XINGMOVE | 움직이며 살아가는 삶

본 훈련은 프레스 업만을 위한 웜 업, 유연성 훈련, 본 훈련, 마무리 훈련 총 네 파트로 구성했습니다.

웜 업과 유연성 훈련은 본 훈련에 들어가기 전, 실제 프레스 업에서 쓰이는 움직임 패턴과 유연성 범위를 확보하는데 도움을 줍니다. 그리고 본 훈련은 프레스 업에 필요한 기술 훈련과 체력 훈련 모두를 포함하고, 마무리 훈련에서는 프레스 업을 하는데 도움이 되는 단일 근육의 부분 훈련을 진행합니다.

훈련 가이드

훈련은 웜 업에서부터 유연성 훈련, 본 훈련, 마무리(단일 근육 부분)훈련 순으로 진행합니다. 웜 업과 유연성, 마무리 훈련은 영상을 보고 따라하는 식으로 진행 해주시면 되고, 본 훈련의 경우 동작 별로 알아야 할 중요 포인트들을 설명해 드리니 훈련 전에 영상을 보며 동작을 충분히 숙지해 주시길 바랍니다.

또, 본 훈련의 경우 같은 패턴(예 : A동작)의 서로 다른 난이도(예 : A1 > A2 > A3)로 훈련이 구성되어 있습니다. 따라서 더 높은 난이도의 동작이 잘 되지 않거나 어렵다면 같은 패턴에서 더 낮은 난이도의 동작을 한 번 더 진행해 주시면 됩니다.

예시 : A동작의 A1난이도로 10회 * 2세트 진행 후, A2난이도로 10회 * 2세트 진행. 그런데 만약 동작이 어렵다면, A1난이도로 10회 * 2세트 진행 후, 다시 한 번 A1난이도로 10회 * 2세트 진행.

A1 동작은 프레스 업 도입에 필요한 기초 체력과 기술을 모두 길러줄 수 있는 기초 훈련 영상입니다.

첫 번째 포인트. 손을 조금 높은 곳에 짚고 무게 중심을 상체 쪽으로 실어준 후, 발끝을 손 목과 가까운 곳까지 점프해서 올라갑니다.

두 번째 포인트. 무릎을 펴는 쪽으로 힘주는 걸 유지하면서 동작을 진행하고, 어깨가 앞으로 많이 나가지 않게 버티는 것에 신경쓰며 진행합니다.

A2 동작입니다. 프레스 업에 필요한 스트렝스뿐만 아니라 손과 어깨, 골반이 올바른 패턴, 올바른 경로로 움직일 수 있도록 하는 기술 훈련입니다.

첫 번째 포인트. 올바른 경로를 익히는 것이 주 목적이기에 상체의 스트렝스가 많이 사용되지 않도록 다리를 힘껏 밀어 핸드스탠드 하프 포지션까지 올라가 줍니다.

두 번째 포인트. 손바닥과 어깨, 골반이 일직선상에 위치할 수 있도록 자세 연습을 합니다. 실제 프레스 업에서도 같은 타이밍으로 움직이니 이번 단계에서 충분히 연습을 진행해 줍니다.

세 번째 포인트. 핸드스탠드에서 손바닥과 어깨, 골반이 일직선이 되어 하프 엔트리 포지션이 만들어질 때까지 발등으로 바닥을 누르는 쪽으로 힘을 줍니다. 만약 발뒤꿈치 쪽으로 골반이 펼쳐지게 되면 실제 움직임과 많이 달라지게 되니 주의해서 연습합니다.

A3 동작입니다. A2보다 더 난도가 높은 동작입니다. 만약 A2 동작이 잘 나오지 않는 분들은 A3로 넘어오시기 전에 A2에서 더 충분한 연습을 해주시길 바랍니다.

첫 번째 포인트. A2에서처럼 강하게 다리를 밀어 올라갑니다. 그리고 다리를 모아 핸드스탠드 포지션을 완성시킵니다. 이때 손바닥과 어깨, 골반의 위치는 A2와 변함이 없어야 합니다.

두 번째 포인트. 다리를 모으면서 앞으로 일찍 떨어지거나, 뒤로 강하게 넘어가지 않게 주의합니다. 보통 어깨와 골반의 위치가 올바르지 않은 상태에서 다리를 일찍 또는 늦게 모으는 경우 이러한 실수가 나올 수 있습니다. 만약 이러한 실수가 계속된다면 A2로 단계를 낮춰 진행해 줍니다.

B 파트의 동작들은 기술보다는 프레스 업에 필요한 스트렝스의 비중이 높은 훈련으로, 실제 프레스 업을 하는데 필요한 상체 힘을 길러주고, 다리를 몸 쪽으로 붙여주는 힘을 길러 줄 수 있습니다.

첫 번째 포인트. 손보다 다리를 조금 높은 곳에 올린 후, 무게 중심을 상체 쪽으로 충분히 이동시켜줍니다. 이때 단순히 어깨를 앞으로 내밀면서 기울여주기만 하는 것이 아니라 골반을 어깨 위로 얹는다는 느낌으로 움직입니다.

두 번째 포인트. 무게 중심을 상체로 충분히 이동시켰다면, 어깨가 더 이상 앞으로 나가지 않게 버티며 양 발끝으로 손 목을 터치한다 생각하며 다리를 몸 쪽으로 붙여줍니다.

B2 동작입니다. 스트렝스뿐만 아니라 어깨의 포지션 변화에 따른 골반의 위치를 알아보며 실제 프레스 업 도입으로 전환하는 힘을 길러봅시다.

첫 번째 포인트. B1에서처럼 무게 중심을 상체로 충분히 이동시킨 후, 다리를 몸 쪽으로 붙이는 힘을 유지합니다. 이때 어깨와 골반의 위치가 달라져도 그 힘이 풀리지 않도록 힘을 줍니다.

두 번째 포인트. 이번에는 무게 중심입니다. 동작을 따라 진행할 때, 무게 중심은 항상 상체 쪽에 위치할 수 있도록 신경 써줍니다. 만약 그렇지 않다면, 동작은 비슷해 보여도 실제 움직임과는 전혀 다르게 힘이 쓰일 수 있습니다.

C 파트의 동작들은 핸드스탠드에서 바닥으로 내려오는 프레스 다운 훈련입니다. 핸드스탠드로 올라가는 도입 훈련뿐만 아니라 모든 구간을 꽉 채워서 움직일 수 있도록 연습해 봅시다.

첫 번째 포인트. 다리를 높은 곳에 올린 후, B 파트에서 훈련했던 것처럼 무게 중심을 상체 쪽으로 충분히 이동시켜 줍니다. 이때 마찬가지로 어깨가 과도하게 앞으로 나가지 않게 버티며, 골반을 어깨 위로 얹는다는 느낌으로 무게 중심을 이동시켜 줍니다.

두 번째 포인트. 무게 중심을 상체로 충분히 이동시켜 하체가 가벼워졌다면, 그때 다리를 박스에서 바닥으로 내려줍니다. 만약 무게 중심의 이동이 충분하지 않다면, 약간의 점프가 필요할 수 있습니다. 하지만 그 정도를 줄인다 생각하며 연습해 줍니다.

세 번째 포인트. 여기서 난이도를 조절하는 방법은 박스의 높낮이를 조절하는 것입니다. 동작이 힘들다면 더 낮은 곳에서, 동작이 쉬워졌다면 더 높은 곳에 올라가 훈련합니다.

C2 동작입니다. 벽의 보조를 받으며, 실제 프레스 다운에서 사용되는 움직임 패턴과 움직임 경로에서 훈련합니다.

첫 번째 포인트. 벽과 적절한 거리를 두고 핸드스탠드로 올라갑니다. 이때 스트래들 포지션을 만들 수 있는 유연성이 좋으신 분들은 비교적 가깝게, 그렇지 않으신 분들은 조금 멀리 떨어져 서줍니다.

두 번째 포인트. 벽의 보조를 조금씩 받으며 프레스 다운으로 내려옵니다. 이때 하프 엔트리 포지션이 나올 때까지는 어깨와 골반의 위치 변화 없이 발 등으로 바닥을 눌러주는 쪽으로만 힘을 줍니다.

세 번째 포인트. 그렇게 하프 엔트리 포지션이 완성되면 그제야 어깨를 조금씩 앞으로 내밀면서 다리를 바닥 쪽으로 내려놓습니다. 이때 다리는 바닥으로 내려올 때까지 몸 쪽으로 붙이는 힘을 유지합니다.

2023 프레스업 훈련

훈련 스케치 영상

1. 웜 업 영상

2. 유연성 훈련 영상

3. 본 훈련 영상

A. 프레스 업 도입 훈련 (Skill > Strength) / 20 Min

A1. Press-up Entry / Short Jump

A2. Press-up Entry / Half

A3. Press-up Entry / Full

B. 프레스 업 도입 훈련 (Skill < Strength) / 15 Min

B1. Press-up Entry / Strength Lv1

B2. Press-up Entry / Strength Lv2

C. 프레스 다운 훈련 / 15 Min

C1. Press-down / Box

C2. Press-down / Wall

4. 마무리 훈련 영상