군인, 경찰, 소방관처럼 기본적인 신체 능력을 체크하는 시험에 푸쉬업이 포함되어 있다는 사실을 알고 계시나요?
정해진 시간에 많은 푸쉬업을 수행할 수 있는 사람이 높은 점수를 가져가곤 합니다.
이렇게 기본적인 신체 능력을 체크하는 지표로 사용되는 만큼 미는 힘은 기본적인 신체 능력의 하나로 인식되곤 합니다.
또한 적절히 향상된 푸쉬업 능력은 수준 높은 운동을 안전하게 수행할 수 있는 기본이 되어줍니다.
좋은 자세로 고반복이 가능한 푸쉬업 능력은 물구나무 푸쉬업과 같은 고난도 푸쉬업의 기초 발판이 되기도 하고, 물구나무 푸쉬업뿐만이 아니라 딥스, 벤치프레스, 요가와 같은 운동에서 또한 많은 이점을 가져와 줍니다.
큰 도구가 필요하지 않고 어디에서나 간편하게 운동할 수 있다는 이점이 있죠.
또한 다양한 운동 환경에서 미는 힘을 사용하지 않는 스포츠는 많이 없습니다. 넘어지며 바닥을 짚거나, 순간적으로 바닥을 밀거나 상대방을 밀거나 역동적인 환경에서 또한 유리하게 작동될 수 있습니다.
오늘은 푸쉬업에 대해서 아주 상세하게 알아볼겁니다.
정보가 아주 많이 담겨있으니까요! 집중해서 같이 시작해 보면 좋을 듯합니다.
바로 시작해 보시죠.
푸쉬업은 어떤 근육을 활용하나요?
푸쉬업. 즉 무언가를 미는 행동은 인체의 기본 움직임이며 맨몸으로 진행하는 유명한 운동 중 하나이고 대표적인 맨몸운동이라고 할 수 있습니다.
푸쉬업에 사용되는 근육들.
-대흉근
-상완삼두근
-삼각근
-전거근
-승모근
-복직근
-다른 상체의 다양한 근육들.
하지만 푸쉬업에서는 상체의 근육만을 사용하지 않습니다.
푸쉬업 자세를 생각해 볼까요? 튼튼하게 바닥을 밀어주고 있는 상체도 중요하지만, 몸이 흔들리지 않도록 단단하게 바닥에 붙어있는 하체 또한 중요합니다. 무릎이 접히지 않도록 허벅지에도 긴장이 들어가며 몸통에 힘이 풀리는 것을 막기 위해 우리의 엉덩이 또한 적절한 긴장이 들어가죠.
푸쉬업은 상체 근육의 개입이 큰 전신운동이라고 할 수 있습니다.
푸쉬업을 하는 방법
( 여러 가지 설정법. )
기본적인 푸쉬업 자세에 관해서 설명을 드리겠습니다.
푸쉬업에 필요한 준비물과 자세를 설정할 때 고려해야 할 사항들을 알아볼 거예요.
정확한 푸쉬업을 만들어 주는 준비물에는 어떤 것이 있을까요?
1. 줄자 - 푸쉬업을 진행할 때 손이 짚이는 위치를 통일시킬 겁니다,
손이 집히는 위치가 매번 바뀌지 않도록 줄자를 사용해 일정한 강도로 운동을 진행해 볼 겁니다.
푸쉬업을 진행할 때마다 손이 짚이는 위치가 변한다면 운동의 강도 또한 변하기 마련입니다.
손이 짚이는 위치를 일정하게 만들어 주어 균일한 무게를 만들어 주세요.
2. 책 혹은 블럭 - 바닥에서부터 높이를 만들어 주는 도구는 강도 설정을 세밀하게 할 수 있도록 도와줍니다.
처음부터 기본 푸쉬업 자세가 나오지 않을 수 있고, 혹 나오더라도 너무 힘들어 1, 2개 정도밖에 반복할 수 없을 때가 있습니다.
이럴 때를 대비해 머리 높이를 높일 수 있는 블럭이나 책이 준비되어 있다면 좋습니다. 끝까지 내려가는 것이 너무 힘들 땐 바닥에서부터 높이를 만들어 내려가는 높이를 제한합니다.
블럭을 높이고 낮추며 운동을 진행하거나 책을 한 권씩 빼면서 운동을 진행하는 등 바닥과 천천히 가까워지며 기본 푸쉬업을 만들어 볼 겁니다.
3. 푸쉬업 바 - 푸쉬업 바에는 여러 이점이 있습니다.
먼저 강도를 올려볼 수 있습니다. 푸쉬업이 너무 쉬운 경우 푸쉬업 바를 잡음으로써 더 높은 위치에서 시작해 맨손으로 푸쉬업을 할 때보다 더 깊게 내려갈 수 있습니다.
두 번째는 손목이 불편하신 분들도 보다 안전하게 시작할 수 있습니다.
복서의 펀치를 생각해 볼까요? 바닥에서 푸쉬업을 하는 것처럼 손목을 접으며 펀치를 뻗는 복서는 없을 겁니다.
(아마 있다고 하더라도 손목부상이 있을 것 같네요.)
손목부터 너클까지 수평을 유지하는 자세가 손목의 정렬을 견고하게 만들 수 있습니다. 손목이 불편하신 분들은 바를 잡음으로써 불편감이 많이 해소가 될 거예요.
푸쉬업의 기본 설정.
푸쉬업의 시작 단계에 오신 걸 환영합니다. 기본적인 푸쉬업의 자세 설정 방법은 다음과 같습니다.
손은 직립이 아닌 바깥쪽으로 돌려줍니다.
손 간격이 어깨너비보다 좁아지지 않도록 어깨 밑에 손목을 위치시켜 주세요.
그대로 무릎을 띄우고 엎드려 봅니다. 이때 양발이 벌어지지 않도록 발을 붙여주세요.
엎드린 자세에서는 날개뼈가 마치 같은 극의 자석인 것처럼 서로를 밀어낼 수 있도록 양팔로 바닥을 밀어내 등을 넓게 만들어 줍니다.
이렇게 바닥을 밀어낼 때 어깨가 머리 방향으로 올라오는 경우가 있습니다. 어깨가 솟지 않도록 겨드랑이 방향으로 끌어내려 어깨와 귀가 멀어지게 만들어 봅니다.
지금의 긴장감을 유지하며 내려갑니다. 몸통이 팔꿈치 밑으로 내려갈 때는 날개뼈가 가볍게 모이고 몸통이 팔꿈치보다 올라올 때는 양 날개뼈가 서로 멀어질 수 있도록 자연스러운 날개뼈 움직임에 집중해 주세요.
이때 엉덩이 높이는 어깨높이와 수평이 될 수 있도록 만들어 줍니다.
엉덩이가 높게 들려있거나 낮게 깔린 경우 적절하게 힘을 채우기 어렵습니다. 힘이 빠질수록 엉덩이는 계속 높아지거나 내려올 거예요.
엉덩이와 어깨가 수평을 유지할 수 있도록 꼬리뼈를 살짝 말아주어 몸통에 긴장을 유지합니다.
푸쉬업 진행 시 손목과 팔꿈치 위치의 중요성.
푸쉬업을 진행할 때 손목과 팔꿈치는 서로 수직을 유지합니다.
팔꿈치가 손목보다 뒤로 빠지거나 옆으로 빠지는 경우 새끼손가락 쪽 손목에 과한 무게가 실려 손목에 부상이 생길 수 있기에 손목과 팔꿈치는 수직을 유지해 주세요.
어깨를 머리 방향으로 살짝 기울이며 내려간다면 손목과 팔꿈치 라인이 잘 맞곤 합니다.
수직을 맞췄는데 너무 무거운 경우, 푸쉬업의 강도를 줄여보시길 바랍니다.
보다 가벼운 동작에서는 팔꿈치 위치가 수직을 벗어나도 바로 문제가 되지 않을 수 있지만, 물구나무 푸쉬업, 파이크 푸쉬업과 같은 보다 무거운 강도의 푸쉬업에서는 지금의 동작보다 많은 무게가 실리며 쉽게 부상을 당할 수 있습니다.
처음부터 좋은 습관을 들어놓아야 더 높은 강도에서도 무리 없이 안전하게 운동을 진행할 수 있을 겁니다. 고난도의 동작에 대비해 지금부터 좋은 습관을 들어 놓길 바랍니다.
가장 중요한 푸쉬업 팁!
( 조심하세요. )
푸쉬업을 진행할 때는 머리부터 발끝까지 적절한 긴장이 유지되어 있어야 합니다.
많은 개수만을 위해 푸쉬업을 진행할 때 우리는 허리에 과한 아치를 만들어 운동범위를 줄이고 빠르게 팔을 굽혔다 펴곤 합니다. 운동의 목적에 따라 자세가 달라질 수 있습니다. (정말로요!)
하지만 우리의 목적은 1분에 많은 푸쉬업 개수를 채우는 것이 아닌 안전한 자세로 정해진 개수를 수행할 수 있는 정확한 푸쉬업을 만드는 것입니다! 꼭 기억해 주세요.
안정적인 푸쉬업을 만들기 위해선 몸통 위치가 중요합니다.
허리가 처지지 않도록 골반 바닥 방향으로 말아주세요. 골반을 말아 주어 복근에도 적당한 긴장감을 유지합니다. 또한 양발을 붙여서 머리부터 발끝까지 단단한 막대기가 된 것처럼 긴장을 유지해 주세요.
푸쉬업 중에도 지금의 긴장이 풀리지 않게 집중합니다.
또한 우리는 움직일 수 있는 가장 넓은 범위로 움직일 것입니다.
푸쉬업에서 밀고 올라왔을 때 확실하게 팔꿈치를 펴주세요. 끝까지 올라왔다면 마지막으로 한 번 더 바닥을 밀어낼 겁니다.
날개뼈가 서로 멀어질 수 있게 편팔로 한번 더 바닥을 밀어내주세요.
내가 바닥을 밀 수 있는 가장 넓은 범위를 사용하며 운동을 진행할 겁니다.
몸통에 긴장을 유지하고 가장 넓은 범위로 운동을 해보신다면 맨몸으로 하는 푸쉬업이 이렇게 힘들었나 라는 생각이 들 겁니다. 정확한 자세를 유지하기 위해 힘을 채우는 것. 생각보다 쉽지만은 않죠?
올바른 푸쉬업 형태.
우리는 푸쉬업을 할 준비를 마쳤고 출격 대기 중에 있습니다.
손목과 팔꿈치의 수직 관계에 대해서도 알아보았고, 몸통에 힘을 유지하는 방법에 대해서도 알아봤습니다. 어제 푸쉬업에서 어떻게 해야 어깨를 안정화할 수 있는지 함께 알아볼 겁니다.
어깨 안정화를 이해할 수 있는 좋은 방법은 손목과 팔을 못과 드라이버라고 생각해 주시는 것입니다.
네! 우리가 알고 있는 못과 드라이버요 :)
손목이 못이라고 생각하며 바닥을 딛어주세요..
손목 위에부터 어깨까지는 드라이버입니다.
못을 고정하기 위해 드라이버를 시계방향으로 돌려줄 겁니다.
이때 못이 되는 손목이 같이 회전한다면 못이 박히지 않겠죠?
팔을 돌릴 때 손목이 같이 돌지 않도록, 손목은 가볍게 바닥을 눌러줍니다. 팔을 시계방향으로 돌려주는 것만으로도 솟은 어깨가 내려와 푸쉬업을 진행할 때 어깨 안정화에 도움이 되곤 합니다.
못과 드라이버를 생각해 힘을 유지하는 것은 실제 바닥을 밀어내는 데에는 도움이 되지 않지만 어깨를 안정화 시키고 상체를 견고하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
주의 사항입니다.
보시는 것과 마찬가지로 못과 드라이버는 의도적으로 비틀림을 유발하는 동작입니다.
과하게 비틀림이 생기지 않도록 집중하셔야 합니다. 과하지 않게 필요한 만큼 힘을 주는 것이 굉장히 중요합니다.
손은 바깥으로 열어서 짚고, 팔꿈치 안쪽이 정면을 볼 수 있을 정도로만 가볍게 돌려주세요.
푸쉬업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다 :)
1. 바닥에 무릎을 띄우고 엎드린 다음 양 날개뼈가 멀어지게 팔을 편 상태로 바닥을 밀어내 주세요. 편팔로 바닥을 밀어낼 때 어깨가 위로 솟구칠 수 있습니다. 어깨가 올라오지 않도록 못과 드라이버를 기억해 주세요.
2. 엉덩이와 어깨라인이 수평이 될 수 있게 만들어 주세요. 엉덩이가 어깨보다 올라가 있거나 어깨보다 내려와 있는 경우 몸통에 힘이 풀려 운동이 균일한 강도로 진행되지 않습니다. 골반을 앞으로 살짝 말아주어 복근에 긴장을 유지해 주세요.
3. 지금의 몸통을 유지하며 서서히 바닥으로 내려갑니다. 내려가고 올라오는 모든 순간에 손목과 팔꿈치는 수직을 유지합니다. 팔꿈치가 손목보다 뒤로 빠지거나 사선 옆으로 빠지는 경우, 손목에 과한 부담이 실릴 수 있습니다. 어깨를 살짝 앞으로 기울이며 내려가 엄지손가락 쪽 손목에 무게를 실으며 내려가 봅니다.
손목의 구조상 새끼손가락 쪽 손목 ( 자뼈, 척골, Ulna )이 엄지손가락 쪽 손목 ( 노뼈 요골 Radius)보다 상대적으로 약하기에 많은 무게가 반복적으로 실리는 경우 부상이 예측될 수 있습니다. 새끼손가락 쪽 손목에 많은 무게가 실리지 않도록 엄지손가락 쪽으로 무게중심을 옮겨준다면, 더욱 건강하게 운동을 진행할 수 있을 겁니다.
4. 몸통이 팔꿈치보다 밑으로 내려갈 때 양 날개뼈는 가볍게 모일 것이고 몸통이 팔꿈치 위로 올라갈 때 양 날개뼈는 서로 멀어지며 가장 높은 위치까지 올라갑니다. 날개뼈의 자연스러운 움직임에 힘을 채워보는 것이 중요합니다.
5. 양발을 잘 모아주세요. 양발이 많이 벌어져 있을수록, 무게가 가벼워지고 강도가 낮아집니다. 문제가 되는 경우는 내가 다리를 얼마만큼 벌렸는지 측정할 수 없을 때가 많아요. 어떨 때는 많이 벌리고 어떨 때는 적게 벌리는 등 운동의 무게가 통일되지 않기 때문에 푸쉬업을 할때마다 발 간격이 달라진다면 매번 다른 무게로 운동을 하는 것과 같습니다! 훈련의 통일성을 위해 양발은 꼭 붙여주세요.
6. 양 날개뼈가 멀어지며 끝까지 밀어내는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 푸쉬업 자세에서 밀어내는 것이 너무 힘들다면 먼저 벽에서 수행하셔도 좋습니다. 바닥에서 하는 것과 동일하게 팔을 편 상태를 유지하며 날개뼈가 멀어지게 바닥을 밀어내 보세요. 가벼운 무게로 금방 자세를 이해하실 수 있을 거예요.
초보자가 푸쉬업을 시작할 때 적당한 동작은 무엇일까요?
( 시작 동작 결정과, 훈련 방법 설정. )
우리는 지금까지 안전한 자세의 푸쉬업을 배우고 있습니다.
생각보다 신경 써야 할 것이 많고 쉽지 않음을 느끼셨을 것 같아요. 게다가 푸쉬업을 처음 하시는 분들이라면 어떤 동작으로 시작하셔야 하는지 혼란이 있을 것 같습니다. 때문에 어떤 자세로 얼마만큼의 훈련을 진행해야 하는지 가이드를 드리려고 합니다.
우리는 푸쉬업에 대해 많은 가이드를 가지고 있으며 푸쉬업에 관한 여러 문제들을 해결해 왔습니다.
가이드를 응축해서 전달해 드릴게요. 가시죠!
푸쉬업을 처음 시작하시거나 정자세 푸쉬업 1개 2개 정도가 가능한 사람이라면 지금의 피드백이 꼭 필요합니다.
자 만약 정자세 푸쉬업 1개 2개 이후부터 자세가 무너지거나, 푸쉬업을 처음 시작하시는 분이라면
보다 마음을 가볍게 드시고 무릎을 붙인 상태로 푸쉬업을 시작해 볼 겁니다.
(무릎을 붙이고 진행하는 푸쉬업을 닐링 푸쉬업이라고 부릅니다.)
닐링 푸쉬업은 부끄러운 것이 아니고 자존심이 상할 일이 절대 아닙니다.
오히려 안전하게 높은 성취를 얻을 수 있게 도와주는 굉장히 소중한 친구입니다.
때문에 닐링 푸쉬업을 안전하게 반복할 수 있는지 확인해 주세요.
닐링 푸쉬업이 잘 수행된다면 강도를 천천히 올려보시면 됩니다. 만약 닐링 푸쉬업이 많이 무겁다 하시는 경우 내려가는 높이를 줄이며 푸쉬업을 진행해보면 됩니다.
푸쉬업이 빨리 늘었으면 하는 마음이 너무 크다 보면, 자세가 많이 무너지더라도 더 어려운 푸쉬업을 무리하게 반복하곤 합니다. 너무 무거운 강도의 동작은 신체 정렬을 무너트리고 무너진 신체정렬로 운동을 반복해서 진행할 때 우리는 부상에 쉽게 노출되곤 합니다.
정렬이 깨진 상태는 안정성이 많이 결여된 상태라고 보실 수 있습니다.
하지만 우리가 알아야 될 부분이 하나 있어요.
우리는 항상 좋은 자세로만 운동을 진행할 수 없다는 것입니다. 자세에 너무 과한 집착을 하게 된다면 모든 자세가 틀린 것 같고 한 동작 한 동작 너무 많은 집중을 기울이게 되어 실제 운동을 할 수 없을 정도로 복잡해지곤 합니다.
좋은 정렬은 내가 몸을 직접 움직이며 하나씩 성취해가야 합니다. 때문에 운동 중 정렬 유지가 너무 힘들고 의심되더라도, 올바른 정렬을 맞추기 위해 힘쓰는 과정에서 우리는 안전한 움직임에 가까워지곤 합니다.
이렇게 운동을 하며 자세를 찾아가는 것은 필수적입니다만, 반대로 꼭 운동을 멈추고 재점검을 해야 할 때도 있습니다. 스톱이 필요할 때가 있다는 말이죠!
그때가 언제냐고 물으신다면 통증이 있을 때입니다.
통증은 내 몸이 보내는 중요한 신호입니다.
지금의 무게는 내가 견딜 수 없다고 몸이 보내는 신호인 거죠. 통증을 참으며 운동을 하는 것은 굉장히 위험한 일입니다. 통증이 있다면 적절한 의학적 조치나, 강도를 낮추고 속도를 천천히 만드는 등 무언가의 조치를 적극적으로 취하시길 바랍니다.
이제 푸쉬업 운동의 세트수에 대한 설명입니다.
푸쉬업을 하는 첫날이라면 무릎을 붙이고 10개를 진행할 수 있는 동작을 찾아주세요.
찾으셨다면 지금의 강도로 1분 동안 푸쉬업을 진행하고, 2분의 휴식시간을 가지며 3세트 운동을 반복해 주세요.
다음에 푸쉬업을 진행할 날이 되면 10개 3세트에서 한 개씩 반복 횟수를 올려볼 겁니다.
Ex) 첫 훈련 10-10-10, 다음 훈련 10-10-11 이런 식으로 한 개씩 반복 횟수를 높여주세요.
3세트가 12회 반복 횟수까지 만들어졌다면 이제 강도를 올려볼 겁니다.
무릎을 붙이고 진행했다면 무릎을 띄우고 진행해 보시고 책이나 블럭으로 내려가는 높이를 줄였다면 높이를 낮추어 조금 더 내려가 볼 겁니다.
12회 3세트를 꽉 채워 강도를 한 단계 올리셨다면 다시 10개 3세트로 시작해 봅니다.
앞에서와 마찬가지로 반복 횟수를 하나씩 올리며 천천히 성장을 만들어보세요.
만약 12개 3세트를 채웠으나, 다음 강도로 올라가는 것이 부담스럽거나 강도가 올라가지 않는다면
지금의 동작을 15개까지 반복 횟수를 더 채우셔도 좋습니다.
푸쉬업에서 흔히 발생하는 5가지 실수.
1. 팔꿈치와 손목은 수직을 유지해 주세요. 팔꿈치가 옆으로 혹은 뒤를 향하게 빠지는 경우 손목에 과한 무게가 실릴 수 있습니다. 어깨를 앞으로 가볍게 기울이며 푸쉬업을 진행해 주세요.
2. 스트렝스 훈련에서는 움직일 수 있는 끝에서 끝까지 움직여 전체 범위에 힘을 채우는 것이 중요합니다. 특정한 목표가 있지 않는 이상 가동범위는 끝에서 끝까지 잘 채우며 운동을 진행해 주세요. 이마로 바닥을 터치하며 내려가시고 올라오셨을 때는 날개뼈가 서로 멀어질 수 있도록 편팔로 바닥을 끝까지 밀어 내주세요.
3. 허리에 많은 아치가 생기거나 엉덩이가 어깨라인보다 높아지지 않도록 어깨와 골반의 위치는 수평을 만들어줍니다. 몸통에 긴장이 풀리는 경우 운동의 안정성이 떨어질 수 있습니다. 힘이 빠질수록 엉덩이가 높아지며 무게를 줄이려고 할 것입니다. 맨몸운동에서는 자세가 곧 무게입니다. 자세의 변화는 매번 다른 무게로 운동을 하는 것과 같습니다. 정확하게 측정을 하며 운동을 진행할 수 없기에 일정한 성장을 만들기 위해서라도 몸통의 긴장을 유지해 주세요.
4.어깨가 올라오지 않도록 팔을 잘 비틀어주세요. 손목이 못이라고 생각하시고 손목 위의 팔은 손목을 조여주는 드라이버라고 생각하며 살짝의 비틀림을 유발합니다. 팔꿈치 안쪽 (접히는 부분)이 정면을 볼 정도로 가볍게 비틀어주시고 지금의 자세를 유지하며 운동을 진행한다면 안정적인 자세를 유지하며 운동을 하실 수 있을 겁니다.
5. 손은 바깥 45도 정도로 가볍게 돌려서 바닥을 짚어주세요. 이는 손목의 구조상 엄지손가락 쪽 손목이 보다 튼튼함에 이유가 있습니다. 또한 손목에 불편감이 있거나 바닥을 짚었을 때 손목이 불편하신 분들은
푸쉬업 바를 잡으신 다음 운동을 진행하시면 도움이 될 수 있습니다. 바닥을 짚었을 때 손목이 접히는 각도를 없애주세요. (복서의 펀치를 생각해 주셔도 좋습니다)
푸쉬업 자세를 효율적으로 만드는 방법
푸쉬업에 대한 자료를 확인하시고 따라 해보는 것은 매우 중요하고 대단한 일입니다.
하지만 그것만으로는 부족할 때가 있습니다. 추가적으로 수행하면 좋은 것은 바로 촬영과 대조입니다.
내 운동을 촬영해 자세를 확인하고, 홈페이지에 있는 자세와 비교하며 관찰, 수정하는 것이 자세를 효율적으로 개선시킬 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다.
촬영을 처음 해보시는 분이시라면 첫 촬영 후 놀라실 수 있어요.
내가 생각한 자세와, 실제 내 자세의 차이를 눈으로 확인하시면 내 생각보다 다른 모습에 놀랄 때가 있곤 합니다. ( 마치 내가 듣는 내 목소리와 녹음해서 듣는 내 목소리의 차이랄까요 )
하지만 긍정적인 것은 촬영을 주기적으로 수행할수록 내 생각과 내 자세의 오차는 줄어들 것이고 서서히 가까워질 수 있다는 것이죠..
촬영을 진행할 때 꼭 알고 계시면 좋은 것들을 소개해 드릴게요.
1. 한 번에 모든 것을 수정하려고 하지 않기.
내 자세를 촬영 후 확인할 때 너무 많은 수정사항이 눈에 들어올 수 있습니다. 골반도 올라가 있고 팔꿈치도 옆으로 빠지고 발도 벌어져있고 등등 수정해야할 것들이 너무 많아서 무엇부터 손을 대야 할지 모를 때가 있죠.
이렇게 정보가 많이 들어와 혼란스러울 때는 한 가지씩 수정해 보세요.
한 번에 모든 것들을 수정하려고 하시면 무엇 하나도 제대로 해결되지 않습니다.
우선적으로 수정해야 할 한 가지를 결정하신 뒤 그 한 가지를 먼저 수정하는 것이 비디오를 보며 하셔야 할 단 한 가지의 일입니다.
2. 너무 잦은 촬영은 집중을 해칩니다.
촬영을 진행해 수정해야 할 사항을 결정했다면, 충분히 운동을 반복하며 자세를 수정해보셔야 합니다. 이때 운동을 진행할 때마다 촬영을 하신다면 오히려 훈련에 방해가 되어, 집중이 흐트러질 수 있습니다.
또한 자세가 수정되려면 많은 반복이 필요합니다. 수정해야 할 것이 결정되었다면 반복적으로 운동을 진행해 자세를 수정한 뒤 다시 촬영을 진행해보세요.
빠른 개선이 되었으면 하는 조바심에 운동을 할 때마다 촬영을 하시는 경우가 있습니다.
개선이 될려면 시간이 많이 필요하니까요. 여유를 가지면 좋겠습니다.
성장의 정체기 없이 계속해서 성장하는 방법.
푸쉬업을 처음 시작하셨거나 운동을 시작하신 지 얼마 되지 않은 초보자 그룹에서는 성장이 굉장히 빠르게 일어납니다. 하지만 이런 성장속도는 운동 능력이 향상됨에 따라 필연적으로 줄어들기 마련이죠. 이런 성장곡선에 상관없이 몇 년 동안 실력이 늘지 않고 비슷한 푸쉬업 퍼포먼스에서 머무는 경우들이 있곤 합니다. 성장에 발목을 잡는 것이 무엇일까요?
바로 기록입니다.
초보자 단계에서는 그날의 컨디션에 따라서 운동을 해도 성장이 발생합니다. 꾸준히만 운동을 진행한다면 무리 없이 쭉쭉 실력이 늘곤 하죠. 하지만 이렇게 그날그날의 컨디션에 따라서 진행하는 훈련으로는 한계가 명확할 수 있습니다.
내 컨디션에만 의존해 운동을 하는 것이 아닌 저번 훈련의 기록을 조금씩 넘어서려고 노력할 때 규칙적인 성장이 발생하고 나를 계속해서 넘어설 수 있죠.
때문에 이렇게 예측 가능한 비효율적인 성장을 막기 위해서라도 기록은 하는 습관을 가지시는 것은 필수입니다.
푸쉬업에 대해 자주 묻는 질문
( 푸쉬업을 시작하는 분들을 위한 추가 팁 )
매주 싱무브의 오프라인 교육 현장에서 푸쉬업을 교육하고 있습니다.
교육에 참여하는 멤버분들 중에는 푸쉬업을 오랫동안 훈련하신 분들도 계시고 혹은 푸쉬업을 태어나서 처음 해보시는 분들 또한 계시곤 합니다. 다양한 퍼포먼스 실력을 가진 멤버분들을 교육하며 주로 듣는 질문과 참고하셨으면 좋겠는 팁등을 정리해 볼 겁니다.
1) 무릎을 붙이고 푸쉬업이 한 개도 되지 않는 경우에는 어떡하나요?
정말로 많이 보이는 단계입니다. 이때 추천드리는 방법에는 두 가지가 있습니다.
먼저 Ecc 닐링 푸쉬업을 추천드립니다. (Eccentric Kneeling Push up) 네거티브 훈련이라는 이름으로 유명한 훈련인데요. 푸쉬업에서 바닥을 밀어주는 파트를 빼고 내려오는 부분만 훈련하는 동작입니다. 무릎을 붙이고 천천히 내려오는 파트만 연습하는 훈련입니다.
초시계를 보며 혹은 메트로놈 같은 소리를 들으며 9초 동안 천천히 내려오신 뒤 바닥에 머리를 대고 무릎을 붙이며 올라옵니다. Ecc훈련은 강도가 매우 높습니다. 9초 동안 내려오기를 1분에 3회 반복해 주시면 충분합니다.
Ecc 훈련이 너무 힘드신 경우에는 벽에서는 푸쉬업 혹은 박스나 의자를 두고 푸쉬업을 추천드립니다.
몸이 바닥에서 수직과 가까워질수록 내가 바닥을 밀어줘야 하는 무게가 줄어듭니다.
벽에서부터 천천히 시작해 강도를 차차 올려보세요.
벽에서 진행하는 푸쉬업은 부상을 입은 사람이나 보조운동으로 수행하기 좋은 운동입니다.
2) 혼자서 진행하다 보니 제대로 하고 있는지 모르겠어요. 혼자서 계속 진행해 물구나무 푸쉬업까지 도착할 수 있을까요?
스스로의 자세를 개선시키고자 하는 마음은 굉장히 좋은 마음가짐입니다.
혼자서 훈련을 하는 시간이 길어질수록 의구심은 커질 수밖에 없는 부분도 인정합니다.
옆에서 주기적으로 피드백을 전달해 줄 수 있는 사람이 있다면 가장 좋은 환경이지만, 그럴 수 없는 환경에 있다고 하더라도 좌절하지 마세요.
현장에서 수업을 진행할 때 이런 말을 많이 듣곤 합니다. “선생님이 알려주시는 것처럼 운동을 했어야 하는데, 혼자서 연습하다보니 시간을 날렸네요.” 저는 이런 말을 들을 때마다 드리는 답변이 있습니다.
무엇인지 아시나요? 바로 이것입니다. “혼자서 꾸준히 채운 시간이 있기에 이런 피드백이 적용될 수 있는 겁니다.”
혼자서 꾸준히 채운 시간은 절대 시간 낭비가 아닙니다.라는 말씀을 드리고 싶어요.
운동에 있어서 아마 모든 부분에 있어서 통용되는 말일 수 있습니다만, 꾸준함이 정말 중요합니다.
물구나무 푸쉬업또한 마찬가지입니다. 더 높은 푸쉬업을 하기 위해선 기본적인 푸쉬업이 튼튼하게 기초를 마련해주어야 하고, 기본이 튼튼하지 않은 상태로 강도를 올렸을 때 쉽게 부상을 당하곤 할 겁니다.
싱무브는 혼자서 훈련을 진행할 수 있는 가이드를 교육하고, 5시간 챌린지라는 온라인 챌린지를 통해 개인 훈련의 중요성을 강조합니다. 만약 개인 훈련을 어떻게 구성해야 더 알차게 진행할 수 있는지. 궁금하신 멤버분들은 6주 멤버코스 항목을 확인해 주시면 보다 상세하게 이해하실 수 있을 겁니다 :)
누울 수 있는 바닥이 있으신가요? 그렇다면 지금 당장 푸쉬업을 시작해 보세요.
닐링 푸쉬업에서 시작해 자세를 잡고 천천히 무릎을 띄워보세요.
말씀드린 신체정렬 또한 잊지 마세요! 감사합니다.
- 싱무브 교육자 박창현 -
더 자세하게 알고 싶은 내용은 댓글로 달아주세요!
이후 싱무브 무료 러닝 글을 만들 수 있도록 노력하겠습니다.
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우리 싱무브 교육자들은 모든 사람들이 지금보다
더 자유롭게 움직이며 살아가는 세상을 꿈 꿉니다!
푸쉬업이 왜 중요한가요?
군인, 경찰, 소방관처럼 기본적인 신체 능력을 체크하는 시험에 푸쉬업이 포함되어 있다는 사실을 알고 계시나요?
정해진 시간에 많은 푸쉬업을 수행할 수 있는 사람이 높은 점수를 가져가곤 합니다.
이렇게 기본적인 신체 능력을 체크하는 지표로 사용되는 만큼 미는 힘은 기본적인 신체 능력의 하나로 인식되곤 합니다.
또한 적절히 향상된 푸쉬업 능력은 수준 높은 운동을 안전하게 수행할 수 있는 기본이 되어줍니다.
좋은 자세로 고반복이 가능한 푸쉬업 능력은 물구나무 푸쉬업과 같은 고난도 푸쉬업의 기초 발판이 되기도 하고, 물구나무 푸쉬업뿐만이 아니라 딥스, 벤치프레스, 요가와 같은 운동에서 또한 많은 이점을 가져와 줍니다.
큰 도구가 필요하지 않고 어디에서나 간편하게 운동할 수 있다는 이점이 있죠.
또한 다양한 운동 환경에서 미는 힘을 사용하지 않는 스포츠는 많이 없습니다. 넘어지며 바닥을 짚거나, 순간적으로 바닥을 밀거나 상대방을 밀거나 역동적인 환경에서 또한 유리하게 작동될 수 있습니다.
오늘은 푸쉬업에 대해서 아주 상세하게 알아볼겁니다.
정보가 아주 많이 담겨있으니까요! 집중해서 같이 시작해 보면 좋을 듯합니다.
바로 시작해 보시죠.
푸쉬업은 어떤 근육을 활용하나요?
푸쉬업. 즉 무언가를 미는 행동은 인체의 기본 움직임이며 맨몸으로 진행하는 유명한 운동 중 하나이고 대표적인 맨몸운동이라고 할 수 있습니다.
푸쉬업에 사용되는 근육들.
-대흉근
-상완삼두근
-삼각근
-전거근
-승모근
-복직근
-다른 상체의 다양한 근육들.
하지만 푸쉬업에서는 상체의 근육만을 사용하지 않습니다.
푸쉬업 자세를 생각해 볼까요? 튼튼하게 바닥을 밀어주고 있는 상체도 중요하지만, 몸이 흔들리지 않도록 단단하게 바닥에 붙어있는 하체 또한 중요합니다. 무릎이 접히지 않도록 허벅지에도 긴장이 들어가며 몸통에 힘이 풀리는 것을 막기 위해 우리의 엉덩이 또한 적절한 긴장이 들어가죠.
푸쉬업은 상체 근육의 개입이 큰 전신운동이라고 할 수 있습니다.
푸쉬업을 하는 방법
( 여러 가지 설정법. )
기본적인 푸쉬업 자세에 관해서 설명을 드리겠습니다.
푸쉬업에 필요한 준비물과 자세를 설정할 때 고려해야 할 사항들을 알아볼 거예요.
정확한 푸쉬업을 만들어 주는 준비물에는 어떤 것이 있을까요?
1. 줄자 - 푸쉬업을 진행할 때 손이 짚이는 위치를 통일시킬 겁니다,
손이 집히는 위치가 매번 바뀌지 않도록 줄자를 사용해 일정한 강도로 운동을 진행해 볼 겁니다.
푸쉬업을 진행할 때마다 손이 짚이는 위치가 변한다면 운동의 강도 또한 변하기 마련입니다.
손이 짚이는 위치를 일정하게 만들어 주어 균일한 무게를 만들어 주세요.
2. 책 혹은 블럭 - 바닥에서부터 높이를 만들어 주는 도구는 강도 설정을 세밀하게 할 수 있도록 도와줍니다.
처음부터 기본 푸쉬업 자세가 나오지 않을 수 있고, 혹 나오더라도 너무 힘들어 1, 2개 정도밖에 반복할 수 없을 때가 있습니다.
이럴 때를 대비해 머리 높이를 높일 수 있는 블럭이나 책이 준비되어 있다면 좋습니다. 끝까지 내려가는 것이 너무 힘들 땐 바닥에서부터 높이를 만들어 내려가는 높이를 제한합니다.
블럭을 높이고 낮추며 운동을 진행하거나 책을 한 권씩 빼면서 운동을 진행하는 등 바닥과 천천히 가까워지며 기본 푸쉬업을 만들어 볼 겁니다.
3. 푸쉬업 바 - 푸쉬업 바에는 여러 이점이 있습니다.
먼저 강도를 올려볼 수 있습니다. 푸쉬업이 너무 쉬운 경우 푸쉬업 바를 잡음으로써 더 높은 위치에서 시작해 맨손으로 푸쉬업을 할 때보다 더 깊게 내려갈 수 있습니다.
두 번째는 손목이 불편하신 분들도 보다 안전하게 시작할 수 있습니다.
복서의 펀치를 생각해 볼까요? 바닥에서 푸쉬업을 하는 것처럼 손목을 접으며 펀치를 뻗는 복서는 없을 겁니다.
(아마 있다고 하더라도 손목부상이 있을 것 같네요.)
손목부터 너클까지 수평을 유지하는 자세가 손목의 정렬을 견고하게 만들 수 있습니다. 손목이 불편하신 분들은 바를 잡음으로써 불편감이 많이 해소가 될 거예요.
푸쉬업의 기본 설정.
푸쉬업의 시작 단계에 오신 걸 환영합니다. 기본적인 푸쉬업의 자세 설정 방법은 다음과 같습니다.
손은 직립이 아닌 바깥쪽으로 돌려줍니다.
손 간격이 어깨너비보다 좁아지지 않도록 어깨 밑에 손목을 위치시켜 주세요.
그대로 무릎을 띄우고 엎드려 봅니다. 이때 양발이 벌어지지 않도록 발을 붙여주세요.
엎드린 자세에서는 날개뼈가 마치 같은 극의 자석인 것처럼 서로를 밀어낼 수 있도록 양팔로 바닥을 밀어내 등을 넓게 만들어 줍니다.
이렇게 바닥을 밀어낼 때 어깨가 머리 방향으로 올라오는 경우가 있습니다. 어깨가 솟지 않도록 겨드랑이 방향으로 끌어내려 어깨와 귀가 멀어지게 만들어 봅니다.
지금의 긴장감을 유지하며 내려갑니다. 몸통이 팔꿈치 밑으로 내려갈 때는 날개뼈가 가볍게 모이고 몸통이 팔꿈치보다 올라올 때는 양 날개뼈가 서로 멀어질 수 있도록 자연스러운 날개뼈 움직임에 집중해 주세요.
이때 엉덩이 높이는 어깨높이와 수평이 될 수 있도록 만들어 줍니다.
엉덩이가 높게 들려있거나 낮게 깔린 경우 적절하게 힘을 채우기 어렵습니다. 힘이 빠질수록 엉덩이는 계속 높아지거나 내려올 거예요.
엉덩이와 어깨가 수평을 유지할 수 있도록 꼬리뼈를 살짝 말아주어 몸통에 긴장을 유지합니다.
푸쉬업 진행 시 손목과 팔꿈치 위치의 중요성.
푸쉬업을 진행할 때 손목과 팔꿈치는 서로 수직을 유지합니다.
팔꿈치가 손목보다 뒤로 빠지거나 옆으로 빠지는 경우 새끼손가락 쪽 손목에 과한 무게가 실려 손목에 부상이 생길 수 있기에 손목과 팔꿈치는 수직을 유지해 주세요.
어깨를 머리 방향으로 살짝 기울이며 내려간다면 손목과 팔꿈치 라인이 잘 맞곤 합니다.
수직을 맞췄는데 너무 무거운 경우, 푸쉬업의 강도를 줄여보시길 바랍니다.
보다 가벼운 동작에서는 팔꿈치 위치가 수직을 벗어나도 바로 문제가 되지 않을 수 있지만, 물구나무 푸쉬업, 파이크 푸쉬업과 같은 보다 무거운 강도의 푸쉬업에서는 지금의 동작보다 많은 무게가 실리며 쉽게 부상을 당할 수 있습니다.
처음부터 좋은 습관을 들어놓아야 더 높은 강도에서도 무리 없이 안전하게 운동을 진행할 수 있을 겁니다. 고난도의 동작에 대비해 지금부터 좋은 습관을 들어 놓길 바랍니다.
가장 중요한 푸쉬업 팁!
( 조심하세요. )
푸쉬업을 진행할 때는 머리부터 발끝까지 적절한 긴장이 유지되어 있어야 합니다.
많은 개수만을 위해 푸쉬업을 진행할 때 우리는 허리에 과한 아치를 만들어 운동범위를 줄이고 빠르게 팔을 굽혔다 펴곤 합니다. 운동의 목적에 따라 자세가 달라질 수 있습니다. (정말로요!)
하지만 우리의 목적은 1분에 많은 푸쉬업 개수를 채우는 것이 아닌 안전한 자세로 정해진 개수를 수행할 수 있는 정확한 푸쉬업을 만드는 것입니다! 꼭 기억해 주세요.
안정적인 푸쉬업을 만들기 위해선 몸통 위치가 중요합니다.
허리가 처지지 않도록 골반 바닥 방향으로 말아주세요. 골반을 말아 주어 복근에도 적당한 긴장감을 유지합니다. 또한 양발을 붙여서 머리부터 발끝까지 단단한 막대기가 된 것처럼 긴장을 유지해 주세요.
푸쉬업 중에도 지금의 긴장이 풀리지 않게 집중합니다.
또한 우리는 움직일 수 있는 가장 넓은 범위로 움직일 것입니다.
푸쉬업에서 밀고 올라왔을 때 확실하게 팔꿈치를 펴주세요. 끝까지 올라왔다면 마지막으로 한 번 더 바닥을 밀어낼 겁니다.날개뼈가 서로 멀어질 수 있게 편팔로 한번 더 바닥을 밀어내주세요.
내가 바닥을 밀 수 있는 가장 넓은 범위를 사용하며 운동을 진행할 겁니다.
몸통에 긴장을 유지하고 가장 넓은 범위로 운동을 해보신다면 맨몸으로 하는 푸쉬업이 이렇게 힘들었나 라는 생각이 들 겁니다. 정확한 자세를 유지하기 위해 힘을 채우는 것. 생각보다 쉽지만은 않죠?
올바른 푸쉬업 형태.
우리는 푸쉬업을 할 준비를 마쳤고 출격 대기 중에 있습니다.
손목과 팔꿈치의 수직 관계에 대해서도 알아보았고, 몸통에 힘을 유지하는 방법에 대해서도 알아봤습니다. 어제 푸쉬업에서 어떻게 해야 어깨를 안정화할 수 있는지 함께 알아볼 겁니다.
어깨 안정화를 이해할 수 있는 좋은 방법은 손목과 팔을 못과 드라이버라고 생각해 주시는 것입니다.
네! 우리가 알고 있는 못과 드라이버요 :)
손목이 못이라고 생각하며 바닥을 딛어주세요..
손목 위에부터 어깨까지는 드라이버입니다.
못을 고정하기 위해 드라이버를 시계방향으로 돌려줄 겁니다.
이때 못이 되는 손목이 같이 회전한다면 못이 박히지 않겠죠?
팔을 돌릴 때 손목이 같이 돌지 않도록, 손목은 가볍게 바닥을 눌러줍니다. 팔을 시계방향으로 돌려주는 것만으로도 솟은 어깨가 내려와 푸쉬업을 진행할 때 어깨 안정화에 도움이 되곤 합니다.
못과 드라이버를 생각해 힘을 유지하는 것은 실제 바닥을 밀어내는 데에는 도움이 되지 않지만 어깨를 안정화 시키고 상체를 견고하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
주의 사항입니다.
보시는 것과 마찬가지로 못과 드라이버는 의도적으로 비틀림을 유발하는 동작입니다.
과하게 비틀림이 생기지 않도록 집중하셔야 합니다. 과하지 않게 필요한 만큼 힘을 주는 것이 굉장히 중요합니다.
손은 바깥으로 열어서 짚고, 팔꿈치 안쪽이 정면을 볼 수 있을 정도로만 가볍게 돌려주세요.
푸쉬업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다 :)
1. 바닥에 무릎을 띄우고 엎드린 다음 양 날개뼈가 멀어지게 팔을 편 상태로 바닥을 밀어내 주세요. 편팔로 바닥을 밀어낼 때 어깨가 위로 솟구칠 수 있습니다. 어깨가 올라오지 않도록 못과 드라이버를 기억해 주세요.
2. 엉덩이와 어깨라인이 수평이 될 수 있게 만들어 주세요. 엉덩이가 어깨보다 올라가 있거나 어깨보다 내려와 있는 경우 몸통에 힘이 풀려 운동이 균일한 강도로 진행되지 않습니다. 골반을 앞으로 살짝 말아주어 복근에 긴장을 유지해 주세요.
3. 지금의 몸통을 유지하며 서서히 바닥으로 내려갑니다. 내려가고 올라오는 모든 순간에 손목과 팔꿈치는 수직을 유지합니다. 팔꿈치가 손목보다 뒤로 빠지거나 사선 옆으로 빠지는 경우, 손목에 과한 부담이 실릴 수 있습니다. 어깨를 살짝 앞으로 기울이며 내려가 엄지손가락 쪽 손목에 무게를 실으며 내려가 봅니다.
손목의 구조상 새끼손가락 쪽 손목 ( 자뼈, 척골, Ulna )이 엄지손가락 쪽 손목 ( 노뼈 요골 Radius)보다 상대적으로 약하기에 많은 무게가 반복적으로 실리는 경우 부상이 예측될 수 있습니다. 새끼손가락 쪽 손목에 많은 무게가 실리지 않도록 엄지손가락 쪽으로 무게중심을 옮겨준다면, 더욱 건강하게 운동을 진행할 수 있을 겁니다.
4. 몸통이 팔꿈치보다 밑으로 내려갈 때 양 날개뼈는 가볍게 모일 것이고 몸통이 팔꿈치 위로 올라갈 때 양 날개뼈는 서로 멀어지며 가장 높은 위치까지 올라갑니다. 날개뼈의 자연스러운 움직임에 힘을 채워보는 것이 중요합니다.
5. 양발을 잘 모아주세요. 양발이 많이 벌어져 있을수록, 무게가 가벼워지고 강도가 낮아집니다. 문제가 되는 경우는 내가 다리를 얼마만큼 벌렸는지 측정할 수 없을 때가 많아요. 어떨 때는 많이 벌리고 어떨 때는 적게 벌리는 등 운동의 무게가 통일되지 않기 때문에 푸쉬업을 할때마다 발 간격이 달라진다면 매번 다른 무게로 운동을 하는 것과 같습니다! 훈련의 통일성을 위해 양발은 꼭 붙여주세요.
6. 양 날개뼈가 멀어지며 끝까지 밀어내는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 푸쉬업 자세에서 밀어내는 것이 너무 힘들다면 먼저 벽에서 수행하셔도 좋습니다. 바닥에서 하는 것과 동일하게 팔을 편 상태를 유지하며 날개뼈가 멀어지게 바닥을 밀어내 보세요. 가벼운 무게로 금방 자세를 이해하실 수 있을 거예요.
초보자가 푸쉬업을 시작할 때 적당한 동작은 무엇일까요?
( 시작 동작 결정과, 훈련 방법 설정. )
우리는 지금까지 안전한 자세의 푸쉬업을 배우고 있습니다.
생각보다 신경 써야 할 것이 많고 쉽지 않음을 느끼셨을 것 같아요. 게다가 푸쉬업을 처음 하시는 분들이라면 어떤 동작으로 시작하셔야 하는지 혼란이 있을 것 같습니다. 때문에 어떤 자세로 얼마만큼의 훈련을 진행해야 하는지 가이드를 드리려고 합니다.
우리는 푸쉬업에 대해 많은 가이드를 가지고 있으며 푸쉬업에 관한 여러 문제들을 해결해 왔습니다.
가이드를 응축해서 전달해 드릴게요. 가시죠!
푸쉬업을 처음 시작하시거나 정자세 푸쉬업 1개 2개 정도가 가능한 사람이라면 지금의 피드백이 꼭 필요합니다.
자 만약 정자세 푸쉬업 1개 2개 이후부터 자세가 무너지거나, 푸쉬업을 처음 시작하시는 분이라면
보다 마음을 가볍게 드시고 무릎을 붙인 상태로 푸쉬업을 시작해 볼 겁니다.
(무릎을 붙이고 진행하는 푸쉬업을 닐링 푸쉬업이라고 부릅니다.)
닐링 푸쉬업은 부끄러운 것이 아니고 자존심이 상할 일이 절대 아닙니다.
오히려 안전하게 높은 성취를 얻을 수 있게 도와주는 굉장히 소중한 친구입니다.
때문에 닐링 푸쉬업을 안전하게 반복할 수 있는지 확인해 주세요.
닐링 푸쉬업이 잘 수행된다면 강도를 천천히 올려보시면 됩니다. 만약 닐링 푸쉬업이 많이 무겁다 하시는 경우 내려가는 높이를 줄이며 푸쉬업을 진행해보면 됩니다.
푸쉬업이 빨리 늘었으면 하는 마음이 너무 크다 보면, 자세가 많이 무너지더라도 더 어려운 푸쉬업을 무리하게 반복하곤 합니다. 너무 무거운 강도의 동작은 신체 정렬을 무너트리고 무너진 신체정렬로 운동을 반복해서 진행할 때 우리는 부상에 쉽게 노출되곤 합니다.
정렬이 깨진 상태는 안정성이 많이 결여된 상태라고 보실 수 있습니다.
하지만 우리가 알아야 될 부분이 하나 있어요.
우리는 항상 좋은 자세로만 운동을 진행할 수 없다는 것입니다. 자세에 너무 과한 집착을 하게 된다면 모든 자세가 틀린 것 같고 한 동작 한 동작 너무 많은 집중을 기울이게 되어 실제 운동을 할 수 없을 정도로 복잡해지곤 합니다.
좋은 정렬은 내가 몸을 직접 움직이며 하나씩 성취해가야 합니다. 때문에 운동 중 정렬 유지가 너무 힘들고 의심되더라도, 올바른 정렬을 맞추기 위해 힘쓰는 과정에서 우리는 안전한 움직임에 가까워지곤 합니다.
이렇게 운동을 하며 자세를 찾아가는 것은 필수적입니다만, 반대로 꼭 운동을 멈추고 재점검을 해야 할 때도 있습니다. 스톱이 필요할 때가 있다는 말이죠!
그때가 언제냐고 물으신다면 통증이 있을 때입니다.
통증은 내 몸이 보내는 중요한 신호입니다.
지금의 무게는 내가 견딜 수 없다고 몸이 보내는 신호인 거죠. 통증을 참으며 운동을 하는 것은 굉장히 위험한 일입니다. 통증이 있다면 적절한 의학적 조치나, 강도를 낮추고 속도를 천천히 만드는 등 무언가의 조치를 적극적으로 취하시길 바랍니다.
이제 푸쉬업 운동의 세트수에 대한 설명입니다.
푸쉬업을 하는 첫날이라면 무릎을 붙이고 10개를 진행할 수 있는 동작을 찾아주세요.
찾으셨다면 지금의 강도로 1분 동안 푸쉬업을 진행하고, 2분의 휴식시간을 가지며 3세트 운동을 반복해 주세요.
다음에 푸쉬업을 진행할 날이 되면 10개 3세트에서 한 개씩 반복 횟수를 올려볼 겁니다.
Ex) 첫 훈련 10-10-10, 다음 훈련 10-10-11 이런 식으로 한 개씩 반복 횟수를 높여주세요.
3세트가 12회 반복 횟수까지 만들어졌다면 이제 강도를 올려볼 겁니다.
무릎을 붙이고 진행했다면 무릎을 띄우고 진행해 보시고 책이나 블럭으로 내려가는 높이를 줄였다면 높이를 낮추어 조금 더 내려가 볼 겁니다.
12회 3세트를 꽉 채워 강도를 한 단계 올리셨다면 다시 10개 3세트로 시작해 봅니다.
앞에서와 마찬가지로 반복 횟수를 하나씩 올리며 천천히 성장을 만들어보세요.
만약 12개 3세트를 채웠으나, 다음 강도로 올라가는 것이 부담스럽거나 강도가 올라가지 않는다면
지금의 동작을 15개까지 반복 횟수를 더 채우셔도 좋습니다.
푸쉬업에서 흔히 발생하는 5가지 실수.
1. 팔꿈치와 손목은 수직을 유지해 주세요. 팔꿈치가 옆으로 혹은 뒤를 향하게 빠지는 경우 손목에 과한 무게가 실릴 수 있습니다. 어깨를 앞으로 가볍게 기울이며 푸쉬업을 진행해 주세요.
2. 스트렝스 훈련에서는 움직일 수 있는 끝에서 끝까지 움직여 전체 범위에 힘을 채우는 것이 중요합니다. 특정한 목표가 있지 않는 이상 가동범위는 끝에서 끝까지 잘 채우며 운동을 진행해 주세요. 이마로 바닥을 터치하며 내려가시고 올라오셨을 때는 날개뼈가 서로 멀어질 수 있도록 편팔로 바닥을 끝까지 밀어 내주세요.
3. 허리에 많은 아치가 생기거나 엉덩이가 어깨라인보다 높아지지 않도록 어깨와 골반의 위치는 수평을 만들어줍니다. 몸통에 긴장이 풀리는 경우 운동의 안정성이 떨어질 수 있습니다. 힘이 빠질수록 엉덩이가 높아지며 무게를 줄이려고 할 것입니다. 맨몸운동에서는 자세가 곧 무게입니다. 자세의 변화는 매번 다른 무게로 운동을 하는 것과 같습니다. 정확하게 측정을 하며 운동을 진행할 수 없기에 일정한 성장을 만들기 위해서라도 몸통의 긴장을 유지해 주세요.
4.어깨가 올라오지 않도록 팔을 잘 비틀어주세요. 손목이 못이라고 생각하시고 손목 위의 팔은 손목을 조여주는 드라이버라고 생각하며 살짝의 비틀림을 유발합니다. 팔꿈치 안쪽 (접히는 부분)이 정면을 볼 정도로 가볍게 비틀어주시고 지금의 자세를 유지하며 운동을 진행한다면 안정적인 자세를 유지하며 운동을 하실 수 있을 겁니다.
5. 손은 바깥 45도 정도로 가볍게 돌려서 바닥을 짚어주세요. 이는 손목의 구조상 엄지손가락 쪽 손목이 보다 튼튼함에 이유가 있습니다. 또한 손목에 불편감이 있거나 바닥을 짚었을 때 손목이 불편하신 분들은
푸쉬업 바를 잡으신 다음 운동을 진행하시면 도움이 될 수 있습니다. 바닥을 짚었을 때 손목이 접히는 각도를 없애주세요. (복서의 펀치를 생각해 주셔도 좋습니다)
푸쉬업 자세를 효율적으로 만드는 방법
푸쉬업에 대한 자료를 확인하시고 따라 해보는 것은 매우 중요하고 대단한 일입니다.
하지만 그것만으로는 부족할 때가 있습니다. 추가적으로 수행하면 좋은 것은 바로 촬영과 대조입니다.
내 운동을 촬영해 자세를 확인하고, 홈페이지에 있는 자세와 비교하며 관찰, 수정하는 것이 자세를 효율적으로 개선시킬 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다.
촬영을 처음 해보시는 분이시라면 첫 촬영 후 놀라실 수 있어요.
내가 생각한 자세와, 실제 내 자세의 차이를 눈으로 확인하시면 내 생각보다 다른 모습에 놀랄 때가 있곤 합니다. ( 마치 내가 듣는 내 목소리와 녹음해서 듣는 내 목소리의 차이랄까요 )
하지만 긍정적인 것은 촬영을 주기적으로 수행할수록 내 생각과 내 자세의 오차는 줄어들 것이고 서서히 가까워질 수 있다는 것이죠..
촬영을 진행할 때 꼭 알고 계시면 좋은 것들을 소개해 드릴게요.
1. 한 번에 모든 것을 수정하려고 하지 않기.
내 자세를 촬영 후 확인할 때 너무 많은 수정사항이 눈에 들어올 수 있습니다. 골반도 올라가 있고 팔꿈치도 옆으로 빠지고 발도 벌어져있고 등등 수정해야할 것들이 너무 많아서 무엇부터 손을 대야 할지 모를 때가 있죠.
이렇게 정보가 많이 들어와 혼란스러울 때는 한 가지씩 수정해 보세요.
한 번에 모든 것들을 수정하려고 하시면 무엇 하나도 제대로 해결되지 않습니다.
우선적으로 수정해야 할 한 가지를 결정하신 뒤 그 한 가지를 먼저 수정하는 것이 비디오를 보며 하셔야 할 단 한 가지의 일입니다.
2. 너무 잦은 촬영은 집중을 해칩니다.
촬영을 진행해 수정해야 할 사항을 결정했다면, 충분히 운동을 반복하며 자세를 수정해보셔야 합니다. 이때 운동을 진행할 때마다 촬영을 하신다면 오히려 훈련에 방해가 되어, 집중이 흐트러질 수 있습니다.
또한 자세가 수정되려면 많은 반복이 필요합니다. 수정해야 할 것이 결정되었다면 반복적으로 운동을 진행해 자세를 수정한 뒤 다시 촬영을 진행해보세요.
빠른 개선이 되었으면 하는 조바심에 운동을 할 때마다 촬영을 하시는 경우가 있습니다.
개선이 될려면 시간이 많이 필요하니까요. 여유를 가지면 좋겠습니다.
성장의 정체기 없이 계속해서 성장하는 방법.
푸쉬업을 처음 시작하셨거나 운동을 시작하신 지 얼마 되지 않은 초보자 그룹에서는 성장이 굉장히 빠르게 일어납니다. 하지만 이런 성장속도는 운동 능력이 향상됨에 따라 필연적으로 줄어들기 마련이죠. 이런 성장곡선에 상관없이 몇 년 동안 실력이 늘지 않고 비슷한 푸쉬업 퍼포먼스에서 머무는 경우들이 있곤 합니다. 성장에 발목을 잡는 것이 무엇일까요?
바로 기록입니다.
초보자 단계에서는 그날의 컨디션에 따라서 운동을 해도 성장이 발생합니다. 꾸준히만 운동을 진행한다면 무리 없이 쭉쭉 실력이 늘곤 하죠. 하지만 이렇게 그날그날의 컨디션에 따라서 진행하는 훈련으로는 한계가 명확할 수 있습니다.
내 컨디션에만 의존해 운동을 하는 것이 아닌 저번 훈련의 기록을 조금씩 넘어서려고 노력할 때 규칙적인 성장이 발생하고 나를 계속해서 넘어설 수 있죠.
때문에 이렇게 예측 가능한 비효율적인 성장을 막기 위해서라도 기록은 하는 습관을 가지시는 것은 필수입니다.
푸쉬업에 대해 자주 묻는 질문
( 푸쉬업을 시작하는 분들을 위한 추가 팁 )
매주 싱무브의 오프라인 교육 현장에서 푸쉬업을 교육하고 있습니다.
교육에 참여하는 멤버분들 중에는 푸쉬업을 오랫동안 훈련하신 분들도 계시고 혹은 푸쉬업을 태어나서 처음 해보시는 분들 또한 계시곤 합니다. 다양한 퍼포먼스 실력을 가진 멤버분들을 교육하며 주로 듣는 질문과 참고하셨으면 좋겠는 팁등을 정리해 볼 겁니다.
1) 무릎을 붙이고 푸쉬업이 한 개도 되지 않는 경우에는 어떡하나요?
정말로 많이 보이는 단계입니다. 이때 추천드리는 방법에는 두 가지가 있습니다.
먼저 Ecc 닐링 푸쉬업을 추천드립니다. (Eccentric Kneeling Push up) 네거티브 훈련이라는 이름으로 유명한 훈련인데요. 푸쉬업에서 바닥을 밀어주는 파트를 빼고 내려오는 부분만 훈련하는 동작입니다. 무릎을 붙이고 천천히 내려오는 파트만 연습하는 훈련입니다.
초시계를 보며 혹은 메트로놈 같은 소리를 들으며 9초 동안 천천히 내려오신 뒤 바닥에 머리를 대고 무릎을 붙이며 올라옵니다. Ecc훈련은 강도가 매우 높습니다. 9초 동안 내려오기를 1분에 3회 반복해 주시면 충분합니다.
Ecc 훈련이 너무 힘드신 경우에는 벽에서는 푸쉬업 혹은 박스나 의자를 두고 푸쉬업을 추천드립니다.
몸이 바닥에서 수직과 가까워질수록 내가 바닥을 밀어줘야 하는 무게가 줄어듭니다.
벽에서부터 천천히 시작해 강도를 차차 올려보세요.
벽에서 진행하는 푸쉬업은 부상을 입은 사람이나 보조운동으로 수행하기 좋은 운동입니다.
2) 혼자서 진행하다 보니 제대로 하고 있는지 모르겠어요. 혼자서 계속 진행해 물구나무 푸쉬업까지 도착할 수 있을까요?
스스로의 자세를 개선시키고자 하는 마음은 굉장히 좋은 마음가짐입니다.
혼자서 훈련을 하는 시간이 길어질수록 의구심은 커질 수밖에 없는 부분도 인정합니다.
옆에서 주기적으로 피드백을 전달해 줄 수 있는 사람이 있다면 가장 좋은 환경이지만, 그럴 수 없는 환경에 있다고 하더라도 좌절하지 마세요.
현장에서 수업을 진행할 때 이런 말을 많이 듣곤 합니다. “선생님이 알려주시는 것처럼 운동을 했어야 하는데, 혼자서 연습하다보니 시간을 날렸네요.” 저는 이런 말을 들을 때마다 드리는 답변이 있습니다.
무엇인지 아시나요? 바로 이것입니다. “혼자서 꾸준히 채운 시간이 있기에 이런 피드백이 적용될 수 있는 겁니다.”
혼자서 꾸준히 채운 시간은 절대 시간 낭비가 아닙니다.라는 말씀을 드리고 싶어요.
운동에 있어서 아마 모든 부분에 있어서 통용되는 말일 수 있습니다만, 꾸준함이 정말 중요합니다.
물구나무 푸쉬업또한 마찬가지입니다. 더 높은 푸쉬업을 하기 위해선 기본적인 푸쉬업이 튼튼하게 기초를 마련해주어야 하고, 기본이 튼튼하지 않은 상태로 강도를 올렸을 때 쉽게 부상을 당하곤 할 겁니다.
싱무브는 혼자서 훈련을 진행할 수 있는 가이드를 교육하고, 5시간 챌린지라는 온라인 챌린지를 통해 개인 훈련의 중요성을 강조합니다. 만약 개인 훈련을 어떻게 구성해야 더 알차게 진행할 수 있는지. 궁금하신 멤버분들은 6주 멤버코스 항목을 확인해 주시면 보다 상세하게 이해하실 수 있을 겁니다 :)
누울 수 있는 바닥이 있으신가요? 그렇다면 지금 당장 푸쉬업을 시작해 보세요.
닐링 푸쉬업에서 시작해 자세를 잡고 천천히 무릎을 띄워보세요.
말씀드린 신체정렬 또한 잊지 마세요! 감사합니다.
- 싱무브 교육자 박창현 -