들은 언제, 어디서든 자신의 움직이며 사는 삶을 잃어버리고 싶지 않아합니다. 우리는 어디서나 움직이며 살 수 있습니다!
실제로 미스포츠의학회(NASM)의 조사에 따르면 운동을 지속하지 못 하는 이유 1등은 ‘시간이 없어서'입니다. 따라서 맨몸 운동은 여러분이 언제 어디서든 운동을 시작 할 수 있다는 엄청난 장점이 있습니다.
맨몸 운동은 내가 운동을 하지 못 하는 것에 대한 변명이 최소화됩니다. 날씨가 좋지 않으면 집에서 실시할 수 있습니다. 체육관이 문을 닫으면 공원에 갈 수 있습니다. 날씨가 허락하는 한 어디서든 할 수 있습니다. 날씨가 좋지 않다면 실내를 이용할 수 있습니다!
여러분은 어디서 운동을 하실 건가요!? 결정하셨나요?
중간정리
지금까지 결정을 했다면 3가지 중요한 정보가 결정되었습니다.
나는 000을 위해서 운동한다.
하루 00분 운동한다.
00에서 운동한다.
라는 것 입니다. 이 정도가 나왔다면 이제 여러분은 1번에서 정한 목표가 이루어지는 것에 얼마나 걸리는지 대략적인 목표와 계획을 가질 수 있습니다. 이때 목표까지 이루어지는 것에 1년이 걸린다면 조금 지루할 수 있습니다. 만약 3개월이 걸린다면 참고 인내할 수 있을 수 있습니다. 따라서 너무 먼 목표를 향해 계획하면 자신의 성향에 따라 실패가 잦아질 수 있습니다. 따라서 욕심을 좀 내려놓더라도 더 작은 연속된 성공을 계획하는 것이 이행률이 높습니다. 위 목표만 잘 정해졌다고 하더라도 그냥 운동하는 것보다 훨씬 더 성공률을 높일 수 있습니다! 자신의 공책에! 이 글 댓글에 여러분의 목표를 기록해보세요!
4단계 - 운동은 어떻게 구성해야 하나요?
여러분의 목표가 어떻든 맨 처음 해드리고 싶은 조언이 있습니다. 어떤 환상적인 운동 루틴이더라도 실행되지 않으면 아무 소용이 없다는 것 입니다. 때문에 아무리 단순한 루틴이더라도 ‘실행되는 루틴'이 ‘실행되지 않는 루틴'보다 낫습니다. 때문에 이제 막 운동을 시작하는 초보자가 복잡한 정보를 찾아보는 것이 오히려 운동을 배우는 것을 느리게 만들 수 있습니다.
이는 오프라인에서도 제가 충분히 강조하는 바입니다. 예를들어, 자전거를 잘 타는 사람이 자전거가 어떻게 작동하는지 이론을 배운다면 더 잘 탈 수 있을 것 입니다. 하지만, 자전거를 한 번도 타보지 않은 사람이 자전거를 칠판을 보고 작동 원리를 배운다고 생각해보세요. 아마 훨씬 더 그 과정이 어려워질 것 입니다. 운동은 행동하며 배워야하는 것 입니다.
중요하기 때문에 하나 더 예를 들게요! 영어 공부요. 머릿속에서 문법을 정리하느라 한 마디도 영어를 못 뱉으면 잘 늘지 않는다는 이야기 많이 하잖아요? 운동도 같습니다. 일단 하면서 배워야 이해가 됩니다. 이때 중요한 것은 처음부터 과하고, 무거운 목표를 가지고 운동하면 초보자시기 시행착오 과정에서 몸이 너무 많이 손상됩니다. 따라서 초보자들은 단순하고, 가벼운 루틴으로 운동하는 것이 좋습니다.
"그러니 간단하게! 효율적으로 운동하세요!"
초초보자 운동 루틴으로 짜드리는 동작은 단 5개 동작으로 구성되어 있습니다. 이 4가지 동작이 대부분의 신체 근육을 단련한다는 사실이 놀라울 정도 입니다.
1. 푸쉬 업 = 삼두와 가슴 (또는 딥스)
2. 인버티드 로우 = 이두와 등 (또는 풀 업)
3. 한 발 스쿼트 = 앞 허벅지와 엉덩이 (또는 점프 스쿼트)
4. 힙 브릿지 = 뒷 허벅지와 엉덩이 (또는 노르딕 엑서사이즈)
5. 턱 싯 = 복근과 전거근 (또는 엘 싯)
6. 파이크 푸쉬 업 홀드 = 삼각근, 견갑거근 (또는 물구나무)
이 보다 복잡한 루틴은 초보자에게 필요가 없을 수 있습니다. 잘 실행된 5가지의 근력 운동은 여러분이 아주 좋은 운동 시작 지점이 될 것 입니다.
1. 푸쉬 업 : 12~15회씩 3세트
2. 인버티드 로우 : 12~15회씩 3세트
3. 한 발 스쿼트 : 6회씩 3세트
4. 힙 브릿지 : 12회씩 3세트
5. 턱 싯 홀드 : 20초씩 3세트
6. 파이크 푸쉬 업 홀드 : 20초씩 3세트
위 운동으로 여러분은 운동 초기 기구나, 장비 필요없이 훌륭한 몸을 만들 수 있습니다. 심지어 여러분이 맨몸 운동에 최적화되고 싶거나, 경쟁적인 스포츠 운동 선수가 되고 싶은 사람이라면 단일 근육 운동보다 더 유용한 솔루션이 될 수 있습니다. 그 것이 기능 운동의 장점이니까요!
4단계 특별 팁! - 60분 동안 근력 운동할 시간이 없나요? 절반으로 줄이는 법!
하루 딱 27분이면 전신 근력 운동 끝!
peired set란?
하나의 휴식에 2가지 운동을 동시에 하는 운동 방식으로 바쁜 초보자뿐 아니라, 해야 할 훈련이 많은 상급자들에게 까지 도움이 되는 훈련법 입니다.
첫 9분 동안 3세트
A1. Push Up 12reps
A2. Row 12reps
두 번째 9분 동안 3세트
B1. Single leg squat 6reps
B2. Hip Bridge 12reps
세 번째 9분 동안 3세트
C1. Tuck-sit hold 20sec
C2. Pike hold 20sec
A, B, C 같은 알파벳끼리 운동을 묶어서 진행하시면 됩니다~ 27분이면 모든 운동이 끝나요!
심플! 예제) 스탑워치를 켜고 0초에 푸쉬 업, 1분 30초에 로우, 3분에 푸쉬 업, 4분 30초에 로우, 6분에 푸쉬 업, 7분 30초에 로우하면 끝! 각각 운동 3세트씩 9분만에 끝! 다음 9분에 한 발 스쿼트, 10분 30초에 힙 브릿지... 이렇게 27분까지 루틴 따라가면 전신이 모두 끝납니다! 대박이죠??
#JUST27MIN 루틴입니다! 더 자세한 내용은 JUST27MIN 루틴 글을 확인하세요!
단계 5 : 그렇다면 이 것이 살을 빼는 것에는 얼마나 도움이 될까요?
꾸준한 근력 운동은 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 모두 알고 계실겁니다. 하지만, 근력 운동 만으로는 여러분의 체지방을 낮추는 것에 한계가 있습니다. 따라서 식습관 개선이 필요합니다.
이론적으로 하루 500kcal를 평소보다 덜 먹으면 일주일에 0.5g의 체중이 감량됩니다.
"어! 선생님 저는 굶으면 체중이 뚝 떨어지는데요?", "NO!"
그 것은 여러분의 체지방과 동시에 근육이 함께 빠지는 것 입니다. 심지어 그 무게는 수분의 무게일 확률이 굉장히 높습니다. 음식물을 줄어들면 근육 내 저장된 글리코겐이 줄어들며, 수분이 덜 저장되고 이로 인해 몸무게가 급격히 낮아집니다. 그리고 나서 다시 음식물을 섭취하면 다시 원상태로 돌아오죠. 여러 이유로 음식물을 제한하는 방식은 성공률이 낮습니다. (이후 더 전문적인 글을 준비해드릴게요! 자주 오셔요!)
결론적으로 여러분이 현재 먹고 있는 식사에서 현명하게, 가능하게, 가볍게 500Kcal 정도 제거해보면 됩니다.
그럼 급격하게 음식을 끊는 것보다 천천히 빠지겠지만, 유지 가능합니다!!
멀리서 1년, 2년 뒤에는 365일 복근이 있는 여러분의 몸이 최상인 버전이 여러분을 기다리고 있을 겁니다.
이때 여러분이 위 운동을 실시하고 있다면 체지방이 감량된 이후 놀라운 체형을 가지게 될 것 입니다. 또한 높은 근육량은 칼로리 연소를 높이고, 높은 활동량에도 덜 지치기 때문에 체중 유지를 더 쉽게 만들어 줄 것 입니다!!
단계 6 : 그렇다면 근육을 키우고, 체중을 늘리는 것에는 얼마나 도움이 되나요?
많은 분들이 먹을 것만 늘려서 체중을 키우려고 합니다. 심지어 운동 선수들도 그렇습니다. 체육관에서 체중이 낮은 사람들을 저녁 야식을 먹이는 경우가 그렇습니다. 이때 먹는 것과 동시에 꼭 ‘저항 운동'이 병행되어야 하는데도 불구하고, 저항 운동 없이 먹을 것만 늘린다고 해서 근육이 증가되지 않습니다.
또한 영양 균형에 맞게 식사를 하는 것이 중요합니다. 이는 단백질 섭취도 마찬가지입니다. 근력 운동을 하지 않은 상태로 단백질만 먹는다고 해서 체중이 서서히 증가되는 것이 아닙니다. 자신에게 맞는 근력 운동을 병행해야만 근육과 체중은 늘어납니다.
특히, 체격을 키우는 것에 있어서 자신이 강박을 가지고 있는게 아닌지 점검해보시기 바랍니다. 모든 움직임에서 꼭 큰 근육을 가진 사람이 우위를 가지는게 아닙니다. 우리 모두는 자신만의 아름다움이 있으며, 거기에서 나오는 폭발적인 퍼포먼스가 있습니다. 자신이 움직이기 좋은 체중과 몸을 사랑하는 것부터가 오히려 더 큰 변화의 시작일 수 있습니다.
단계 7 : 몇 세트, 몇 회 반복을 해야 할까요?
운동 당 3~5세트, 세트당 6~12회 반복이 적당할 수 있습니다. 조금 더 자세한 원리를 소개해드릴게요.
1세트의 운동이라는 것은 여러분이 10개의 푸쉬 업을 하고 휴식했다면, 그 것이 1세트의 푸쉬 업 입니다. 이렇게 휴식 후 10회, 10회를 더 했다면 총 10개의 푸쉬 업 3세트를 실시한 것 입니다.
이때 여러분이 초보자이고, 근육을 만들고, 지방을 낮추는 것이 목표라면 8~15회 범위를 유지하며 운동하세요. 15회를 넘어가기 시작한다면 운동 무게를 조금 높여서 반복수를 낮춰주세요. 8회 이상 실시되지 않는 다면 무게를 조금 더 가볍게 동작을 실시해서 8회 이상 가능한 동작으로 운동하세요.
3~5회 반복 수 안에서 진행되는 아주 무거운 무게의 운동은 여러분의 최대근력을 향상시킵니다.
6~12회 반복 수 안에서 진행되는 중간 무게의 운동은 여러분의 근비대에 최적화 됩니다.
15회 이상의 반복 수에서 진행되는 가벼운 무게의 운동은 여러분의 지구력을 향상시켜 줍니다.
즉, 더 무거운 무게를 드는 운동은 더 무거운 무게를 들 수 있도록 최대 근력이 향상됩니다. 가벼운 무게를 들 수록 더 오래 운동을 반복 할 수 있도록 지구력에 최적화 됩니다.
따라서 여러분이 체중 감량이 목표라면 처음 말씀드린 것처럼 세트당 8~15회 반복수 안에서 운동을 실시하세요. 근육을 키우는 것이 목표더라도 6~12회 반복수 안에서 운동을 합니다. 만약 중급자 이상의 퍼포먼스 증가가 목표라면 (몸이 다 세팅된 사람)은 3~5회 반복 수로 운동을 할 수 있습니다.
그냥 하나의 답을 달라고 한다면… 8~15회 반복 범위 안에서 운동하세요!
단계 8 : 세트 사이 휴식은 어떻게 결정하나요?
이는 여러분의 목표에 따라 조금씩 달라집니다. 세트 사이에 휴식은 여러분이 한 운동이 끝나고 나서 다음 운동을 시작하는 에너지 보충시간을 의미합니다.
이때 여러분이 최대 근력 향상을 목표로 3~5회 반복 안에서 운동한다면 4~5분 휴식이 필요합니다.
여러분이 근비대를 목표로 훈련 한다면 90초에서 2분까지 휴식을 제한할 수 있습니다.
만약 이러한 휴식시간이 너무 벅차다면 일단 휴식을 길게 잡으시고, 점차 휴식을 줄이는 것을 목표로하세요. 하지만, 자신의 훈련 목표에 따라 추천드린 설정 범위 안에서 결정해야 한다는 사실을 꼭 유념하세요.
단계 9 : 얼마나 무거운 무게를 들어야 하나요?
이는 너무 많은 스타일이 있습니다. 하지만, 초보자들에게 하나의 규칙을 소개해드리자면 여러분이 지금 들고 있는 무게가 설정한 반복 범위에서 2개 이상 벗어나면 무게를 올리기 적당한 때입니다. 15회 반복 3세트가 목표였는데, 17회가 가능하다면 이는 이제 무게를 더 올려야 목표하는 효과가 나타날 수 있다는 이야기 입니다.
이때 제 오랜 경험을 보면 ‘무게를 올리지 않는 집단’과 ‘무게를 너무 일찍 올리는 집단’이 나눠집니다. 무게를 올리지 않는 집단은 부상은 없지만, 운동을 오래 (1년 이상) 했음에도 성과 차이가 없거나 그대로라면 자신이 너무 느리게 진전을 하고 있는게 아닌지 고려해볼 필요가 있습니다. 무게를 너무 자주 올리는 집단은 부상이 많습니다. 이는 첫 번째 집단보다 멀리서 보았을 때 훨씬 느린 성장을 하게 됩니다. 따라서 무게를 너무 일찍 올리는 것보다 무게를 덜 올리는 게 결과가 좋습니다.
따라서 자신이 너무 일찍, 너무 많은 무게를 올리는 것이 아닌지 의심하고, 실험하는 것이 중요합니다. 물론 이는 자신의 성향에 따라 크게 차이가 납니다. 따라서 목표보다 2개를 더 할 수 있다면 무게를 올려보시기 바랍니다.
10단계 : 일주일에 몇번 운동 해야 하나요?
근력 운동은 하루 운동하면 하루 운동을 쉬어주는 시간이 필요합니다. 우리 몸이 회복 될 때 성장하기 때문입니다. 따라서 주 3회를 목표로 운동하면 됩니다. 월 수 금 괜찮습니다. 화 목 토 괜찮습니다. 하지만 월화수 운동한다면 휴식이 부족할 것 입니다. 하루 운동, 하루 휴식을 기억하세요!
또한 운동에서 가장 중요한 것은 완벽하게 하려다 안하는 것보다!! 상황이 안 되면 안 되는대로 해야만 작동한다는 것 입니다!! (이게 운동인의 정신입니다!! 꼭 기억하세요!)
단 한 세트의 운동 만으로도 초보자들은 80% 운동효과가 3세트를 모두한 운동과 비슷한 운동 효과가 나타납니다! 따라서 운동을 30%만 실시한다고해서 효과까지 30%가 아니라는 것을 꼭 기억하세요. 실질적인 효과는 80%일 수 있습니다. 심지어 이렇게 상황이 안되는 대로 줄여서하는 습관이 있는 사람은?? 200%이상 빨리 성장합니다. 왜냐면 대부분의 사람들이 러닝화가 없어서 뛰러 나가지 않는 어이없는 실수를 하기 때문입니다.
운동은 몸이 하는 것이지만, 몸을 이끄는 것은 정신임을 꼭 기억하세요.
마지막 11단계 : 모든 것을 기록하고, 추적하세요!!
여러분이 성장하고 있는지, 아닌지를 모르는 상태로 계속 지속되는 운동을 재미있을 수 없습니다. 이는 중요하기 때문에 천천히 말씀드릴게요.
여러분이 목표 달성에 실패했더라도 단 20%만이라도 목표에 다가갔다면, 4번만 더하면 목표가 이루어진다는 ‘확신’을 얻을 수 있습니다. 하지만, 아무것도 기록하지 않는다면 얼마나 내가 성장했는지를 알 수 있는 지표가 없습니다. 이는 실패를 정말로 실패로 만드는 결정적인 역할을 합니다. 잘 기록되어 있다면, 우리는 실패가 아니라 배우는 과정으로 모든 실패를 성장 동력으로 사용할 수 있습니다.
또한 성과를 측정하지 말고, 성취를 측정하세요! 중요합니다.
성과를 예로들면, 학교에서 성적 같은 것 입니다. 1등급을 받기 위해서 공부한다는 것을 성과 목표 입니다. 하지만 많은 사람들이 구체적으로 1등급을 받기 위해서 내가 ‘해야하는 성취'가 무엇인지를 설정하지 않습니다. 예를들어, 하루 30분 추가로 문제풀기가 성취 목표 입니다. 학교에 지각하지 않기가 성취 목표 입니다.
둘의 차이는 간단합니다. 성과는 운이나, 확률의 지배를 더 많이 받습니다. 하지만 성취는 운과 확률의 영향을 덜 받습니다. 더 주체적으로 내가 노력하면 이룰 수 있습니다. 30분 문제풀기를 예로 들어볼게요.
‘30분 문제를 푸는 것은 내가 다음 열심히 한다면 언제든 시작할 수 있습니다. 만약 문제를 푸는 시간에 약속이 잡힌다면 미리 실시하면 됩니다. 혹시 갑자기 약속이 생겨서 못 했다면 다음 날 조금 더 일찍 일어나면 됩니다.’
이런 식으로 생각하면 성취는 정신을 똑바로 잡고 산다면 비교적 누락없이 할 수 있습니다. (물론 쉽지 않습니다. 모범을 보이기 위해 저는 매일 아침 2년 동안 휴일 없이 글쓰기를 하고 있습니다. 휴일 없이 한다는 것에 사람들은 놀라지만… 정신이 몸을 이끕니다!)
제가 사업에서도, 운동에서도, 공부에서도 좋아하는 말이 있습니다.
“내 성공은 누군가 방해할 수 있지만, 내 성장은 아무도 막을 수 없다'는 것 입니다.
가난한 집에서 태어나 고생을 많이했다보니 세상이 나를 넘어뜨리기 위해 존재하는게 아닌가라는 생각을 할 때도 있었습니다. 물론 제가 대단한 것을 해낸 것은 아니지만, 저는 이렇게 생각합니다. “세상이 날 방해하면 성공 못 할 수 있지, 하지만 아무리 방해해도 내 성장은 못 막는다! 성공이 아니라 성장에 투자하자!” 라는 마인드입니다.
그리고 성장한다면… 성공은 따라올 것이라고 믿는 것 입니다.
따라서 여러분이 30Kg을 빼는 것이 목표라면 30Kg을 감량하는 것은 성과 목표입니다. 이를 위해 해야 할 성취목표를 여러개 만드세요. 그리고 그 것을 추적하세요.
밥에서 밥 한 숟갈 덜기 3주!
3주 동안 군것질 3개하던거 하나로 줄이기!
3주 동안 집에서 TV보던 시간에 주변 체육관 가기!
이런 것은 추적가능한 성취 목표 입니다. 이를 추적한다면 여러분에게 성과는 따라올 것 입니다. 그리고 운의 영향을 안 받기 때문에 여러분이 ‘벌떡' 실행한다면, 그 누구도 막을 수 없습니다.
해야 할 성취 목표를 정하세요. 그리고 그 것을 모두 추적하세요. 성과가 따라옵니다! 실패했나요? 그래도 성공한 겁니다!! 또 시도하고, 시도하고, 시도하면서 성장하는거에요!
여러분이 여기까지 온 것은 우연이 아닙니다!
이 글을 읽으며 여러분은 단순히 운동 계획을 세우는 방법을 넘어서, 자신의 몸과 마음을 성장시키는 여정에 첫발을 내딛었습니다. 여러분 각자의 목표와 상황에 맞는 맞춤형 운동 계획을 세울 때, 장인의 정신을 기억하세요. 장인은 각 작업에 정성과 주의를 기울이며, 끊임없이 자신의 기술을 연마합니다.
여러분의 운동 여정 역시 장인의 길과 같습니다. 매일 조금씩, 꾸준히 노력하며, 자신만의 스타일과 리듬을 찾아가는 것이 중요합니다. 때로는 도전에 직면할 수도 있고, 기대했던 결과가 즉시 나타나지 않을 수도 있습니다. 하지만 장인의 마음가짐으로 이 모든 과정을 귀중한 경험으로 받아들이고, 자신의 성장을 위한 계단으로 삼으세요.
여러분의 운동 여정은 단순한 체력 향상을 넘어서, 인생을 보다 풍요롭고 의미 있게 만들어줄 것입니다. 싱무브와 함께라면, 여러분은 몸과 마음이 조화를 이루는 삶을 경험하게 될 것입니다. 이 길을 걸으며 여러분은 단지 몸을 단련하는 것이 아니라, 삶의 모든 영역에서의 성장과 발전을 이루게 될 것입니다.
자, 이제 여러분의 여정을 시작하세요. 우리는 여러분의 성공을 진심으로 응원하며, 여러분의 멋진 변화를 기대하고 있습니다. 여러분의 성장과 성공이 바로 우리의 보람입니다. 함께 걷는 이 길에서, 여러분이 매일매일 빛나는 존재로 거듭나기를 기원합니다.
싱무브 교육자 최 하늘
더 자세하게 알고 싶은 내용은 댓글로 달아주세요!
이후 싱무브 무료 러닝 글을 만들 수 있도록 노력하겠습니다.
함께 응원해주세요.
우리 싱무브 교육자들은 모든 사람들이 지금보다
더 자유롭게 움직이며 살아가는 세상을 꿈 꿉니다!
1
박수정2024-12-26 04:30
나는 건강한 엄마가 되기위해 운동한다. 하루 30분 집에서 운동한다.
오픈소스로 전환한다고 인스타에서 처음 보고 언젠가 해봐야지 했는데 출산 하고 이제사 읽어 보네요~ 센터는 거리가 멀어서 가기 힘들지만 적어 주신대로 해보려구요~! 언제가 기회가 되면 꼭 오프라인 수업 참여하러 갈게요~~ (몇년 걸릴것같아요 ㅎㅎ)
“운동을 계획하려면 어떻게 해야하나요?”
라는 질문은 운동 교육자들이 하루에 가장 많이 받는 질문 중에 하나입니다. 운동 개인 계획은 목표나, 나이, 휴식, 자유시간, 금전적 여유 등에 따라 모두 달라지게 됩니다. 이 과정은 초보자들이 이해하기에 다소 복잡할 수 있습니다.
수 많은 운동 방법, 세트, 반복횟수, 프로그램을 선택하는 것을 절대 쉬운 과정이 아니죠. 하지만! 여러분이 이 것에 대해서 궁금증을 해소하고 싶다면 행운이라고 말씀드리고 싶습니다.
아래에 제시된 훈련 루틴을 이용해보세요.
싱무브 그라운드는 수년 동안 ‘무브먼트 컨트롤'이라는 것에 최적화된 계획을 세워드리고 있습니다. 우리는 멤버분들의 이야기와 어려움, 목표, 라이프 스타일에 맞게 계획을 최적화 시켜드리고 있어요. 하지만, 모든 분들이 저희와 함께 상담할 수 없다는 사실을 알고 있습니다.
때문에 여러분이 직접 맨몸 근력 운동을 만들어보고 싶다면, 아래 글을 확인하세요. 여러분이 스스로 생각하기에, 나는 초보자이지만, 스스로 문제를 해결하는 유형의 사람이라는 생각이 든다면 이번 글이 큰 도움이 될 것 입니다. 그럼 시작해보도록 하겠습니다.
1단계 : 먼저 여러분의 목표를 설정하세요.
여러분은 체중 감량을 위해 운동하나요?
여러분은 근육을 키우기 위해 운동하나요?
여러분은 더 좋은 움직임을 갖기 위해 운동하나요?
여러분은 첫 물구나무 푸쉬 업을 성공하기 위해 운동하나요?
.
무엇이든 좋습니다. 목표가 구체적일수록 여러분은 평가하기가 쉽고, 무엇을 해야하는지 뚜렷해지기 때문에 이는 굉장히 중요합니다.
2단계 : 여러분은 운동에 얼마나 많은 시간을 투자할 것 인가요?
만약 하루 1시간 정도 운동에 집중된 시간을 투자할 수 있다면 최상입니다. 그러나 하루 종일 바쁜 생활을 하다보면 하루 1시간 조차도 욕심일 수 있습니다. 30분? 괜찮습니다.
30분도 부담이라면 이 법칙을 잘 이용하세요!
10분씩 쪼개서 3번을 실시해도 괜찮다는 것 입니다.
매력적인 솔루션입니다. 하나의 운동 루틴을 여러개로 쪼개어 실시할 수 있습니다. 30분 짜리 루틴을 10분씩 나눠서 아침 잠깐, 저녁 잠깐 실시하여 모두 완료할 수 있습니다. 놀랍게도 이러한 접근 방법이 과학적으로 한 꺼번에 한 것 만큼이나 효과적이라는 것 입니다.
여러분의 운동 시간을 확인하여 얼마나 운동에 투자 할 수 있는지 자신의 스타일로 결정하시기 바랍니다.
3단계 : 어디서 운동을 하고 싶은가요?
주변 피트니스 시설을 이용할까요?
집에서 할까요?
공원에서 할까요?
이미 체육관을 다니고 있나요?
재미있는 것은 맨몸 근력 운동은 대부분 환경에서 실시할 수 있기 때문에 여러분은 그 어디서든 상관없이 자신의 운동을 할 수 있다는 것 입니다.
이 것에 싱무브는 큰 매력을 느낍니다! 싱무브의 멤버분들은 언제, 어디서든 자신의 움직이며 사는 삶을 잃어버리고 싶지 않아합니다. 우리는 어디서나 움직이며 살 수 있습니다!
실제로 미스포츠의학회(NASM)의 조사에 따르면 운동을 지속하지 못 하는 이유 1등은 ‘시간이 없어서'입니다. 따라서 맨몸 운동은 여러분이 언제 어디서든 운동을 시작 할 수 있다는 엄청난 장점이 있습니다.
맨몸 운동은 내가 운동을 하지 못 하는 것에 대한 변명이 최소화됩니다. 날씨가 좋지 않으면 집에서 실시할 수 있습니다. 체육관이 문을 닫으면 공원에 갈 수 있습니다. 날씨가 허락하는 한 어디서든 할 수 있습니다. 날씨가 좋지 않다면 실내를 이용할 수 있습니다!
여러분은 어디서 운동을 하실 건가요!? 결정하셨나요?
중간정리
지금까지 결정을 했다면 3가지 중요한 정보가 결정되었습니다.
나는 000을 위해서 운동한다.
하루 00분 운동한다.
00에서 운동한다.
라는 것 입니다. 이 정도가 나왔다면 이제 여러분은 1번에서 정한 목표가 이루어지는 것에 얼마나 걸리는지 대략적인 목표와 계획을 가질 수 있습니다. 이때 목표까지 이루어지는 것에 1년이 걸린다면 조금 지루할 수 있습니다. 만약 3개월이 걸린다면 참고 인내할 수 있을 수 있습니다. 따라서 너무 먼 목표를 향해 계획하면 자신의 성향에 따라 실패가 잦아질 수 있습니다. 따라서 욕심을 좀 내려놓더라도 더 작은 연속된 성공을 계획하는 것이 이행률이 높습니다. 위 목표만 잘 정해졌다고 하더라도 그냥 운동하는 것보다 훨씬 더 성공률을 높일 수 있습니다! 자신의 공책에! 이 글 댓글에 여러분의 목표를 기록해보세요!
4단계 - 운동은 어떻게 구성해야 하나요?
여러분의 목표가 어떻든 맨 처음 해드리고 싶은 조언이 있습니다. 어떤 환상적인 운동 루틴이더라도 실행되지 않으면 아무 소용이 없다는 것 입니다. 때문에 아무리 단순한 루틴이더라도 ‘실행되는 루틴'이 ‘실행되지 않는 루틴'보다 낫습니다. 때문에 이제 막 운동을 시작하는 초보자가 복잡한 정보를 찾아보는 것이 오히려 운동을 배우는 것을 느리게 만들 수 있습니다.
이는 오프라인에서도 제가 충분히 강조하는 바입니다. 예를들어, 자전거를 잘 타는 사람이 자전거가 어떻게 작동하는지 이론을 배운다면 더 잘 탈 수 있을 것 입니다. 하지만, 자전거를 한 번도 타보지 않은 사람이 자전거를 칠판을 보고 작동 원리를 배운다고 생각해보세요. 아마 훨씬 더 그 과정이 어려워질 것 입니다. 운동은 행동하며 배워야하는 것 입니다.
중요하기 때문에 하나 더 예를 들게요! 영어 공부요. 머릿속에서 문법을 정리하느라 한 마디도 영어를 못 뱉으면 잘 늘지 않는다는 이야기 많이 하잖아요? 운동도 같습니다. 일단 하면서 배워야 이해가 됩니다. 이때 중요한 것은 처음부터 과하고, 무거운 목표를 가지고 운동하면 초보자시기 시행착오 과정에서 몸이 너무 많이 손상됩니다. 따라서 초보자들은 단순하고, 가벼운 루틴으로 운동하는 것이 좋습니다.
초초보자 운동 루틴으로 짜드리는 동작은 단 5개 동작으로 구성되어 있습니다. 이 4가지 동작이 대부분의 신체 근육을 단련한다는 사실이 놀라울 정도 입니다.
1. 푸쉬 업 = 삼두와 가슴 (또는 딥스)
2. 인버티드 로우 = 이두와 등 (또는 풀 업)
3. 한 발 스쿼트 = 앞 허벅지와 엉덩이 (또는 점프 스쿼트)
4. 힙 브릿지 = 뒷 허벅지와 엉덩이 (또는 노르딕 엑서사이즈)
5. 턱 싯 = 복근과 전거근 (또는 엘 싯)
6. 파이크 푸쉬 업 홀드 = 삼각근, 견갑거근 (또는 물구나무)
이 보다 복잡한 루틴은 초보자에게 필요가 없을 수 있습니다. 잘 실행된 5가지의 근력 운동은 여러분이 아주 좋은 운동 시작 지점이 될 것 입니다.
1. 푸쉬 업 : 12~15회씩 3세트
2. 인버티드 로우 : 12~15회씩 3세트
3. 한 발 스쿼트 : 6회씩 3세트
4. 힙 브릿지 : 12회씩 3세트
5. 턱 싯 홀드 : 20초씩 3세트
6. 파이크 푸쉬 업 홀드 : 20초씩 3세트
위 운동으로 여러분은 운동 초기 기구나, 장비 필요없이 훌륭한 몸을 만들 수 있습니다. 심지어 여러분이 맨몸 운동에 최적화되고 싶거나, 경쟁적인 스포츠 운동 선수가 되고 싶은 사람이라면 단일 근육 운동보다 더 유용한 솔루션이 될 수 있습니다. 그 것이 기능 운동의 장점이니까요!
4단계 특별 팁! - 60분 동안 근력 운동할 시간이 없나요? 절반으로 줄이는 법!
하루 딱 27분이면 전신 근력 운동 끝!
peired set란?
하나의 휴식에 2가지 운동을 동시에 하는 운동 방식으로 바쁜 초보자뿐 아니라, 해야 할 훈련이 많은 상급자들에게 까지 도움이 되는 훈련법 입니다.
첫 9분 동안 3세트
A1. Push Up 12reps
A2. Row 12reps
두 번째 9분 동안 3세트
B1. Single leg squat 6reps
B2. Hip Bridge 12reps
세 번째 9분 동안 3세트
C1. Tuck-sit hold 20sec
C2. Pike hold 20sec
A, B, C 같은 알파벳끼리 운동을 묶어서 진행하시면 됩니다~ 27분이면 모든 운동이 끝나요!
심플! 예제) 스탑워치를 켜고 0초에 푸쉬 업, 1분 30초에 로우, 3분에 푸쉬 업, 4분 30초에 로우, 6분에 푸쉬 업, 7분 30초에 로우하면 끝! 각각 운동 3세트씩 9분만에 끝! 다음 9분에 한 발 스쿼트, 10분 30초에 힙 브릿지... 이렇게 27분까지 루틴 따라가면 전신이 모두 끝납니다! 대박이죠??
#JUST27MIN 루틴입니다! 더 자세한 내용은 JUST27MIN 루틴 글을 확인하세요!
단계 5 : 그렇다면 이 것이 살을 빼는 것에는 얼마나 도움이 될까요?
꾸준한 근력 운동은 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 모두 알고 계실겁니다. 하지만, 근력 운동 만으로는 여러분의 체지방을 낮추는 것에 한계가 있습니다. 따라서 식습관 개선이 필요합니다.
이론적으로 하루 500kcal를 평소보다 덜 먹으면 일주일에 0.5g의 체중이 감량됩니다.
그 것은 여러분의 체지방과 동시에 근육이 함께 빠지는 것 입니다. 심지어 그 무게는 수분의 무게일 확률이 굉장히 높습니다. 음식물을 줄어들면 근육 내 저장된 글리코겐이 줄어들며, 수분이 덜 저장되고 이로 인해 몸무게가 급격히 낮아집니다. 그리고 나서 다시 음식물을 섭취하면 다시 원상태로 돌아오죠. 여러 이유로 음식물을 제한하는 방식은 성공률이 낮습니다. (이후 더 전문적인 글을 준비해드릴게요! 자주 오셔요!)
결론적으로 여러분이 현재 먹고 있는 식사에서 현명하게, 가능하게, 가볍게 500Kcal 정도 제거해보면 됩니다.
그럼 급격하게 음식을 끊는 것보다 천천히 빠지겠지만, 유지 가능합니다!!
멀리서 1년, 2년 뒤에는 365일 복근이 있는 여러분의 몸이 최상인 버전이 여러분을 기다리고 있을 겁니다.
이때 여러분이 위 운동을 실시하고 있다면 체지방이 감량된 이후 놀라운 체형을 가지게 될 것 입니다. 또한 높은 근육량은 칼로리 연소를 높이고, 높은 활동량에도 덜 지치기 때문에 체중 유지를 더 쉽게 만들어 줄 것 입니다!!
단계 6 : 그렇다면 근육을 키우고, 체중을 늘리는 것에는 얼마나 도움이 되나요?
많은 분들이 먹을 것만 늘려서 체중을 키우려고 합니다. 심지어 운동 선수들도 그렇습니다. 체육관에서 체중이 낮은 사람들을 저녁 야식을 먹이는 경우가 그렇습니다. 이때 먹는 것과 동시에 꼭 ‘저항 운동'이 병행되어야 하는데도 불구하고, 저항 운동 없이 먹을 것만 늘린다고 해서 근육이 증가되지 않습니다.
또한 영양 균형에 맞게 식사를 하는 것이 중요합니다. 이는 단백질 섭취도 마찬가지입니다. 근력 운동을 하지 않은 상태로 단백질만 먹는다고 해서 체중이 서서히 증가되는 것이 아닙니다. 자신에게 맞는 근력 운동을 병행해야만 근육과 체중은 늘어납니다.
특히, 체격을 키우는 것에 있어서 자신이 강박을 가지고 있는게 아닌지 점검해보시기 바랍니다. 모든 움직임에서 꼭 큰 근육을 가진 사람이 우위를 가지는게 아닙니다. 우리 모두는 자신만의 아름다움이 있으며, 거기에서 나오는 폭발적인 퍼포먼스가 있습니다. 자신이 움직이기 좋은 체중과 몸을 사랑하는 것부터가 오히려 더 큰 변화의 시작일 수 있습니다.
단계 7 : 몇 세트, 몇 회 반복을 해야 할까요?
운동 당 3~5세트, 세트당 6~12회 반복이 적당할 수 있습니다. 조금 더 자세한 원리를 소개해드릴게요.
1세트의 운동이라는 것은 여러분이 10개의 푸쉬 업을 하고 휴식했다면, 그 것이 1세트의 푸쉬 업 입니다. 이렇게 휴식 후 10회, 10회를 더 했다면 총 10개의 푸쉬 업 3세트를 실시한 것 입니다.
이때 여러분이 초보자이고, 근육을 만들고, 지방을 낮추는 것이 목표라면 8~15회 범위를 유지하며 운동하세요. 15회를 넘어가기 시작한다면 운동 무게를 조금 높여서 반복수를 낮춰주세요. 8회 이상 실시되지 않는 다면 무게를 조금 더 가볍게 동작을 실시해서 8회 이상 가능한 동작으로 운동하세요.
3~5회 반복 수 안에서 진행되는 아주 무거운 무게의 운동은 여러분의 최대근력을 향상시킵니다.
6~12회 반복 수 안에서 진행되는 중간 무게의 운동은 여러분의 근비대에 최적화 됩니다.
15회 이상의 반복 수에서 진행되는 가벼운 무게의 운동은 여러분의 지구력을 향상시켜 줍니다.
즉, 더 무거운 무게를 드는 운동은 더 무거운 무게를 들 수 있도록 최대 근력이 향상됩니다. 가벼운 무게를 들 수록 더 오래 운동을 반복 할 수 있도록 지구력에 최적화 됩니다.
따라서 여러분이 체중 감량이 목표라면 처음 말씀드린 것처럼 세트당 8~15회 반복수 안에서 운동을 실시하세요. 근육을 키우는 것이 목표더라도 6~12회 반복수 안에서 운동을 합니다. 만약 중급자 이상의 퍼포먼스 증가가 목표라면 (몸이 다 세팅된 사람)은 3~5회 반복 수로 운동을 할 수 있습니다.
그냥 하나의 답을 달라고 한다면… 8~15회 반복 범위 안에서 운동하세요!
단계 8 : 세트 사이 휴식은 어떻게 결정하나요?
이는 여러분의 목표에 따라 조금씩 달라집니다. 세트 사이에 휴식은 여러분이 한 운동이 끝나고 나서 다음 운동을 시작하는 에너지 보충시간을 의미합니다.
이때 여러분이 최대 근력 향상을 목표로 3~5회 반복 안에서 운동한다면 4~5분 휴식이 필요합니다.
여러분이 근비대를 목표로 훈련 한다면 90초에서 2분까지 휴식을 제한할 수 있습니다.
만약 이러한 휴식시간이 너무 벅차다면 일단 휴식을 길게 잡으시고, 점차 휴식을 줄이는 것을 목표로하세요. 하지만, 자신의 훈련 목표에 따라 추천드린 설정 범위 안에서 결정해야 한다는 사실을 꼭 유념하세요.
단계 9 : 얼마나 무거운 무게를 들어야 하나요?
이는 너무 많은 스타일이 있습니다. 하지만, 초보자들에게 하나의 규칙을 소개해드리자면 여러분이 지금 들고 있는 무게가 설정한 반복 범위에서 2개 이상 벗어나면 무게를 올리기 적당한 때입니다. 15회 반복 3세트가 목표였는데, 17회가 가능하다면 이는 이제 무게를 더 올려야 목표하는 효과가 나타날 수 있다는 이야기 입니다.
이때 제 오랜 경험을 보면 ‘무게를 올리지 않는 집단’과 ‘무게를 너무 일찍 올리는 집단’이 나눠집니다. 무게를 올리지 않는 집단은 부상은 없지만, 운동을 오래 (1년 이상) 했음에도 성과 차이가 없거나 그대로라면 자신이 너무 느리게 진전을 하고 있는게 아닌지 고려해볼 필요가 있습니다. 무게를 너무 자주 올리는 집단은 부상이 많습니다. 이는 첫 번째 집단보다 멀리서 보았을 때 훨씬 느린 성장을 하게 됩니다. 따라서 무게를 너무 일찍 올리는 것보다 무게를 덜 올리는 게 결과가 좋습니다.
따라서 자신이 너무 일찍, 너무 많은 무게를 올리는 것이 아닌지 의심하고, 실험하는 것이 중요합니다. 물론 이는 자신의 성향에 따라 크게 차이가 납니다. 따라서 목표보다 2개를 더 할 수 있다면 무게를 올려보시기 바랍니다.
10단계 : 일주일에 몇번 운동 해야 하나요?
근력 운동은 하루 운동하면 하루 운동을 쉬어주는 시간이 필요합니다. 우리 몸이 회복 될 때 성장하기 때문입니다. 따라서 주 3회를 목표로 운동하면 됩니다. 월 수 금 괜찮습니다. 화 목 토 괜찮습니다. 하지만 월화수 운동한다면 휴식이 부족할 것 입니다. 하루 운동, 하루 휴식을 기억하세요!
또한 운동에서 가장 중요한 것은 완벽하게 하려다 안하는 것보다!! 상황이 안 되면 안 되는대로 해야만 작동한다는 것 입니다!! (이게 운동인의 정신입니다!! 꼭 기억하세요!)
단 한 세트의 운동 만으로도 초보자들은 80% 운동효과가 3세트를 모두한 운동과 비슷한 운동 효과가 나타납니다! 따라서 운동을 30%만 실시한다고해서 효과까지 30%가 아니라는 것을 꼭 기억하세요. 실질적인 효과는 80%일 수 있습니다. 심지어 이렇게 상황이 안되는 대로 줄여서하는 습관이 있는 사람은?? 200%이상 빨리 성장합니다. 왜냐면 대부분의 사람들이 러닝화가 없어서 뛰러 나가지 않는 어이없는 실수를 하기 때문입니다.
운동은 몸이 하는 것이지만, 몸을 이끄는 것은 정신임을 꼭 기억하세요.
마지막 11단계 : 모든 것을 기록하고, 추적하세요!!
여러분이 성장하고 있는지, 아닌지를 모르는 상태로 계속 지속되는 운동을 재미있을 수 없습니다. 이는 중요하기 때문에 천천히 말씀드릴게요.
여러분이 목표 달성에 실패했더라도 단 20%만이라도 목표에 다가갔다면, 4번만 더하면 목표가 이루어진다는 ‘확신’을 얻을 수 있습니다. 하지만, 아무것도 기록하지 않는다면 얼마나 내가 성장했는지를 알 수 있는 지표가 없습니다. 이는 실패를 정말로 실패로 만드는 결정적인 역할을 합니다. 잘 기록되어 있다면, 우리는 실패가 아니라 배우는 과정으로 모든 실패를 성장 동력으로 사용할 수 있습니다.
또한 성과를 측정하지 말고, 성취를 측정하세요! 중요합니다.
성과를 예로들면, 학교에서 성적 같은 것 입니다. 1등급을 받기 위해서 공부한다는 것을 성과 목표 입니다. 하지만 많은 사람들이 구체적으로 1등급을 받기 위해서 내가 ‘해야하는 성취'가 무엇인지를 설정하지 않습니다. 예를들어, 하루 30분 추가로 문제풀기가 성취 목표 입니다. 학교에 지각하지 않기가 성취 목표 입니다.
둘의 차이는 간단합니다. 성과는 운이나, 확률의 지배를 더 많이 받습니다. 하지만 성취는 운과 확률의 영향을 덜 받습니다. 더 주체적으로 내가 노력하면 이룰 수 있습니다. 30분 문제풀기를 예로 들어볼게요.
‘30분 문제를 푸는 것은 내가 다음 열심히 한다면 언제든 시작할 수 있습니다. 만약 문제를 푸는 시간에 약속이 잡힌다면 미리 실시하면 됩니다. 혹시 갑자기 약속이 생겨서 못 했다면 다음 날 조금 더 일찍 일어나면 됩니다.’
이런 식으로 생각하면 성취는 정신을 똑바로 잡고 산다면 비교적 누락없이 할 수 있습니다. (물론 쉽지 않습니다. 모범을 보이기 위해 저는 매일 아침 2년 동안 휴일 없이 글쓰기를 하고 있습니다. 휴일 없이 한다는 것에 사람들은 놀라지만… 정신이 몸을 이끕니다!)
제가 사업에서도, 운동에서도, 공부에서도 좋아하는 말이 있습니다.
“내 성공은 누군가 방해할 수 있지만, 내 성장은 아무도 막을 수 없다'는 것 입니다.
가난한 집에서 태어나 고생을 많이했다보니 세상이 나를 넘어뜨리기 위해 존재하는게 아닌가라는 생각을 할 때도 있었습니다. 물론 제가 대단한 것을 해낸 것은 아니지만, 저는 이렇게 생각합니다. “세상이 날 방해하면 성공 못 할 수 있지, 하지만 아무리 방해해도 내 성장은 못 막는다! 성공이 아니라 성장에 투자하자!” 라는 마인드입니다.
그리고 성장한다면… 성공은 따라올 것이라고 믿는 것 입니다.
따라서 여러분이 30Kg을 빼는 것이 목표라면 30Kg을 감량하는 것은 성과 목표입니다. 이를 위해 해야 할 성취목표를 여러개 만드세요. 그리고 그 것을 추적하세요.
밥에서 밥 한 숟갈 덜기 3주!
3주 동안 군것질 3개하던거 하나로 줄이기!
3주 동안 집에서 TV보던 시간에 주변 체육관 가기!
이런 것은 추적가능한 성취 목표 입니다. 이를 추적한다면 여러분에게 성과는 따라올 것 입니다. 그리고 운의 영향을 안 받기 때문에 여러분이 ‘벌떡' 실행한다면, 그 누구도 막을 수 없습니다.
해야 할 성취 목표를 정하세요. 그리고 그 것을 모두 추적하세요. 성과가 따라옵니다! 실패했나요? 그래도 성공한 겁니다!! 또 시도하고, 시도하고, 시도하면서 성장하는거에요!
여러분이 여기까지 온 것은 우연이 아닙니다!
이 글을 읽으며 여러분은 단순히 운동 계획을 세우는 방법을 넘어서, 자신의 몸과 마음을 성장시키는 여정에 첫발을 내딛었습니다. 여러분 각자의 목표와 상황에 맞는 맞춤형 운동 계획을 세울 때, 장인의 정신을 기억하세요. 장인은 각 작업에 정성과 주의를 기울이며, 끊임없이 자신의 기술을 연마합니다.
여러분의 운동 여정 역시 장인의 길과 같습니다. 매일 조금씩, 꾸준히 노력하며, 자신만의 스타일과 리듬을 찾아가는 것이 중요합니다. 때로는 도전에 직면할 수도 있고, 기대했던 결과가 즉시 나타나지 않을 수도 있습니다. 하지만 장인의 마음가짐으로 이 모든 과정을 귀중한 경험으로 받아들이고, 자신의 성장을 위한 계단으로 삼으세요.
여러분의 운동 여정은 단순한 체력 향상을 넘어서, 인생을 보다 풍요롭고 의미 있게 만들어줄 것입니다. 싱무브와 함께라면, 여러분은 몸과 마음이 조화를 이루는 삶을 경험하게 될 것입니다. 이 길을 걸으며 여러분은 단지 몸을 단련하는 것이 아니라, 삶의 모든 영역에서의 성장과 발전을 이루게 될 것입니다.
자, 이제 여러분의 여정을 시작하세요. 우리는 여러분의 성공을 진심으로 응원하며, 여러분의 멋진 변화를 기대하고 있습니다. 여러분의 성장과 성공이 바로 우리의 보람입니다. 함께 걷는 이 길에서, 여러분이 매일매일 빛나는 존재로 거듭나기를 기원합니다.
싱무브 교육자 최 하늘